Recetas saludables

La hamburguesa de quinoa baja en calorías para comidas ligeras

Para hacer una hamburguesa vegetal y con pocas calorías hay que comenzar por unos ingredientes básicos pero fácilmente combinables

Hamburguesa vegetal.

05/05/2021 a las 02:53h.

Son muchas las personas que se ven atraídas hacia una forma de comer más asentada en vegetales. Lo cierto es que cada vez existe más oferta y las opciones están al alcance de la mano. También es cierto que no siempre nos atrevemos a realizar en casa platos que degustamos en restaurantes especializados, platos como hamburguesas o 'patties' vegetales nos parecen a veces imposibles de realizar en casa. Pues bien, hoy te descubro los trucos para que tú también tengas éxito preparándolos.

La historia de una deliciosa hamburguesa vegetal comienza por unos ingredientes básicos pero fácilmente combinables:

- Cereales integrales/pseudo-cereales/granos : Mijo, avena , arroz, cebada, quinoa , amaranto, trigo sarraceno, trigo integral, etc. Remojados y cocidos.

- Hortalizas/hongos : Cebolla , pimiento, berenjena , calabacín , remolacha, zanahoria , patata, brócoli , boniato, calabaza, espárragos , portobellos, shitakes, boletus...

- Leguminosas : Garbanzos, lentejas , alubias, guisantes remojados y cocidos, también tofu y soja texturizada.

- Harinas de cereales o leguminosas : Integrales de avena, espelta, de garbanzo , etc. nos servirán para amalgamar la mezcla.

- Frutos secos/semillas : Almendras , avellanas , nueces, castañas , linaza molida, semillas de sésamo, etc. enteros, picados o molidos, aportarán nutrientes, sabor y textura.

- Especias/aromáticas : Pimienta, jengibre , cúrcuma , orégano, perejil, albahaca, curry, ajo ...

Quinoa ya cocida 120 gramos
Frijoles o alubias negras cocidos 400 gramos
Cebolla dulce pequeña 1
Cebolla morada pequeña 1
Pimiento verde no muy grande 1
Zanahorias 2
Dientes de ajo 3
Sal y pimienta negra recién molida Al gusto
Ajo molido 1 cucharada
Pan rallado sin gluten o linaza molida 3 cucharadas
Perejil fresco Al gusto
AOVE 3 cucharadas

Y cuando nos ponemos manos a la obra solo debemos tener en cuenta que el resultado va a depender del equilibrio entre ingredientes húmedos y secos. Cuando la mezcla nos quede demasiado húmeda siempre podemos «secarla» con copos de avena, harina integral, linaza, etc. Si tenemos una mezcla demasiado seca y que no se une bien, un poco más de humedad como un chorrito de bebida vegetal o un huevo pequeño (si tu opción es la vegetariana) nos ayudará a salvar esa mezcla. El reposo también es importante si le damos tiempo a la masa a enfriar y reposar (podemos hacerlo en el frigorífico ) esta se asentará y quedará más compacta además de conseguir un sabor más intenso.

Si has decidido lanzarte a la aventura. Aquí va una receta para principiantes deliciosa, una hamburguesa de alubias negras con frijoles de dificultad mínima y que tendrás listas en 30 minutos.

Rehogar la cebolla, el ajo, las zanahorias y el pimiento picados en 2 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén blandos.

En el vaso del robot de cocina colocar los frijoles bien escurridos, la quinoa cocida, los vegetales rehogado, el pan rallado, el ajo molido , el perejil picado, la sal y la pimienta negra al gusto.

Triturar durante unos segundos sin excedernos, deben quedar trozos visibles para que tenga más textura. Rectificar de sal y pimienta. Si vemos que la mezcla está muy húmeda podemos añadir un poco más de pan rallado, linaza, harina integral de avena o incluso copos de avena, finos o gruesos al gusto. Con las manos mojadas vamos dando forma a las hamburguesas y enharinamos ligeramente.

Calentamos una sartén a fuego medio y pincelamos con la cucharadas de aceite restante. Cocinamos cada hamburguesa por ambos lados (unos 10 min. en total).

Servimos en un pan integral con salsa de yogur y lechugas o cualquier brote verde como espinacas o rúcula. Para una salsa de yogur rápida y casera podemos usar yogur lácteo o vegetal sin azucarar al que añadiremos perejil picado, zumo de limón, sal y pimienta.