La ensalada fácil y rápida que incluye todos los nutrientes en un plato

Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener vitaminas y minerales importantes, aportan fibra y pueden ser equilibradas siempre que usemos la cantidad justa del aliño adecuado. Resultan además platos coloridos que invitan a sentarse a la mesa además de poder ser preparadas con elementos que aporten distintas texturas y hagan que degustarlas sea un auténtico placer.

Es conveniente incluir algo de grasa en la ensalada. Mezclar vinagre o zumo de limón con aceite de oliva virgen extra es una buena base para un aderezo casero, el cual podemos complementar con pimienta negra y otras especias o aromáticas. También podemos añadir frutos secos y aguacate para incluir grasas saludables. Para controlar el aporte de sal, grasas y calorías podemos sustituir el bacon y los picatostes por frutos secos, semillas o quesos frescos.

Las ensaladas pueden ser elaboradas con muchos vegetales, no solo con lechuga, podemos encontrar de forma fácil hoy en día brotes de otros vegetales como espinacas , rúcula, col rizada, mostaza, etc., pero no debemos perder de vista que si no tenemos hojas frescas a mano, podemos también realizar nuestra ensalada con vegetales como pepino , apio, tomate , hinojo, zanahoria , etc.

Si, además, queremos una ensalada variada podemos añadir elementos ricos en fibra como legumbres ( garbanzos , lentejas , alubias), verduras crudas, frutas frescas y secas, siempre y cuando estas no incluyan azúcares añadidos y también algún grano o cereal integral como quinoa , arroz integral, mijo, etc.

Incluir una proteína en nuestras ensaladas es perfecto para convertirlas en una comida completa, por ejemplo, las legumbres antes mencionadas, pechuga de pollo o pavo a la plancha, salmón , huevos duros , tofu o tempeh salteado.

Si nos gustan, también podemos añadir una pequeña cantidad de encurtidos como olivas o alcaparras, le darán a nuestra ensalada un toque salado sin necesidad de agregar más sal al aliño. Si no tienes idea de qué preparar para comer, apúntate a las ensaladas con todo. Te saciarán, comerás más vegetales y repetirás seguro.

Preparación

Paso 1

Pelar, deshuesar y cortar el aguacate en trozos pequeños. Lavar y cortar las fresas a la mitad si son pequeñas o en rodajas si son más grandes. Lavar y cortar el pepino en rodajas finas.

Paso 2

En un bol grande o fuente servir la quinoa en el fondo y sobre ella ir colocando las espinacas, la rúcula, el pepino, las fresas, el queso desmenuzado y las nueces.

Paso 3

Para el aderezo, mezclar bien todos los ingredientes hasta que se combinen. Añadir una pizca de sal y pimienta, al gusto.

Paso 4

Mezclar todos los ingredientes con la cantidad deseada de aderezo hasta que se combinen. Servir inmediatamente ya que los brotes son delicados y pueden estropearse si llevan mucho tiempo aderezados.