Platos de cuchara: cómo combinar las legumbres con verduras

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono (fuente de energía), proteína vegetal completa y de alto valor biológico . También contienen, aunque en menor proporción, un buen aporte de grasa cardiosaludable. Son ricas en fibra y en micronutrientes como la vitamina A, la E, vitaminas del grupo B y minerales, como el hierro , el calcio y el magnesio .

Cuando hablamos de legumbres, a la mayoría se nos puede venir a la cabeza un típico plato tradicional de cuchara, y es una muy buena opción para incorporar este alimento a nuestra dieta. Pero existen también otros platos igual de sabrosos que pueden hacer nuestra dieta aún más variada.

Si tenemos en cuenta el método del plato para conseguir uno que sea nutricionalmente equilibrado ( 50-25-25 ), podemos consumir las legumbres de tres maneras, tal como dice Sandra López: como guarnición de hidratos de carbono, como proteína vegetal o como plato completo, acompañado siempre de verduras. «Podemos preparar guisos, saltearlas con verduras, preparar un puré o paté vegetal , servirlas como acompañamiento, añadirlas a una ensalada , a una sopa , a una crema de verduras , cocinar unos garbanzos especiados al horno para completar tus preparaciones, etc.».

Estas son algunas de las recetas que aconseja la nutricionista Sandra López:

Lentejas con arroz al curry

Es un plato a base de lentejas, arroz, verduras ( cebolla , zanahoria , puerro , champiñones , salsa de tomate) y especias ( cúrcuma , comino y curry). Es un plato equilibrado a nivel nutricional y en proporciones, ya que cumple con el famoso método del plato. A nivel nutricional esta receta es rica en hidratos de carbono, proteína vegetal (24 gramos por 100 gramos de lentejas secas), fibra y vitaminas y minerales propias de las legumbres y verduras.

Las lentejas son las únicas que a pesar de aportar proteína vegetal son proteínas incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). «No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces (no es necesario en la misma comida), se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. En este plato al añadirle arroz ya tendríamos nuestra proteína completa», dice Sandra López.

«Además, la adición de especias a la receta ayuda a potenciar el sabor gastronómico del plato y a reducir la adición de sal», comenta la experta.

Estofado con judías blancas

Los estofados de legumbres, como las judías blancas a la riojana, son platos típicos y tradicionales que se cocinan a base de legumbres, verduras (cebolla, zanahoria, pimiento…) y carnes procesadas (chorizo y tocino), aceite de oliva, agua, sal y especias. «No es una mala receta y puede ser una muy buena opción de comida saludable, aunque en este caso no tendrían cabida este tipo de productos cárnicos», alerta Sandra López.

«Son alimentos procesados, altos en calorías, grasas saturadas procesadas, aditivos para su mantenimiento y sal. El uso de estos productos añadiría valor energético a la comida que no necesitamos y harían que el plato nos resulte más pesado. Además, existe evidencia científica que si abusamos de ellos pueden causar prejuicios. Realmente cuanta menos carne procesada comamos, mejor», dice.

Para cocinar un buen estofado saludable con judías blancas, puedes poner a hervir las judías con verduras , añadir pollo, pavo o conejo de manera opcional, y condimentarlo con especias como ajo , pimentón dulce o comino .

Puré de lentejas con verduras

En la edad adulta se pueden producir cambios fisiológicos como puede ser la dificultad de masticación, eliminando o disminuyendo la ingesta de proteína animal, ocasionando consecuentemente graves problemas de salud. En estos casos las legumbres pueden ser una buena opción para variar o sustituir el aporte de proteínas de origen animal, dado que son alimentos con alto contenido en proteínas, de textura blanda y de fácil masticación. Además, con la edad, se puede producir una disminución del tránsito intestinal , por lo que el consumo de legumbres es beneficioso por su alto contenido de fibra alimentaria.

El puré de lentejas puede ser una buena opción para personas que las legumbres les puedan ser más indigestas o les puedan causar molestias gastrointestinales . «En estos casos mejor utilizarlas sin piel, trituradas y pasadas por el pasapurés, de esta manera se retira la mayor parte de la fibra presente de la lenteja », concluye la nutricionista.