El método 50-25-25 para preparar platos completos con verdura

Para preparar un plato nutricionalmente completo, apunta Miren Aierbe, asesora culinaria de Florette, que es importante seguir la recomendación del '50-25-25' : Esto supone que el plato que vamos a ingerir debería componerse en un 50% de vegetales, un 25% de hidratos y el cuarto restante de proteínas. «Siguiendo esta premisa, podemos elaborar comidas diarias de dos platos o un plato único que contenga todos estos nutrientes».

De esta forma, tal como aconseja Miren Aierbe, podemos realizar varios platos con verduras nutricionalmente completos:

- Una crujiente tostada con pan integral –que representa los carbohidratos– untada de queso crema, pechuga de pavo baja en sal –la proteína– tomatitos cherry y rúcula de Florette por encima, «una opción perfecta para el desayuno o para picotear entre horas».

- Si preferimos algo más contundente, triunfaremos con unos canelones rellenos de pollo , verduras para saltear y setas. «Solo tenemos que cocer las láminas de pasta mientras sofreímos las verduras, a las que añadiremos carne de pollo picada, setas , sal y pimienta al gusto. Una vez lista la mezcla, la colocamos sobre las láminas y enrollamos dando forma al canelón. Para terminar, disponemos en una fuente, cubrimos con una bechamel ligera y un poco de mozzarella fresca y la metemos al horno unos minutos», explica.

- Otra receta caliente sabrosa que aconseja Miren Airbe, de Florette, pueden ser unos deliciosos tagliatelle al dente mezclados con la «Micro al Vapor» de Florette de brócoli , zanahoria y puerro, junto con una deliciosa salsa de queso crema, parmesano y orégano. «Si es uno de esos días en los que no nos apetece cocinar, siempre podemos elegir la Micro Italiana, lista en 5 minutos al microondas», dice.

- Para los días en los que tenemos menos tiempo para invertir en la cocina, siempre podemos optar por elaborar ensaladas , que son muy versátiles, rápidas y se adaptan a todo tipo de gustos. «La clásica ensalada de pasta con fusilli, canónigos, atún, huevo duro y tomate en dados, aderezada con aceite de oliva , es un ejemplo de ensalada completa y saludable», recomienda la experta. Si, por el contrario, es uno de esos días en los que apetece disfrutar de la cocina con un plato más laborioso, puedes optar por mezclar lentejas, patata cocida, pimiento y tomate en dados. «Coronando esta receta con huevos de codorniz a la plancha, donde conseguiremos el toque perfecto», dice.

- En caso de que prefiramos un primero y un segundo, también hay alternativas rápidas y sabrosas. Por ejemplo, una deliciosa crema elaborada con las «verduras para crema con calabacín » de Florette y, como segundo, salmón con patatas y verduras «Micro al Vapor» de brócoli , zanahoria y coliflor .

Pensamos en verduras y automáticamente creemos que con una ensalada de tomate, cebolla y lechuga tenemos suplida la necesidad, cuando no es así. Lo más importante, según Miren Aierbe, es incluir en nuestra dieta unos 400 gramos diarios de frutas y verduras para mantener la salud general, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. Dentro de esos 400 gramos, somos libres de consumirlos en el formato que más nos guste, ya sea en ensalada, en crema , salteados o al vapor , entre otros.

«Con tantas opciones podemos decir que no es necesario comer una ensalada todos los días, aunque sí es cierto que muchas personas lo hacen. Se trata de un plato que ofrece infinidad de posibilidades ya que con los vegetales como base podemos echar a volar nuestra imaginación y completar la elaboración con nuestros ingredientes preferidos sin apenas invertir tiempo en su preparación», cuenta. Lechugas y primeros brotes combinan a la perfección con cualquier otro alimento y, por ello, no es de extrañar que la ensalada verde sea el plato más consumido en los hogares españoles , según el Informe de Consumo Alimentario de MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación).

«En ese sentido, no debemos olvidar incluir ingredientes de todos los grupos de alimentos para hacer que nuestro plato sea más atractivo y nutricionalmente más completo. De esta forma, podemos elaborar, una ensalada que mezcle base vegetal de escarola de con taquitos de aguacate , tiras de pollo a la plancha y quinoa crujiente, una receta completa y deliciosa», sugiere la experta.

A veces surge la duda de cuándo es el momento en el que hay que codimentar , y Miren Aierbe lo tiene claro: lo ideal es no aliñar la ensalada hasta el momento de consumo y así evitaremos que los ingredientes lo absorban y pierdan esa textura tan característica de las lechugas y los brotes frescos. «Una vez estemos listos para disfrutar de nuestra ensalada, debemos añadir primero la sal, que irá dando sabor a todos los ingredientes, y, a continuación, el vinagre o vinagreta y el aceite», apunta, y añade que es importante que el aceite se añada lo último «para que no se cree una capa que impida que la sal y el vinagre no se mezclen bien con el resto de los ingredientes».

No obstante, para lograr condimentar de manera homogénea la ensalada, lo mejor es mezclar todos los ingredientes de la vinagreta en un recipiente a parte y emulsionarlos, ya que así conseguiremos que el aderezo se distribuya de manera uniforme por toda la ensalada, lo que ayudará a potenciar y equilibrar su sabor. Este truco también favorecerá, como dice la asesora culinaria de Florette, que controlemos mejor las cantidades de sal y vinagre, «dado que algunas veces podemos pasarnos con las dosis si lo echamos directamente sobre la ensalada». La mejor forma de hacer el aderezo es mezclar una parte de vinagre por dos de aceite de oliva virgen extra . Después añadir el resto de los ingredientes que nos apetezca incluir – como sal, mostaza, miel o hierbas aromáticas– y emulsionar muy bien.