Método del «plato saludable», lo más fácil para adelgazar sin dietas

La teoría es fácil. La mitad del «plato equilibrado» debe incluir vegetales (crudos o cocinados). Y la otra mitad debería estar compuesta por un cuarto de proteínas de alto valor biológico (huevo, carne magra, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre) y otro cuarto de hidratos de carbono complejos (o de absorción lenta) como pasta, arroz, patata o pan, en su versión integral, como precisa Adriana Oroz, dietista nutricionista de Alimmenta, clínica de nutricionistas en Barcelona . El plato se completaría además con un uso moderado de grasas saludables como «complemento» en forma aceite de oliva virgen extra (principalmente), aguacate, frutos secos o semillas.

Pero esta estructura, aparentemente sencilla, suele generar alguna que otra duda o confusión cuando se lleva a la práctica. Una de las más frecuentes es olvidar la recomendación de consumir hidratos de carbono complejos, es decir, que no siempre recordamos priorizar el consumo de las versiones integrales , que son las que aportan una mayor cantida de nutrientes y de fibra saciante, según explica la dietista-nutricionista Elisa Escorihuela, autora del blog «Aula de nutrición» en ABC Bienestar.

Otro error suele producirse a la hora de elegir las proteínas , pues no siempre elegimos la de mayor calidad nutricional. «Una salchicha o una hamburguesa industrial contienen ingredientes (grandes cantidades de azúcares, sal y grasas saturadas) que no benefician nuestra salud y desequilibran el concepto de plato saludable», explica.

La falta de variedad es otra de las prácticas desmotivadoras en las que solemos caer, según revela Adriana Oroz ( @adristylelife en Instagram). «En nuestra sociedad hay un consumo elevado de carne, pero hay menso presencia de otras fuentes de proteínas de algo valor biológico, como el pescado blanco y el pescado azul, el marisco, el huevo e incluso un bajo consumo de la legumbre como proteína vegetal. La variedad siempre enriquece», aclara.

Es cierto que es una fórmula muy flexible pero para los que se inician en ella puede ser útil sistematizar el orden a la hora de elaborar el plato que propone Adriana Oroz. Así, lo primero que sugiere es añadir una buena fuente de vegetales (crudos o cocinados), que son los que ayudan a aumentar la saciedad del plato, aportando una menor dosis de calorías . A continuación se añade las proteínas y por último la ración de hidratos de carbono en función de nuestro objetivo y de nuestro gasto energético diario. Si ese día no vamos a realizar ningún tipo de actividad física tendremos que ajustar, por ejemplo, la guarnición de arroz. Por último se añade una pequeña porción de grasa saludable en forma, principalmente de aceite de oliva virgen.

Eso sí, si hablamos del proceso culinario en sí (cuando nos metemos en los fogones) lo ideal es, como propone Elisa Escorihuela, comenzar a preparar la pasta, el arroz o las legumbres (que son las que requieren un mayor tiempo de cocción) y mientras estos se van concinando se preparan las verduras. Por último aconseja cocinar la carne, el pescado y los huevos para que cuando se incluyan en el plato los podamos comer a la temperatura adecuada.

En cuanto a las cantidades , Escorihuela propone ir ajustándolas de forma personalizada pues nos podemos encontrar en una de estas tesituras: que nos quedemos con hambre (esto es poco aconsejable pues en un momento de ansiedad podríamos comer algo poco saludable), que no podamos comer todo lo que se propone (en ese caso habrá que reducir las cantidades, que en lugar de bajar de peso (si es que es nuestro objetivo) en realidad lo estemos ganando (en ese casi habría que revisar las cantidades también). En el caso que nos encontremos en una de estas situaciones, la dietista-nutricionista de Nutt propone pedir consejo profesional para sentirse cómodo con la alimentación y conseguir los objetivos que desea.

El «método del plato saludable» sí que puede contribuir a la pérdida de peso , según afirma Adriana Oroz. Por un lado, porque da preferencia a los vegetales, que sacian gracias a su contenido de fibra y agua y por otro porque las proteínas que se incluyen son de alto valor biológico (más saludables y con menos grasas saturadas). Además, los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta o complejos, que también son más saciantes y «generan adherencia al plan nutricional», al igual que las grasas saludables propuestas como complemento del plato (AOVE, aguacate, semillas y frutos secos).

A la hora de ajustar las cantidades, explica que la fuente de hidratos de carbono y de grasas será la que más variará en función de las necesidades y los objetivos individuales de la persona. Además, en el caso de que haya algún problema digestivo o algún tipo de intolerancia alimenticia también será necesario ajustar la ración vegetal.

La experta de Alimmenta aclara, no obstante, que aunque este método puede ayudar la pauta de alimentación deberá ser individualizada y configurada en base a las necesidades de cada persona. Así, indica que no hay que olvidar otros hábitos que pueden ayudar a adelgazar como la práctica de ejercicio físico programado, correcto descanso , hidratación o gestión del estrés y las emociones.

Por su parte Elisa Escorihuela destaca que es importante atender al estado de salud de cada persona y que por eso los profesionales de la nutrición elaboran un historial clínico, que además de sus posible patologías incluye los datos antropométricos (peso, talla, análisis de masa corporal, perímetros...). Otros aspectos que pueden influir en el plan nutricional son la profesión, los horarios y sus hábitos alimenticios.

En el caso de una versión del plato saludable para veganos o vegetarianos podrían darse dos opciones, según aconseja Elisa Escorihuela. Una de ellas sería un 50 % del plato compuesto por vegetales, en su mayoría verduras y una pequeña parte de frutas, y el otro 50%, proteínas de origen vegetal como las legumbres y los derivados de soja.

Otra opción sería una mitad compuesta igualmente por verduras y una pequeña parte de frutas, un cuarto de proteínas (legumbres, derivados de la soja o frutos secos) y otro cuarto por hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, priorizando las versiones integrales de arroz, cereales, pan o pasta; o tubérculos como la patata, el boniato o la yuca.