Nutrición

Calcio

El calcio participa en el desarrollo de huesos y dientes fuertes

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S.B

24/06/2020
Actualizado a las 11:39h.

El calcio es, junto al fósforo, el mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra principalmente en los huesos y en los dientes ya que conforma el 99% de su estructura, pero también se encuentra en la sangre, los músculos, e incluso ... en el líquido que hay entre las células. Resulta claro que el calcio es imprescindible para la salud de los huesos, pero también para la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, para la circulación de la sangre o para la producción de hormonas y enzimas que tienen diferentes funciones.

El calcio participa en el desarrollo de huesos y dientes fuertes , en la coagulación de la sangre, en el envío y recepción de señales nerviosas, en la contracción y relajación muscular, en la relajación de hormonas y el mantenimiento del ritmo cardíaco normal.

Los huesos requieren una cantidad importante de calcio, especialmente hasta los 30 años, con objeto de conseguir mantenerlos en los máximos niveles ya que a partir de los 30 años los huesos se van debilitando progresivamente y solo puede paliarse con el consumo adecuado de calcio y con hábitos de vida saludables. La escasez de este mineral tiene consecuencias negativas para la salud y la enfermedad más habitual es la osteoporosis. Pero también existen riesgos por exceso de calcio que consisten principalmente en cálculos renales o en la incapacidad para aprovechar otros minerales como el hierro o el zinc.

Hasta los 6 meses: 200 mg.
De 7 a 12 meses: 260 mg.
De 1 a 3 años: 700 mg.
De 4 a 8 años: 1000 mg.
De 9 a 18 años: 1300 mg.
De 19 a 50 años: 1000 mg.
Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.
Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.
Durante el embarazo y la lactancia: 1000 mg. (1300 mg si son adolescentes).

Lo productos lácteos son la fuente más rica de calcio y además de la que el organismo lo absorbe mejor. Sin embargo, existen también otras fuentes de calcio de origen vegetal. Los alimentos vegetales más ricos en calcio son los pescados azules, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, el marisco o las algas. Una de las principales ventajas de aprovechar las fuentes vegetales de calcio su escaso aporte de grasa.

Interferencias con el calcio

La dieta ha de ser equilibrada para aprovechar todos los nutrientes y micronutrientes, incluido el calcio. Así, existen hábitos que pueden interferir en su correcto aprovechamiento:

- Exceso de proteínas: demasiadas proteínas pueden hacer que se elimine el calcio por la orina

- Exceso de fósforo: el fósforo y el calcio son complementarios y necesitan estar en equilibrio para su correcta asimilación.

- Exceso de sal: incrementa la pérdida de calcio por la orina.

- Exceso de fibra: demasiada fibra obstaculiza su absorción en el intestino delgado.