Longevidad: los 3 ejercicios que no deberían faltar en tu día a día a partir de los 50 años

La buena noticia, asegura este licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en Fisiología Integrativa, y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores y para sectores especiales de la población, «es que esta tendencia fisiológica regresiva se puede contrarrestar no con entrenamientos extenuantes, sino con una 'micro-dosis' de movimientos de calidad ejecutados semanalmente. Si la persona lo hace bien, seguramente necesita hacer mucho menos de lo que cree para obtener los resultados que necesita».

Para Puche, esta es la fórmula para mantener la vitalidad y prevenir el dolor crónico y las caídas: «integrar estos tres pilares de movimiento en la rutina de ejercicio semanal, sin excepción: fuerza, equilibrio y ….. Estos tres ejercicios no son un 'extra' para una vida activa; son el mínimo existencial de movimiento necesario para contrarrestar los efectos inevitables del paso del tiempo, una especie de póliza de seguro de calidad de vida».

El ejercicio físico, insiste este entrenador, «es la medicina más efectiva, barata y sin efectos secundarios. A partir de los 40 años, debemos cambiar la mentalidad. Mi consejo sería: 'no te muevas para verte bien, muévete para seguir viviendo bien'. La constancia en estos tres movimientos diarios es la mejor inversión a largo plazo en una vida plena y autónoma. La mejor versión de tu 'yo' de 80 años está esperando que empieces a ejercitarte hoy. La autonomía y la independencia es el regalo que se te das a ti mismo/a con cada ejercicio. El ejercicio es un auténtico amplificador de vida. No evita el final, pero sí evita que uno pierda la calidad y la calidez del camino».

Para Puche, «la fórmula para mantener la vitalidad y prevenir el dolor crónico y las caídas pasa por integrar estos tres pilares de movimiento en tu rutina de ejercicio semanal, sin excepción»:

Perder fuerza en el tren inferior es perder independencia, autonomía, capacidad funcional en todos tus sistemas fisiológicos y calidad de vida. Si no podemos levantarnos de una silla sin apoyo, hemos perdido una habilidad fundamental. Este ejercicio es la defensa más potente contra la sarcopenia.

Ejercicio fundamental: Sentadilla adaptada

Objetivo: Fortalecer los glúteos y los cuádriceps, los motores de la locomoción.

La Técnica: Colócate frente a una silla o sofá (sin utilizar los brazos). Deja que tu cuerpo se siente con control y, acto seguido, levántate de forma enérgica pero controlada. El movimiento debe nacer de las caderas y los talones.

Dosis: 3 series de 10-15 repeticiones, tres veces al día (por la mañana, antes de la comida y por la tarde). «Piensa en ello como un recordatorio para su cuerpo: 'Todavía puedo ponerme de pie'. Cada repetición de la sentadilla adaptada es una inversión directa a favor del músculo y en contra la sarcopenia. Y es que, el músculo es, literalmente, tu cuenta de ahorros más valiosa«, apunta Puche.

El sedentarismo y las posturas prolongadas rigidizan la columna, el eje central de nuestro cuerpo. El dolor de espalda crónico es, en muchos casos, un problema de falta de movimiento, no de exceso. Necesitamos devolver la capacidad de extensión y flexión a nuestras vértebras.

Ejercicio fundamental: El gato y el camello

Objetivo: Lubricar los discos intervertebrales y aumentar el rango de movimiento de la columna torácica y lumbar.

La técnica: Colócate a cuatro patas, con manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. El gato: Expulsa el aire mientras curva la espalda hacia arriba (metiendo el ombligo y la cabeza). El camello: Inhala mientras arquea suavemente la espalda hacia abajo (llevando el pecho y el coxis hacia el techo).

Dosis: Dedica 5 minutos al despertar, antes de levantarte de la cama (puedes usar una alfombra o esterilla). Realiza el ciclo completo de forma lenta y consciente durante 5 minutos, sincronizando cada movimiento con su respiración. La columna vertebral, recuerda este entrenador, «es el mástil de tu barco. Moverla con amor, conciencia y orgullo de pertenencia es el mejor seguro contra la rigidez que nos hace perder nuestra buena salud postural, cardiovascular y endocrina».

Para este experto, «el deterioro de la estabilidad articular, la pérdida de fuerza muscular y la mala propiocepción (la percepción de dónde está nuestro cuerpo en el espacio) son responsables de la mayoría de las caídas. La estabilidad se va perdiendo progresivamente si no se entrena, y la edad adulta es el momento crucial para hacerlo».

Ejercicio fundamental: Estabilidad monopodal

Objetivo: Fortalecer la musculatura estabilizadora del tobillo, la rodilla y la cadera, y entrenar el sistema nervioso.

¿Cuándo?: ¡Mientras te cepillas los dientes! Es una actividad de 2 a 3 minutos que no requiere atención visual. o

La técnica: Mientras te cepillas, levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre una sola pierna. Después de un minuto o a la mitad del cepillado, cambia de pierna.

Dosis: 1-2 minutos por pierna. Progresión: El objetivo es llegar a hacerlo sin apoyo y, si te resulta muy fácil, atrévete a hacerlo con los ojos cerrados (el nivel más avanzado de propiocepción). «Una buena estabilidad articular es la consecuencia de tener los músculos adecuados fortalecidos. Desarrollar la fuerza de los músculos propios del pie y de todo el cinturón muscular central del tronco es la mejor póliza de seguro contra las caídas, el verdadero enemigo de la autonomía«, concluye este entrenador.