Los beneficios de los omega y dónde encontrarlos

Y aquí es donde juegan un papel importante los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 , que se denominan «esenciales» porque el cuerpo humano carece de la capacidad para sintetizarlos por sí mismo y necesita incorporarse a través de la dieta, según explican en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma).

El consumo de ácidos grasos esenciales omega 3 lleva asociados beneficios sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares , pues contribuyen a la disminución de los triglicéridos plasmáticos, reducción del colesterol LDL (el malo) y aumento del colesterol HDL, es decir, el llamado «colesterol bueno» , según revelan en Codinma. También tiene efectos sobre el sistema inmunológico y se asocia con la prevención de enfermedades inflamatorias (intestinales y artritis reumatoide) y de la piel.

Los mariscos y los pescados , especialmente el pescado azul (atún, salmón , sardina, caballa, jurel, anguila...), el krill atlántico (pequeño crustáceo), el aceite de oliva, las carnes, los embutidos y los productos enriquecidos como la leche o los huevos son otras fuentes alimentarias de omega 3. También son ricos en omega-3 el lino, la chía o las nueces .

También se considera esencial la ingesta de ácidos grasos omega 6, pues debe obtenerse a partir de los alimentos. Su consumo contribuye a regular la energía (interviene en el metabolismo energético) y aporta beneficios sobre la salud ósea y de la piel , según afirman en Codinma. Además, se ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos omega 6 junto con un menor consumo de grasas saturadas puede reducir las enfermedades cardiovasculares, pues se asocia a una disminución del colesterol total.

Las semillas y los aceites derivados de semillas (girasol, maíz y sésamo), los frutos secos (nueces, piñones, cacahuetes, almendras, avellanas y pistachos ), la quinoa , los cereales integrales, carnes (especialmente pollo y pavo), embutidos, huevos y margarinas contienen omega 6.

Pero además de que la dieta incluya ácidos grasos omega 3 y 6 es aún más importante, según explican los expertos, debe haber una correlación correcta entre los dos grupos de ácidos grasos, pues si en las membranas celuclares la presencia de omega 6 se sitúa muy por encima de los omega 3 puede haber una respuesta inflamatoria. Lo ideal para conseguir ese equilibrio es seguir una dieta con menos carnes rojas y embutidos y más verduras, pescados y frutos secos.

El ácido graso omega 9 más conocido es el ácido olecio, presente en el aceite de oliva. No se considera esencial porque puede ser sintetizado por el organismo. Los beneficios asociados a su consumo se relacionan con la disminución de los niveles del colesterol LDL , colesterol malo, y con el aumento del HDL, el colesterol bueno, por lo que puede contribuir a la prevención del riesgo de arteriosclerosis y las enfermedades relacionadas.

Además del aceite de oliva, otros alimentos que contienen omega 9 son los frutos secos como las avellanas, los pistachos, las almendras o los anacardos, el aguacate y los aceites de canola, cacahuete o palma.