Ensalada perfecta: esto es lo que debes tener en cuenta para preparar una

Dice la nutricionista Ana Colomer , del centro de nutrición Laura Jorge, que al hablar de calorías habría que tener en cuenta un pequeño matiz: si la ensalada va a ser plato único o no. «En caso de que sea plato único, debería ser más rica nutricionalmente pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica y nutricional de nuestro segundo para saber si ha de ser una ensalada de verduras o si hay que añadir un alimento proteico o un aporte extra de grasas saludables », explica.

David García Vilar, dietista nutricionista de Food Brander , por su parte, aclara que no a mayor ingredientes más calórica va a ser la ensalada : »Por ejemplo, una ensalada con 4 ingredientes como lechuga, aceitunas, semillas y huevo sería más calórica que una ensalada con la misma lechuga y huevo; pero con pimiento, tomate, zanahoria y 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ». Al parecer, según cuenta el experto, «la segunda ensalada sería más voluminosa y menos energética». A la hora de perder grasa corporal, esto puede ser un plus: «Puede ser engañoso pensar que, a más ingredientes, más energía. Suele ser así, pero no siempre ya que depende de los ingredientes que se elijan», aclara el nutricionista.

Tanto las elecciones como las cantidades estarán ligadas a aspectos como los propios gustos y las necesidades de cada persona, entre otros. Las ensaladas tienden a ser opciones con una baja densidad calórica, pero, como ya hemos visto, si se abusan de distintos ingredientes, puede acabar por derivar en una opción con una densidad calórica nada despreciable.

«De forma general, una ensalada tiene que presentar la siguiente estructura: una buena base de verduras , que pueden combinarse entre sí; una fuente proteica ,que tiende a pasarse por alto; una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos y opcionalmente una fuente de carbohidratos », explica el dietista y nutricionista David García Vilar.

El orden en el que deben incluirse los alimentos en el bowl, tal como expone Ana Colomer, es el siguiente: «Hay que disponer los alimentos más acuosos en primer lugar y dejar arriba los más secos. Por ello, pondremos primero las verduras (hojas verdes, tomate , pepino, cebolla , pimiento…) y después, todos los extras que queramos añadir».

1. Hojas verdes bien escurridas (el alimento más húmedo).

2. Tomate, pepino, cebolla, pimiento y otras verduras que se quieran añadir. «Una vez limpias, escurridas y cortadas en trozos de tamaño similar, las podemos mezclar», exlica la nutricionista.

3. Para los ingredientes que más pesan como frutos secos, legumbres, aceitunas, trocitos de queso… «Siempre recomiendo o bien añadirlos a última hora o añadir ¼ de estos en el último momento para dar un toque final antes de servir la ensalada», dice Ana Colomer.

«A mí me gusta echar la lechuga al fondo y añadir los demás ingredientes encima por secciones. Así se ve de forma visual lo que hay en el plato y se controlan bien las cantidades, especialmente de los ingredientes más calóricos», cuenta Marisa Riquelme, experta en alimentación #realfooding.

Pero las ensaladas pueden ser tan innovadoras como se quiera. ¿Has pensado que introducir fruta, pollo o frutos secos es también una elección óptima? Por ejemplo, Ana Colomer no concibe sus ensaladas sin frutos secos o semillas, «siempre hidratadas o a troceadas, para que se puedan absorber correctamente los nutrientes».

«Debido a la importancia nutricional de un macronutriente tan olvidado como las proteínas y al infraconsumo de las legumbres por parte de los españoles, puede que estas en general y otros alimentos proteicos en particular como el huevo , queso , pollo, pseudocereales como la quinoa , etc. podría ser de especial interés su inclusión», cuenta el experto de Food Brander.