Recetas
10 snacks caseros y saludables para después de hacer ejercicio
Después del entrenamiento lo ideal sería que se incluyera en nuestra dieta hidratos de carbono y proteínas
De nada sirve practicar deporte si después del ejercicio vamos a comer lo primero que se nos antoje y encontremos en la despensa. Tal como dicen los expertos en nutrición, un deportista necesita una alimentación cuya base sea del 80% en materias primas, es decir, alimentos naturales y frescos .
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Partiendo de esa base, si lo que buscamos con nuestro ejercicio es perder peso , lo que debemos hacer es buscar un déficit calórico , es decir, tener una ingesta de calorías menor de la que nos demanda el cuerpo. Pero esto es algo que no puede hacerse a la ligera, sino que debe estar pautado por un profesional que conozca nuestro objetivo y el tipo de ejercicio que realizamos para aconsejar qué dieta debemos seguir antes y después de la práctica deportiva.
Qué necesita el cuerpo tras una sesión fitness
«Todos requerimos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para aportar a nuestro organismo la energía que requiere para funcionar adecuadamente», alerta María Eugenia, experta en nutrición y entrenamiento, que añade que «la cantidad o proporcion de grupo de alimentos que debe consumir cada persona deberá ser acorde con su actividad física, rendimiento, objetivo...».
«Después del entrenamiento lo ideal sería que se incluyera parte de hidratos de carbono y también proteína . Normalmente se recomienda un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso del deportista , y de proteína; 0,3 gramos por kilogramo de peso», cuenta Fátima Japón, dietista y nutricionista. «Los hidratos de carbono son el sustrato energético de los deportistas», dice la experta en nutrición. En otras palabras: si fuésemos un coche sería como la «gasolina» de los mismos.
Según informa la experta en nutrición en una infografía publicada en su perfil de Instagram , la base de la comida post-entreno sería el queso fresco y la proteína «whey» (proteína de suero de leche). «Además, habría que combinarlo con frutas -como el plátano, las fresas o las uvas-, avena, muesli, copos de maíz y dátiles», destaca. Y para terminar, también se puede añadir chocolate (siempre con más del 85% de cacao), crema de cacahuete, frutos secos o semillas. Asímismo, una ingesta de agua adecuada también es muy importante para evitar la deshidratación y la hipertermia.
Siguiendo los consejos vistos anteriormente de la nutricionista deportiva Fátima Japón, que aconseja acompañar la fruta con semillas, crema de cacahuetes o chocolate, por ejemplo, otros expertos en alimentación y deporte se suman en las redes sociales para compartir sus propuestas culinarias (dulces y saladas) para una correcta recuperación después del ejercicio. Estas son algunas de ellas:
1
Bocado de plátano
- Plátano
- Crema de cacahuete (sin aditivos ni aceite de palma, sal o azúcar)
- Crema de proteína de avellanas y chocolate (con un 85% menos de azúcar y 40% menos de hidratos)
- Bolitas proteicas de crema de cacahuete
Cortamos el plátano de manera que podamos hacer «bocadillitos».
Lo metemos en la nevera si lo prefieres fresquito.
2
Garbanzos crujientes
- 1 bote de garbanzos cocidos
- Jugo de 1 limón
- Comino molido
- Sal y pimienta
- 2 dientes de ajo picados o ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Pimentos picante (opcional)
- Especias al gusto
Calentar el horno arriba y abajo 180/200 grados.
Mezclar los garbanzos son la sal, pimienta, ajo, comino y cebolla. Extender en la bandeja del horno y hornear hasta que estén doraditos. Mezclar con el jugo del limón y las demás especias y listo.
3
Snack crujiente realfooding
- 100 gramos de harina de garbanzos
- 40 gramos de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Especias al gusto
Tamizamos la harina con sal y especias y agregamos agua y aceite. Si prefieres, puedes agregar las especias después del horneado.
Removemos bien hasta que la masa sea homogénea y manejable.
Aplastamos la masa, la untamos con un poco de aceite, la apoyamos encima de papel de hornear y encima ponemos otra hoja de papel de horno. Extendemos la masa muy finamente con un rodillo.
Quitamos la capa de papel de encima, cortamos la masa en pequeños triángulos sin desplazarlos y horneamos a 170ºC unos 10 minutos.
4
5
Snack de plátano
- 2 plátanos macho (son una variedad diferente al convencional, más duro y que se debe comer cocinado) los compré en mercadona.
- AOVE
- Sal
- Guacamole para acompañar
Pelamos los plátanos . Cortamos rodajas gruesas de 1-1´5 cm (1 dedo grueso), las colocamos en un bol, añadimos un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Removemos bien para que se impregnen.
Precalentamos el horno a 200ºC, y colocamos los trozos de plátano en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Hornear 10 minutos a 200ºC, los sacamos, y veremos que están un poco dorados y más blandos en su interior, ahora los aplatasmos con la ayuda de un rodillo, los colocamos otra vez sobre la bandeja y los horneamos hasta que estén totalmente dorados (5-8 minutos).
Sacamos del horno y acompañamos de guacamole o lo que prefiramos.
6
Gachas de avena
- 1 taza de bebida de avena (u otra bebida vegetal o leche )
- Un trozo de piel de naranja y de limón
- Un trozo de canela en rama
- 30 gramos de copos de avena
- 1 claras de huevo (opcional)
Poner la leche o bebida vegetal en un cazo a fuego medio junto con la piel de naranja, limón y la canela en rama.
Cuando hierva, añadir la avena y dejar cocer hasta que la mezcla espese y se vea que reduce un poco, que no hay tanto líquido. Remover a menudo para que no se pegue y quede cremoso.
[Opcional] Cuando ya tenga consistencia cremosa, añadir 2 claras de huevo y remover rápidamente para integrar bien la clara y no dejar que cuaje y queden los trocitos. Cuando ya este integrado, quitar del fuego y seguir removiendo unos segundos.
7
Smoothie bowl de frutos rojos con semillas molidas de lino
- 120 gramos de yogur natural
- Medio plátano congelado
- Un puñado de frutos rojos congelados
- Semillas de lino molidas
- 1 fresa , arándanos y frambuesas
Batimos el yogur con el plátano y los frutos rojos congelados. Servimos en un bol.
Añadimos la fresa partida por la mitad, los arándanos y una cucharada de semillas de lino molidas.
8
Granola
- 2 tazas de avena integral
- 1 taza de quinoa hinchada
- 1 taza de frutos secos y semillas
- 2 puñados de fruta deshidratada
- 1 cucharada de canela Ceylán
- 2 cucharadas de aceite de coco
Para la pasta de dátiles :
- 4 dátiles deshuesados medjoul o 6 normales
- Medio vaso de agua
Ponemos todos los ingredientes secos menos la fruta deshidratada en un bol grande. Mondamos bien los frutos secos y mezclamos todo bien junto a la canela.
Procesamos los dátiles con el agua para hacer la pasta. Derretimos el aceite de coco.
Añadimos la pasta de dátiles y el aceite de coco al bol y removemos bien para que todo quede impregnado. Precalentamos el horno a 180°C.
Colocamos el contenido del bol en una bandeja de horno con papel vegetal y lo metemos al horno 20 mins removiendo cada 5 minutos. Añadimos las frutas deshidratada y removemos bien.
9
Naranja deshidratada con chocolate
- La fruta que más te guste
- 3 ó 4 onzas choco 92% valor , podéis utilizar 85% lindt o hacendado
- 1 cucharada de aceite de coco (le da más textura)
Corta la fruta elegida en rodajas muy finitas
Se mete la fruta en la deshidratadora. Se funde el chocolate con el aceite en el microondas 1min y medio aproximadamente a 750w y se remueve hasta que se queda líquido.
Se echa por encima (como en los vídeos) y puedes añadir frutos secos en ese momento opcional.
Si lo metes un ratito en la nevera o en el congelador el chocolate se te quedará duro.
10
Barrita de cereales con chocolate
- Copos de cereales de maíz
- Chocolate del 92%
- Aceite de coco
Pones en un cuenco el chocolate y el aceite de coco virgen extra y lo metes en el microondas hasta que esté derretido.
Luego le añades los copos de maíz y lo pones en una bandeja del horno y al congelador.
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