Oro para tus ojos: 10 alimentos tan vistosos como buenos para la vista

Una buena higiene ocular y la consulta periódica al oftalmólogo puede ayudar a prevenir la aparición de trastornos visuales, pero además existe evidencia científica que confirma que también es posible encontrar aliados para el cuidado de los ojos en forma de nutrientes tanto en la nevera como en la despensa. Precisamente la Dra. Ainhoa de Federico, profesora investigadora de la Universidad de Toulouse y autora del método 'Volver a ver claro' ha estudiado cómo favorece a la visión el consumo habitual de vegetales frescos, de temporada, locales y orgánicos como las verduras, de hoja verde y de colores, y las frutas.

Estos son los 10 alimentos que, según el análisis de la experta, pueden contribuir en mayor medida a potenciar y cuidar la visión:

El color naranja de la zanahoria tiene su origen en su alto contenido en betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A. Esta es esencial para mantener una buena vista y para prevenir la ceguera nocturna. Las zanahorias son famosas por ello, pero también tienen vitamina C, que es también útil para la vista.

Aunque las zanahorias crudas son saludables, cabe destacar que la cocción aumenta la absorción del betacaroteno. Se pueden preparar al vapor, pues conservan mejor el sabor y la textura que si simplemente se hierven, y también es aconsejable añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra para potenciar aún más la absorción. También se pueden asar con un chorrito de miel y una pizca de canela para un postre sabroso y nutritivo.

Con la primavera llegan los espárragos verdes, muy apreciados por su delicado sabor amargo, lo que favorece al hígado y sobre este punto la Dra. de Federico resalta que los ojos son los espejos del alma, pero también lo son del hígado. Estos vegetales son verdes porque se cultivan a la luz del sol, y no bajo tierra, como los blancos. La luz les permite desarrollar la clorofila y al mismo tiempo tener más vitaminas.

Los espárragos son especialmente ricos en ácido fólico y vitamina C - que es esencial para mantener vasos sanguíneos saludables en los ojos -y vitamina E, aunque también aportan betacaroteno y vitaminas B1, B2 y B6.

Los espárragos también contienen antioxidantes que ayudan a proteger los ojos de los radicales libres y la inflamación.

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Para aprovechar los beneficios de los espárragos puede ser una buena opción asarlos con un poco de aceite de oliva y ajo. Esto resaltará sus sabores naturales y mantendrá su contenido de nutrientes. También se pueden cocer o saltear en revueltos.

Las alcachofas son una gran fuente de antioxidantes, en particular el carotenoide luteína. Este nutriente es importante para mantener una buena visión y prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión en adultos mayores.

Se aconseja cocinarlas al vapor y servirlas con un aderezo ligero de limón y hierbas aromáticas. También pueden formar parte de menestras como es tradición en Navarra o preparase al horno y consumirlas hoja por hoja como hacen en Francia.

El brócoli es una verdura crucífera está repleta de vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que ayudan a proteger los ojos del daño causado por los rayos UV y la luz azul. El brócoli también es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos nutrientes que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular.

El brócoli puede saltearse con otras verduras coloridas como pimientos y zanahorias, vegetales que también son ricos en betacarotenos y vitamina A, para obtener un plato nutritivo y sabroso, tan vistoso como bueno para la vista.

También conocida como arúgula o roqueta, la rúcula se ha puesto de moda gracias a su valoración por la alta cocina moderna italiana y francesa.

Aporta abundante calcio, ácido fólico, vitamina C y varios compuestos amargos que ayudan a cuidar del hígado a lo largo de la temporada.

Hay muchas maneras de disfrutar de la rúcula: en ensaladas, como un ingrediente más de la pizza o como complemento en los platos de pasta, si se añade justo antes de servir para que conserve mejor su textura.

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Además es una planta muy agradecida a la hora de cultivar en casa. Si se siembran las semillas escalonadamente, se puede disponer de ella casi todo el año. En primavera se encuentra en su máximo esplendor, pues con el calor de verano puede aumentar su amargor.

Se trata de una de las verduras más nutritivas de la temporada y una de las pocas legumbres que se consume fresca y con la vaina. Además de aportar otras muchas otras propiedades, cabe destacar que 125 gramos de judías verdes aporta el 10% de las necesidades diarias de ácido fólico, el 8% de la vitamina B1 y el 5% del hierro, el calcio y la vitamina A.

Además contiene compuestos antioxidantes como la luteína, un carotenoide que es como un escudo frente a las cataratas.

Conviene no cocerla en exceso para que conserve mejor sus vitaminas.

Las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. También contienen bioflavonoides, que pueden mejorar la circulación sanguínea en los ojos y reducir la inflamación. Es conveniente consumirlas en gajos, en ensalada de frutas, en zumos o en batidos.

Un vaso de zumo de limón, unos 60 ml, proporciona la mitad de la vitamina C que se precisa al día y abundantes flavonoides, de efecto antioxidante.

Se puede añadir al agua una rodajita de limón o un chorrito del zumo para aumentar tu consumo de vitamina C, incorporar el limón a los zumos para potenciar la asimilación del hierro de las hojas verdes, o preparar con él tus vinagretas en lugar de con vinagre.

Las fresas y fresones son casi tan ricos en vitamina C como la naranja: 100 gramos cubren toda la cantidad que se precisa al día.

Las fresas son ricas también en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger los ojos del daño causado por los radicales libres. También contienen luteína y zeaxantina, que son importantes para mantener una buena visión. Se pueden consumir las fresas en batidos para desayunar, o con leche, nata o vinagre como postre. O simplemente sueltas como un snack saludable.

Los fresones son más grandes que las fresas y, aunque pueden encontrarse en los mercados durante casi todo el año, es en primavera cuando maduran naturalmente y saben mejor. Es interesante igualmente consumirlas en rodajas como un carpaccio de fruta o también en rodajas finas y aliñadas con unas gotas de vinagre de Módena para acentuar su sabor.

Es una de las frutas con mayor acción de plaguicidas por lo que es aconsejable optar por las de cultivo ecológico. También es importante recordar que se deben consumir en seguida, pues se deterioran rápidamente.

Las espinacas son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, dos nutrientes esenciales para mantener una buena visión y prevenir la degeneración macular. Las espinacas también son ricas en vitamina C y betacaroteno, que ayudan a proteger los ojos de los rayos UV y la luz azul.

Las espinacas se pueden saltear con ajo y cebolla y servir como acompañamiento, se pueden preparar en sopa o agregar a batidos para obtener un impulso extra de nutrientes.

Los tomates son una buena fuente de licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir cataratas y AMD (degeneración macular asociada a la edad). También contienen vitamina C y betacaroteno, que son importantes para mantener una buena visión.

Hay multitud de formas de comer los tomates tres grandes clásicos son en ensalada, en gazpacho y salmorejo.

Por último la Dra. Ainhoa de Federico recuerda que es tan importante la elección estos alimentos como prepararlos de forma saludable, pues es así como se podrán obtener los beneficios para la vista que aportan estos nutrientes.