Qué son los alimentos antioxidantes y por qué debes incluirlos en tu dieta

Beatriz Cerdán, dietista-nutricionista, cuenta que este daño oxidativo «es causado por radicales libres como resultado de reacciones metabólica o factores ambientales» y, para neutralizar este exceso de radicales libres, entran en juego nuestros mecanismos de defensa del estrés oxidativo como las enzimas y antioxidantes. Ahora mismo ya nos podemos hacer una idea de la importancia que tiene en nuestra salud tomar alimentos antioxidantes.

El selenio, la vitamina C , la vitamina E, el betacaroteno y los fitoquímicos son antioxidantes que se encuentran en las plantas, aunque el cuerpo también produce los suyos propios como, por ejemplo, el coenzima Q10 o la glutatión, pero el nivel de antioxidantes intracelulares depende casi por completo de los alimentos que comemos.

«El cuerpo humano es capaz de sintetizar algunos antioxidantes endógenos (glutatión, ubiquinona o el tan conocido coenzima q 10), pero en gran parte obtenemos esto de la dieta», dice la experta. Estos antioxidantes, tal como cuenta, se pueden clasificar según en su naturaleza como naturales o sintéticos (producidos por síntesis química por la industria). Dentro de los naturales encontramos:

- Vitaminas A y carotenoides : la vitamina A o retinol la encontramos en vísceras, zanahoria, espinacas cocidas, mantequilla, boniatos, atún, huevos o quesos, entre otros muchos. «Es importante tener en cuenta que no solo fomentaremos estos alimentos por tener vitamina A si no que hay que valorar su conjunto como alimentos y no potenciar el consumo de vísceras por ser carnes rojas», alerta Beatriz Cerdán .

Los carotenoides son precursores de la vitamina A y se encuentran sobre todo en productos vegetales:

- B caroteno : lo encontramos en el brócoli, zanahoria, calabaza, espinaca, pimiento, melón o uva, por ejemplo.

- Licopeno : famoso en el tomate y derivados como es el pomelo rojo y la sandia.

- Zeaxantina o luteína : está en las algas, guisantes, puerros, arándanos, brócoli, yema de huevo, espinaca, aceite de oliva, coles de Bruselas, etc.

- Vitamina C o acido ascórbico: explica Beatriz Cerdán que se encuentra principalmente en frutas y hortalizas, destacando las ciruelas, el kiwi, guayaba. pimiento rojo, grosella, perejil, caqui, brócoli, berro, naranja, limón, fresas o tomate, entre otros.

- Vitamina E o tocoferoles : el mas abundante en los alimentos es concretamente el α-tocoferol. Alimentos que destacan son : Aceite de girasol, Maiz, soja, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, cacahuetes y nueces.

Es importante tener en cuenta que, como hemos dicho antes, no solo fomentaremos estos alimentos por tener vtamina E, hay que valorar los alimentos por su conjunto y no por un nutriente por ejemplo el aceite de girasol, aunque tenga vitamina E no lo recomendaremos como aceite habitual ya que el de oliva tiene muchos mas beneficios a nivel de nuestra salud que este, además en aceites refinados su capacidad antioxidante es muy débil.

- Polifenoles : y dentro de estos destacamos los flavonoides, sobre todo en plantas verdes como lo es el té verde o la soja.

Son buena fuente de antioxidantes los minerales como el selenio, zinc y el cobre.

- Selenio : nueces de Brasil, pescados, mariscos o huevos.

- Zinc : alimentos ricos en proteínas, ostras, carne, algunos pescados y mariscos, también en habas, nueces o granos enteros.

- Cobre : ostras, mariscos, legumbres, nueces e incluso en el agua potable.

«Hay que valorar siempre la biodisponibilidad ya que los anti nutrientes tienen un papel importante en la absorción. Por ello, es muy importante contar con una alimentación saludable para garantizar todos estos nutrientes y evitar cualquier carencia que nos predisponga a tener un mayor riesgo de enfermedad», asegura la nutricionista. Si tenemos una dieta equilibrada y saludable tendremos todo lo que nuestro cuerpo necesita y, por tanto, no se recomienda como primera línea suplementos si no aprender a comer mejor: «Con los suplementos debemos tener mucho cuidado porque puede haber un exceso y puede ser peligroso. En caso de tomar suplementos tiene que ser bajo el asesoramiento de un profesional», concluye Beatriz Cerdán.