Recetas saludables

Por qué debes comer espinacas y seis recetas para disfrutarlas

Se trata de la verdura con más calcio y son muchas las recetas que puedes hacer con ella

24/03/2022
Actualizado 01/04/2022 a las 17:52h.

Cuando se trata de comer sano, las espinacas siempre encabezan la lista. ¿Por qué? Porque esta verdura de hoja, conocida como «oro verde», es una gran fuente de muchos nutrientes, como vitamina A, ácido fólico, hierro y magnesio, entre otros. Además, no solo ayuda a ... mejorar el metabolismo, sino que también es esencial para el crecimiento de los tejidos.

La espinaca de temporada se presenta entre los meses de otoño y primavera, es decir, principalmente entre septiembre y abril, y una de sus principales ventajas es que conserva muy bien sus propiedades en el tiempo y, si se consume cocida en vez de cruda, sus hojas aportan el triple de calcio que, como ya sabemos, se trata de la verdura con más calcio (119,7 mg por cada 100 gramos del producto).

Es la verduras con más calcio (juntamente con las acelgas, el cardo y el puerro).
Es muy rica en hierro y magnesio, aunque estos minerales son poco absorbibles ya que las espinacas también contienen oxalatos los cuales reducen mucho su absorción al interaccionar.
Muy rica en fibra.
Buena fuente de vitamina B9 (ácido fólico).

En cambio, hay que considerarlas en las siguientes patologías, tal como cuenta Mireia Cabrera:

Si tenemos anemia puede ser que nos las aconsejen por su aporte en hierro, pero es importante destacar que es un hierro llamado «No hemo» y que es poco absorbible.
Contiene oxalatos que hace que no podamos absorber ni el hierro de las propias espinacas ni el hierro de los alimentos con los que las acompañemos. Por ejemplo, imaginemos que tomamos un filete de ternera con una guarnición de ensalada de espinacas crudas. En este ejemplo, podríamos pensar que son dos alimentos ricos en hierro, pero en realidad, los oxalatos de las espinacas harán que no se pueda absorber ni el hierro de las propias espinacas ni el hierro que contiene el filete de ternera.
No son aconsejadas si tenemos el ácido úrico alto ya que son ricas en purinas, esto implica mayor riesgo de gota.
Hay que moderar su consumo si tenemos tendencia a tener piedras en los riñones ya que el oxalato que contienen puede aumentar la probabilidad de tener cálculos en los riñones.
Si padecemos malabsorción a la fructosa o estamos haciendo una dieta baja en FODMAP (indicada para ciertos problemas digestivos), también las podremos tomar.

Advierte Mireia Cabrera, además, de que deberemos de moderar el consumo de espinacas en crudo en formato ensalada o en formato batido porque contienen muchos oxalatos (evitar el consumo excesivo en crudo).

Para congelarlas

Esta verdura la podemos comprar tanto fresca como congelada, siendo ambas buenas opciones. Eso sí, siempre y cuando no se vayan a comer crudas, sí se aconseja congelar las espinacas y se recomienda escaldarlas antes, es decir, introducirlas en agua hirviendo, ya que así de desactivan las enzimas y levaduras que podrían causar daños al alimento tras la congelación. Segun Beatriz Cerdán, dietista-nutricionista, las espinacas suelen aguantar unos 6 meses en el congelador.

Lo mejor quizá sea que son sumamente versátil porque pueden ser el ingrediente principal en una receta y tomarse tanto fresca como congelada, así como en lasañas, rellenos de pasta como canelones, risottos, ñokis, acompañando platos de legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), en tortilla, gratinados con un poco de queso y frutos secos, sopas, cremas, ensaladas y preparaciones más novedosas, como un potaje o convertida en una hamburguesa vegetal.

Estas son algunas de las recetas con espinacas que se proponen en redes sociales:

Pasta con queso ricotta y espinacas

- 180 gramos de pasta (hemos utilizado pasta de espinacas)

- 150 gramos de espinacas

- 200 gramos de queso ricotta

- 2 pimientas cayenas

- 1 diente de ajo

- 1 cebolla

- 50 gramos de nueces

- Sal y pimienta al gusto

Comenzamos pelando y picando los ajos y la cebolla muy finos. En una sartén con un chorrito de AOVE doramos los ajos con la cayena y la cebolla.

Mientras tanto, hervimos la pasta según las indicaciones del envase. Cuando estén dorados, añadimos las espinacas y dejamos que reduzcan su tamaño.

Bajamos el fuego (fuego bajo) y añadimos el queso ricotta. Sal pimentamos e incorporamos las nueces previamente picadas. Escurrimos la pasta y la incorporamos en la sartén con el resto de ingredientes. Mezclamos bien.

Nidos de calabacín con pesto de espinacas

- 40 gramos de queso parmesano en pedazos

- 2 puñados de nueces

- El zumo de 1 limón

- 2 dientes de ajo

- 2 cucharadas de AOVE

- 2 puñados de espinacas

- Sal y pimienta negra recién molida

- 1 chorrito de agua

Para tres nidos :

- 1/2 calabacín

- 3 huevos

- 1 chorrito de AOVE

Comienza triturando todos los ingredientes del pesto con la ayuda de una batidora o procesador de alimentos. Guarda en un frasco hermético (podéis reservarlo hasta 1 semana en la nevera para cualquier receta).

Con ayuda de un espiralizador, espiraliza la mitad de 1 calabacín. Calienta un chorrito de AOVE en una sartén antiadherente. Coloca 3 montones del calabacín espiralizado y rompe 1 huevo encima de cada uno.

De forma opcional, ralla un poco de queso parmesano por encima y deja que la clara cuaje por completo (fuego 6/9) con la tapa puesta. Retira tus nidos con una espátula, sirve y añade 3-4 cdtas del pesto encima de cada uno.

Gallete de espinacas

- 2 huevos

- 80 ml de bebida vegetal o leche

- 60 gramos de harina de avena

- 30 gramos de espinacas frescas

- AOVE, pimienta negra, sal y orégano

Trituramos todo junto durante 30 segundos a máxima potencia. Cocinamos a fuego medio y cuando empiecen a aparecer agujeritos en la superficie, dale la vuelta a la galette.

Casca el huevo encima de la galette y, con la ayuda de una espátula, dobla las esquinas. Tapa la sartén y cocina durante 5-6 minutos.

Pimientos rellenos de espinacas, alcachofas y queso

- 1 paquete de mini pimientos

- ½ cebolla finamente picada

- 1 ajo finamente picado

- 100 gramos de espinacas frescas

- 6-8 corazones de alcachofas en conserva

- 3 cucharadas de queso crema

- 3 cucharadas de parmesano o gruyère rallado

- Hierbas provenzales frescas o secas

- Ralladura y zumo de ½ limón

Pon una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo 5 minutos. Añade las espinacas lavadas y escurridas. Saltea 3-4 minutos hasta que estén blandas. Trocea los corazones de alcachofa y échalos a la sartén, cocina un par de minutos.

Añade el queso crema, el queso rallado, las hierbas provenzales, el zumo y ralladura de limón. Cocina todo junto a fuego bajo 3-4 mintunos, salpimienta al gusto y retira del fuego.

Corta los mini pimientos por la mitad y rellena cada una con 1-2 cucharadas del relleno. Espolvorea un poco más de queso rallado por encima y ponlos en una bandeja. Ásalos con el horno precalentado a 200°C con calor arriba y abajo durante 20-30 minutos.

Crepes de espinacas rellenas de champiñones, queso feta y pollo

- 200g de espinacas (hervidas durante un minuto)

- 1 huevo

- 100 ml de leche o bebida vegetal

- 100 gramos de harina integral de espelta

- Sal, ajo en polvo y pimienta

- AOVE

Ingredientes para el relleno :

- 1 bandeja de champiñones laminados

- 3 filetes de pechuga de pollo troceados

- 1 cebolla picada

- 2 dientes de ajo picados

- 100 ml de vino blanco

- AOVE

- Perejil, sal y pimienta

- 100 gramos de queso feta

- Un chorrito de leche

Mezclar con un robot de cocina o batidora todos los ingredientes de las crepes. Engrasar con AOVE una sartén antiadherente y calentar a fuego alto. Verter parte de la mezcla bajando el fuego (fuego medio) y esperar a que se formen burbujas en la superficie del crepe antes de voltearlo. Repetir la operación para cada crepe. Saltear la cebolla picada hasta que se dore. Añadir los ajos picados y remover. Incorporar los champiñones, el perejil, la pimienta y la sal.

Cuando se hayan cocinado, añadir el vino blanco y dejar que reduzca a fuego medio-bajo. Añadir el queso feta y mezclar cuidadosamente. Marcar, en otra sartén, el pollo con unas gotas de AOVE. Incorporar el pollo sobre el resto de ingredientes y mezclar a fuego medio-bajo. Montar las crepes.

Tortilla de boniato y espinacas

- 500 gramos de boniatos (2 medianos)

- 1 cebolla finamente picada

- 4 huevos grande

- 40 gramos de espinacas lavadas y troceadas

- 1 cucharadita de sal

- Aceite de oliva virgen extra

Pela y corta los boniatos en rodajas de 3-4 mm. Vamos a cocinarlas antes de hacer la tortilla para evitar freírlas. Os doy 2 métodos para hacerlas:

- COCIDAS: cocer las rodajas de boniato durante 4 minutos en una cazuela de agua hirviendo.

- AL MICROONDAS: pon las láminas de boniato en un bol con un poco de sal y 1 cucharada de AOVE y cubre el bol con film. Mételo en el microondas a máxima potencia 8 minutos o hasta que estén blandas. También podéis usar un recipiente de vapor para microondas.

Mientras, pocha la cebolla en una sartén con 2 cucharadas de AOVE unos 7 minutos. Si quieres puedes añadir la cebolla picada al bol del boniato y cocinarla también al microondas.

Bate los huevos en un bol, mezcla con las espinacas, las rodajas de boniato cocinadas y la cebolla, añade sal al gusto y mezcla todo bien. Cuaja la tortilla en la misma sartén con una 1 cucharada de AOVE, unos 4 minutos por un lado y otros 2-3 más por el otro. Esto ya depende de si te gusta más o menos hecha.