Qué hacer cuando no puedes dormir: lo que sí y lo que no funciona

La cuestión es que se trata de un proceso involuntario y pasivo, es decir, que no se puede controlar, por eso a menudo la falta de sueño puede ser algo que cause desazón y desasosiego. Para dar respuesta a las posibles inquietudes en torno al insomnio la autora aporta sin embargo una clave relevante: aunque no sea controlable, sí que es ordenado, rítmico y estructurado pues sucede cada 24 horas aproximadamente y depende de la alternancia entre la luz y la oscuridad. Por eso aunque no se pueda controlar, sí que se pueden seguir pautas que ayuden a crear el entorno y las condiciones adecuadas para que el sueño sea de la mejor calidad posible.

Así, la duración , la continuidad , la profundidad , la constancia y las sensaciones al despertarse son los elementos que determinan si la calidad del sueño es buena o no tan buena. Veamos con la autora las claves de cada uno de ellos:

La cantidad de sueño debe ser suficiente para que al día siguiente podamos tener una sensación de descanso, pero también un cierto estado de alerta tras despertar, pues sentirse despistados, desorientados, apagados, abotargados o con falta de energía puede indicar que hemos dormido demasiado poco. En este sentido, la experta apunta que no hay que obsesionarse con dormir sí o sí ocho horas, pues no todo el mundo necesita dormir esa cantidad. «Cada persona es distinta e incluso una misma persona puede necesitar diferentes tiempos de sueño en función del momento de su vida en el que se encuentre», apunta.

En general un adulto sano sin patologías necesita entre 7 y 9 horas de sueño, cada noche. Y también es verdad que a lo largo de la vida la necesidad de sueño va cambiando pues los adolescentes y los niños necesitan un mayor tiempo de sueño.

El concepto de continuidad del sueño pone de manifiesto la importancia de dormir sin fragmentaciones ni interrupciones, ya que levantarse por la noche para ir varias veces al WC, vigilar a los bebés o a los niños o simplemente despertarse por el ruido del entorno ya suponen una merma en la calidad del sueño. La autora explica por qué el sueño fragmentado no es un sueño de calidad: «Cada noche pasamos por distintos ciclos (cada uno con sus fases) y si te despiertas en mitad de un sueño profundo después no vuelves a dormirte en la fase o el ciclo en el que te habías quedado sino que se vuelve a empezar. Esto significa que si durante la noche tu sueño se ha fragmentado cinco veces, realmente estarás empezando de cero cada vez y no completarás los ciclos que se necesitan para conseguir un sueño reparador», argumenta Fernández.

Para que el sueño sea reparador también debe ser lo suficientemente profundo . Para entender este concepto la experta explica que la estructura del sueño se basa en una sucesión de 4-5 ciclos completos y que en cada uno de esos ciclos se producen varias fases: sueño ligero, sueño profundo o de ondas lentas y sueño REM (esta es la fase en la que se producen los sueños vívidos y es importante llegar a ella porque es ahí cuando se consolida lo aprendido durante el día). La cuestión es que en cada una de estas fases el cuerpo y el cerebro protagonizan funciones específicas.

La constancia y la regularidad del sueño son relevantes pues cuando el cuerpo mantiene un horario predecible puede funcionar con mayor eficiencia y puede anticipar mejor el inicio del sueño. «A nuestro organismo le gusta la regularidad y le gusta el orden. Y además tenemos una capacidad fabulosa que es la anticipatoria de modo que el cuerpo es capaz de predecir, si yo me acuesto todos los días a la misma hora, que veinte minutos después nos quedaremos dormidos. La regla de oro es mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana o durante las vacaciones», apunta Fernández.

Es importante analizar la duración, la continuidad, la profundidad y la constancia del sueño pero también nuestra percepción o nuestras sensaciones de descanso son relevantes. «Tal vez un día hayamos dormido seis horas y nos levantemos a tope de energía, sin percibir ningún tipo de somnolencia durante el día y eso significará simplemente que hemos dormido bien y que nuestro sueño es de calidad, no tenemos que obsesionarnos con los números ni buscarle tres pies al gato, pues nuestras sensaciones o la escucha de nuestro cuerpo también es válida para saber cómo es nuestro descanso», aclara.

Para convertir en hábitos algunas de las rutinas útiles para mejorar el descanso, la experta da los siguientes consejos.

1. Oscuridad . Debe ser total. Conviene reducir las fuentes de luz en el dormitorio y optar por la oscuridad mejora la calidad del sueño: la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos utilizados justo antes de dormir envía una señal al cerebro para que se despierte, lo que significa interrumpir la secreción de melatonina y aumentar el estado de alerta.

2. Silencio . El oído es el único sentido que no se inhibe mientras estoy durmiendo, por una cuestión de supervivencia. Por tanto cualquier fuente de ruido hará que mi cerebro igualmente permanezca alerta y no podamos dormir.

3. Temperatura . Para quedarnos dormidos el cuerpo tiene que perder entre uno y dos grados de temperatura. Y además lo hace desde el core y hacia el exterior, hacia las extremidades. Es aconsejable controlar la temperatura de la habitación. Entre 16ºC y 20ºC es lo ideal. Nunca más de 21ºC.

4. Orden . Un dormitorio es el lugar donde se duerme, no en el que se trabaja, ni el trastero, ni el cuarto de la plancha, ni la sala de cine... Es vital que la habitación donde se va a dormir esté limpia, ordenada y no se utilice para trabajar o comer.

5. Ventilación o calidad del aire . Hay que recordar que más de la mitad del aire que respiramos a lo largo de nuestra vida se inhala en interior y que además dormimos durante aproximadamente un tercio de nuestra vida, por lo que es esencial garantizar una buena calidad del aire interior, especialmente en el lugar en el que dormimos.

6. Humedad . No es favorable ni por exceso ni por defecto. El exceso de humedad puede dar lugar a la proliferación de ácaros, hongos y distintos patógenos que pueden afectarnos a nivel respiratorio, pero ojo también con los ambientes demasiado secos, pues también puede ser perjudicial para las mucosas, que se resecan y pueden dar lugar a molestas carrasperas, toses, ronquidos, sed constante y numerosas interrupciones del sueño.