El método de las 7D para dormir a pierna suelta

Lo que le estaba pasando a Jana Fernández era algo sencillo: había descuidado una de las necesidades fisiológicas más elementales para la salud que es dormir . «Pensé que si hacía muchas cosas para cuidarme podría encontrarme mejor pero en realidad lo que necesitaba era priorizar el sueño y el descanso, en lugar de hacer tantas cosas», afirma. Y eso fue justamente lo que descubrió durante su investigación y su trabajo personal, cuyo paso a paso detalla en su libro 'Aprende a descansar' y que ha logrado plasmar en forma de método. El método de las 7D plantea estas pautas básicas para cuidar el bienestar físico, mental y emocional: decisión , disciplina , dieta y deporte , dormir , desacelerar , desconectar y disfrutar . Veamos, con los comentarios de la autora, en qué consiste cada una de ellas.

Lo que nos pasa con los hábitos saludables en general, según opina la experta, es que todos queremos estar bien, dormir mejor, hacer más deporte y estar más en contacto con la naturaleza. Y no solo eso, sino que además tenemos claro que seguir esos hábitos es bueno para la salud. El problema es, tal como argumenta Fernández, que tenemos que priorizarlo en nuestra agenda y eso implica decidir que vamos a dedicar tiempo al descanso pero se lo vamos a quitar a otras cosas. «Decidir es elegir y eso es algo que nos cuesta mucho porque hemos comprado esa idea de que podemos tenerlo todo, hacerlo todo y serlo todo. Pero lo cierto es que la vida es eso, elegir, nos pasamos el día decidiendo y renunciando a otras cosas. Por tanto priorizar el descanso implica un ejercicio importante que nos cuesta y por eso es fundamental definir en nuestra agenda cuál es el tiempo que dedicaremos al descanso y no aprovechar los huecos, si los tenemos, para hacerlo», comenta. En su caso, por ejemplo, la autora explica que si quiere dormir de diez a seis y media que es, según ha calculado, su ciclo o su ritmo natural de sueño, no puede permitirse esas cenas con amigos o familia hasta altas horas de la madrugada porque sabe que no le van bien, así que renuncia a ellas. «Eso no quiere decir que tenga que renunciar a mi vida social, sino que hago mi vida social cuando beneficia a mi salud, que es durante el día», aclara.

Una vez que hemos tomado la decisión, necesitamos disciplina para cumplir lo que hemos planteado. De hecho, tal como precisa Jana Fernández, todo buen hábito requiere disciplina . Cuando habla de hábitos la autora no se refiere a decisiones puntuales sino a algo que se hace regularmente. Y eso implica tener disciplina porque las tentaciones diarias para saltarnos lo que hemos planificado o decidido son continuas.

Una de las pautas que ayuda mucho a ser disciplinado, según revela Fernández, es hacer una planificación lo más detallada posible en la agenda. Desde la hora de comer, de trabajar o de descansar, pasando por la media hora de lectura en el parque o la hora que se dedica a practicar ejercicio. Ese orden preestablecido es lo que nos ayuda no solo a ser disciplinados, sino también a evitar correr el riesgo de dejarnos llevar por la prisa. «Cuando vas apagando fuegos todo el día es difícil priorizar las cosas que son importantes porque estamos dando más relevancia a esas supuestas urgencias que en realidad no son tan importantes aunque lo parezcan», comenta. De hecho, tal como apunta la autora, son muchas personas que acaban el día con la sensación de no haber hecho nada a pesar de no haber parado en todo el día. ¿De verdad que esas personas no han hecho nada? «No es que no hayan hecho nada, es que no han hecho lo importante», aclara. Contestar el WhatsApp (a veces podemos dedicar horas a revisar todos y cada uno de los grupos abiertos que comentan cosas) o el correo electrónico, hacer esa llamada pendiente, asistir a una reunión que no estaba planificada, abrir un paquete inesperado... Y así pueden citarse decenas de ejemplos de supuestas urgencias que eclipsan lo importante.

Esta tercera 'D' del método de las 7D es en realidad una 'D' doble pues, según explica Jana Fernández, el deporte y la dieta están indisolublemente unidos. Para ella la actividad física no tiene nada que ver con ese concepto tan popularizado que parece ir vinculado a ser «eso que nos ayuda a quemar calorías», pues, tal como afirma, la actividad física es una fuente de energía tan importante como dormir y comer de forma saludable. «Como seres humanos estamos diseñados para movernos y para mantener un estilo de vida activos. Somos bípedos, no trípodes , pero en lugar de estar de pie, en lugar de estar en movimiento, de correr, de trepar y de reptar estamos todo el día sentados. No es natural que hayamos olvidado la necesidad de movernos. Se nos olvida a nosotros y a nuestro cuerpo también. Por eso cada día tenemos más problemas de espalda, molestias en las cervicales, contracturas, dolores articulares, falta de movilidad... Cuando no te mueves te duele todo », sentencia.

La experta pone el acento en que la actividad física es lo que en mayor medida puede contribuir a paliar una de las grandes epidemias actuales que es el sedentarismo pues nuestro estilo de vida y las nuevas profesiones, cada vez más sedentarias y cómodas, no lo están poniendo nada fácil. «Debemos tener claro que el ejercicio es una inversión en tu salud de cara al futuro porque lo que te gastes ahora en la práctica deportiva no lo gastarás en medicamentos ni en 'parches' para tapar tus problemas de salud dentro de unos años», indica.

En cuanto a la comida, la autora explica que lo que ha aprendido después de pasar años probando todas las dietas del mundo es que el cuerpo es sabio, que sabe pedir lo que necesita y que hay que aprender a escucharlo. «Cuando pasas un tiempo siguiendo una alimentación medianamente equilibrada el cuerpo ya no te pide comida basura», revela. El sentido común , por tanto, parece ser la clave: come alimentos en vez de productos ultraprocesados, no compliques las cosas comprando todo tipo de artilugios, piensa menos y muévete más.

«Recuerda que la calidad de tus noches depende de la calidad de tus días», insiste. Por eso es fundamental, tal como explica Jana Fernández, seguir unas pautas básicas para una adecuada higiene del sueño : levántate y acuéstate todos los días alrededor de la misma hora, incluso en vacaciones y fin de semana; exponte lo máximo posible a la luz natural y desde pronto por la mañana para que tu cerebro entienda que tiene que ponerse en marcha y se pongan en marcha tus ritmos circadianos ; haz ejercicio físico a diario y mantén una vida activa pero no hagas deporte intenso antes de dormir; mantén un horario regular de comidas y deja pasar un par de horas entre la hora de la cena y la hora de acostarte; prepara el ambiente con oscuridad, silencio, temperatura y ventilación y haz que tu dormitorio sea una zona libre de dispositivos electrónicos.

Al usar esta palabra, desacelerar, la autora siempre usa la metáfora del coche. Es cierto que para parar se pude pisar el freno, pero lo lógico es ir bajando marchas para que podamos desacelerar poco a poco y así evitar que el motor se resienta. Con el cuerpo sucede lo mismo. «Es imposible que descanse bien esa gente que llega a la cama como si estuviera derrapando, acelerada, sin bajar las revoluciones», avisa.

Para entrar en el proceso del sueño necesitamos situar el cuerpo y la mente en unas condiciones ambientales y físicas adecuadas poniendo los medios para ello, como por ejemplo cenar pronto, dejar las cosas preparadas que se necesiten al día siguiente, tener la cabeza enfocada en el descanso y no en la vorágine del día a día... Desacelerar es, como define Fernández, vivir el día al ritmo natural de la vida y no con la prisa y la multitarea por bandera porque eso es lo que nos genera ansiedad , provoca esa sensación de no llegar a nada y de no hacer nada bien y evita el descanso debido a esa tremenda activación cerebral que produce. Lo ideal es tener rutinas fijas para que el cuerpo vaya bajando revoluciones y pueda entrar en el «modo sueño».

Pocas personas escapan hoy en día a la adicción tecnológica y al embrujo de las redes sociales . Y aquí también se incluye Jana Fernández, quien confiesa que a veces se sorprende de la cantidad de tiempo que puede permanecer enganchada a algunas redes sociales. Y es que está claro, tal como apunta la experta, que la tecnología ha avanzado más rápido que nuestra fisiología. Y no solo eso, sino que además las redes sociales y los dispositivos están diseñados para generar esa adicción y captar nuestra atención con objeto de que estemos el mayor tiempo posible delante de la pantalla. «Por eso siempre recomiendo (y es algo que me aplico) que se haga un uso controlado de los dispositivos tanto en el tiempo como en el objetivo, de modo que seamos conscientes en todo momento de 'para qué' lo estoy usando. El propósito es importante porque si estamos usando la conexión digital como una abstracción estamos cometiendo un error, que además es peligroso», revela.

Apunta la autora que la clave de este capítulo está en lo que dice el filósofo José Carlos Ruiz cuando hace referencia a que «hemos calendarizado hasta nuestro tiempo de ocio». Y es que parece que hasta para disfrutar de la vida por puro placer o por gusto tenemos que hacer un hueco en la agenda. «Se nos ha olvidado disfrutar. Y en realidad no tenemos que ser unos espartanos que no se salgan nunca de la norma. Si tengo que hacer excepciones puntuales puedo hacerlas si eso me puede hacer más bien que la hiperexigencia », propone Fernández, quien defiende que también esos pequeños disfrutes nos alimentan, nos dan la vida y son salud y que esa flexibilidade en el día a día también es necesaria y beneficiosa.