«No es verdad que necesitemos dormir menos a medida que cumplimos años»

El autor propone una serie de técnicas para afrontarlos que pasan por la alimentación y los hábitos de vida, la suplementación, la salud digestiva y el control del estrés.

¿Qué es el modelo flip-flop?

El sueño y la vigilia son como dos personas en un columpio balanceándose: cuando uno sube el otro baja. Así, nuestro cerebro activa de día las hormonas y neurotransmisores de la vigilia y suprime las del sueño y por la noche hace lo contrario. Sustancias como el cortisol, que se conoce como la hormona del estrés, la adrelanina o la orexina mantienen el estado de vigilia y tienen que estar bajas por la noche. Al caer el sol, para poder dormir, tienen que subir sustancias como la melatonina, el GABA, que es el neurotransmisor de la tranquilidad, o la adenosina. Cuando este columpio se altera, empiezan los problemas de insomnio.

¿Cuáles pueden ser las consecuencias de dormir mal?

La falta de sueño tiene un peso determinante en la calidad de vida. El insomnio y el mal descanso se asocian a un aumento del riesgo de infecciones, enfermedades neurodegenerativas e incluso de desarrollar cáncer. Además de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc.

Hay un estudio en el que se dividió a jóvenes en dos grupos antes de suministrarle la vacuna de la Hepatitis A. El día antes de la vacuna, la mitad de los chicos seleccionados no durmieron y el resto sí. Después de una semana, el grupo que había descansado tenía cuatro veces más anticuerpos frente al virus que los que no habían dormido. Esto muestra también el impacto que tiene sobre la inmunidad de las vacunas el dormir bien.

¿Cuáles son los errores más habituales que cometemos en nuestra vida diaria que repercuten en el sueño?

Un ritmo de vida acelerado: al levantarnos todavía es de noche, estamos todo el día en la oficina expuestos a luz artificial, es probable que cuando salgamos del trabajo sea otra vez de noche… Llegamos a casa, cenamos rápido, acabamos de contestar los e-mails y estamos mirando la tele mucho rato. La baja exposición a la luz del sol, la falta de ejercicio y la exposición a luz artificial, que provoca un bloqueo de la melatonina, la hormona del sueño, hacen que nos vayamos a la cama sin tener la preparación suficiente, porque para poder descansar bien tenemos que seguir una serie de rutinas para que el cuerpo entienda que es hora de acostarse. Si cuando oscurece estamos todavía trabajando, el cerebro interpreta que es de día y tiene que activarse, y no es la situación favorable para irse a dormir.

¿Qué es la higiene del sueño y cómo podemos mejorarla?

Hace referencia a todas las rutinas que tenemos que poner en marcha tanto a la hora de acostarnos como de levantarnos para tener una buena salud de nuestro ciclo circadiano, es decir, tener en equilibrio el ciclo vigilia-sueño. Para conseguir buena higiene del sueño deberíamos acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora; exponernos 15 o 30 minutos a la luz solar cada día y hacer ejercicio por la mañana, pues nos equilibra y nos permite que durante el día estemos más activos y por la noche descansemos mejor.

¿Qué alimentos favorecen el descanso y cuáles producen el efecto contrario?

Son buenos los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para producir serotonina y melatonina; magnesio, un mineral esencial para que nuestro sistema nervioso tenga buena salud, y vitaminas del grupo B. Pescado azul, cerezas, kiwis o frutos secos serían algunos ejemplos.

Por el contrario, habría que evitar la cafeína y los estimulantes como el café, el té negro o el redbull, además de alimentos muy grasos como embutidos o el queso roquefort, enlatados o ahumados. También habría que rehuir del alcohol y el azúcar, sobre todo, en la tarde-noche y en los niños.

Remedios naturales contra el insomnio.

A través de mi experiencia clínica y mi investigación he ido descubriendo plantas para el control del estrés como la Ashwagandha, que no solo actúa sobre el cortisol, sino también sobre el GABA, que es el neurotransmisor de la relajación. Además sería muy útil una suplementación directa de magnesio, de GABA y melatonina.

Algunos consejos para dormir mejor.

Aparte de los mencionados anteriormente, habría que evitar comer en exceso antes de dormir; no tomar ingestas abundantes de líquidos y cenas copiosas ricas en grasas; eliminar toda fuentes de campos electromagnéticos en el dormitorio, es decir, que no haya ningún dispositivo electrónico enchufado en la habitación; solo utilizar la cama para dormir o mantener relaciones sexuales, ni para comer, ni estudiar, trabajar o ver la tele, y trabajar de día en lugar de noche.

Búhos y alondras.

Si clasificamos a las personas por su horario de sueño, podemos dividir a la población en búhos (noctámbulos) y alondras (madrugadores). Esta preferencia se llama cronotipo y está condicionada por la genética y por el ambiente donde vivimos, la exposición a la luz solar o el horario de comidas y de actividad física. En un mundo ideal, los horarios de trabajo y de estudios deberían adaptarse al cronotipo de cada individuo, pero no es así. La sociedad de ahora solo está pensada para los que son alondras, lo que obliga a los noctámbulos a levantarse siempre muy temprano. Esto les provoca una constante pérdida de sueño y a la larga les puede afectar a su salud.

Los búhos, de hecho, experimentan constantemente un conflicto entre los horarios que le dictan sus genes y naturaleza y los horarios de trabajo. Están inmersos en un fenómeno llamado 'jet lag social', que es la pérdida de horas de sueño durante la semana y que necesitan recuperar en el fin de semana, lo que provoca un trastorno del descanso y un problema también de salud.

¿Qué problemas derivan de esto?

Durante la noche, el sistema inmunitario se ocupa de eliminar toxinas, patógenos y reparar los tejidos dañados. Pero si tú eres búho y necesitas dormir más y te despiertas antes, no acabas este proceso de reparación, con lo cual te haces más susceptible a contraer infecciones, a cicatrizar peor o padecer más problemas de tipo digestivo. Por ello, propongo para los búhos la misma rutina que para aquellos que padecen insomnio, porque los noctámbulos necesitan educarse.

¿Cambia el sueño según la edad?

Es una creencia común que los mayores necesitan dormir menos, pero en realidad no es así, sino que pierden poco a poco la capacidad de hacerlo. Es decir, sufren poco a poco una fragmentación del sueño, unos despertares continuos, debido a dolores crónicos, medicamentos que pueden alterar el sueño, ansiedad o pérdidas. Esto puede alterar el estado de ánimo y provocar un descanso de peor calidad.

Además, el hecho de no trabajar puede dar lugar a no tener unos horarios fijos de comidas, lo que puede agravar todavía más el problema de insomnio por perder la arquitectura del sueño mismo.