Ejercicios de fuerza: los 20 beneficios que te pierdes si solo haces cardio
El entrenamiento de fuerza produce adaptaciones neuromusculares favorables tanto en los adultos sanos como en los que padecen enfermedades crónicas. Te contamos cómo se traducen estas adaptaciones en mejoras funcionales en el día a día
El trabajo de fuerza es prioritario a cualquier edad si buscamos una mejora significativa de la salud psicofísica, de la condición física, del rendimiento deportivo, de la prevención de lesiones o incluso del rendimiento intelectual. Sin embargo la asociación entre aptitud muscular y ... salud es algo que interesa a los investigadores desde hace pocos tiempo, pues tradicionalmente se ha primado el estado cardiovascular por encima de la fuerza, tal como revela José Miguel del Castillo, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y autor del manual ' Entrenamiento actual del core '. De hecho el experto asegura que el potencial fisiológico y psicológico del trabajo de fuerza fue desdeñado durante años y que hasta hace muy poco se valoraba únicamente fines de rendimiento deportivo o de estética corporal.
En la actualidad el ejercicio físico es considerado, en general, como un signo vital que mejor la calidad de vida y que tiene beneficios documentados en la literatura científica en siete campos: físicos, cognitivos, psicológicos, sociales, estilo de vida, sueño, envejecimiento y longevidad. Pero además el aumento de la fuerza y de la masa muscular en particular aporta estos 20 beneficios, según las revisiones científicas aportadas por José Miguel del Castillo (Exernet, 2011; Stamakis, 2017; ACSM, 2017; Da Silveira, 2015, Trujillo, 2016, Kim, 2018, JAMA; 2018; Fragala, 2019, Cochrane, 2019 y Maestroni, 2020):
1. Protege la capacidad funcional
El trabajo de fuerza mejora el rendimiento físico y la capacidad funcional para desarrollar las tareas diarias habituales, tanto cotidianas como laborales y deportivas.
2. Mejora la composición corporal
La composición del cuerpo mejora gracias al aumento de la masa magra muscular y la disminución de la adiposidad total (90%) y abdominal y visceral (71%). Además protege del empeoramiento de la composición corporal que es consecuencia del desuso y del envejecimiento.
3. Aumenta el gasto energético en reposo
La hormona irisina (segregada por el tejido muscular a raíz del ejercicio de fuerza y también del cardio de alta intensidad tipo HIIT) aumenta el gasto energético mediante la conversión del adipocito blanco en adipocito pardo. Esto aumenta el gasto energético en reposo y contribuye al control del sobrepeso y la obesidad.
4. Combate la sarcopenia y la diapena
El entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la pérdida de masa muscular que suele darse con la edad ( sarcopenia ), pero también la pérdida de fuerza muscular (diapenia), que puede darse en situaciones de reposo forzado.
5. Incrementa la densidad mineral ósea
Con los ejercicios de fuerza guiados por un profesional es posible prevenir la osteoporosis, pues se consigue un aumento de la densidad mineral ósea.
6. Disminuye la resistencia a la insulina
Este tipo de actividad física permite prevenir la aparición de la diabetes pues disminuye la resistencia a la insulina, además de mejorar la salud metabólica.
7. Reduce el colesterol
Con el trabajo de fuerza disminuyen los valores de triglicéridos y el colesterol total, así como los niveles de la lipoproteína), lo que contribuye a prevenir la dislipemia.
8. Mejora la capacidad metabólica del músculo
Una mejora de la homeostasis de la glucosa conduce a la disminución de la glucemia (glucosa en ayunas). Esto evita que se acumulen lípidos intramusculares y propicia el aumento de las enzimas oxidativas y glucolíticas, aumentando la captación de aminoácidos y la síntesis de proteínas. Así, cambia el entorno anabólico/catabólico hacia el anabolismo .
9. Disminuye la presión arterial
En el entrenamiento de fuerza dinámico e isométrico mejora la función endotelial y la hipertensión (disminuye la presión arterial alta sistólica y diastólica).
10. Mejora la función mitocondrial
Supone un estímulo para la biogénesis mitocondrial.
11. Mejora la inflamación que suele acompañar al envejecimiento
La inflamación sistémica crónica de bajo grado que suele acompañarnos en el envejecimiento experimenta una mejora.
12. Contrarresta la fragilidad
Este tipo de actividad física permite contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad física.
13. Previene las lesiones
Mejora la movilidad, el equilibrio y reduce el riesgo de caídas accidentales y fracturas en las personas mayores.
14. Aumenta la autoestima
El ejercicio de fuerza genera beneficios psicológicos, mejora el bienestar (reduce la ansiedad , la depresión y el estrés ), el estado de ánimo, la autoestima, la imagen de uno mismo y la competencia deportiva percibida.
15. Combate el insomnio
Mejora la calidad subjetiva del sueño y la función diurna.
16. Reduce los dolores corporales
Existe evidencia de que el ejercicio de fuerza mejora el dolor músculo-esquelético. Desde una perspectiva neurobiológica puede reforzar las vías centrales de inhibición del dolor y la respuesta del sistema inmunitario a los estímulos potencialmente nociceptivos (la nocicepción es un proceso neuronal mediante el cual se codifican y procesan los estímulos potencialmente dañinos contra los tejidos).
17. Mejora la capacidad cognitiva
Aunque las investigaciones son menos concluyentes en este sentido entre las mejoras de la capacidad y la función cognitiva figuran la mejora del rendimiento académico y la mejora en los casos de deterioro cognitivo leve.
18. Previene enfermedades crónicas graves
Disminuye la aparición, el riesgo y la gravedad de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, artritis (especialmente rodilla y cadera), osteoporosis y enfermedad renal crónica.
19. Aumenta la calidad de vida
El ejercicio permite aumentar la vitalidad, la autonomía y al independencia corporal. Además disminuye la mortalidad temprana por problemas cardiovasculares, si bien esto es algo que aún continúa investigándose.
20. Prolonga la vida
Un mayor aumento de masa muscular y fuerza se ha asociado a un menor riesgo de mortalidad. En cuanto al efecto sobre la longevidad, realizar dos días a la semana ejercicios de fuerza durante al menos 15 minutos por sesión es algo más relevante para la salud que conseguir los mínimos de actividad física de la OMS. Asimismo, unos 30 minutos de entrenamiento de fuerza generan similares beneficios a realizar 2,5 horas de caminata intensa
Entrenar la fuerza sería, por tanto, algo primordial para la salud, si bien José Miguel del Castillo aclara que, teniendo en cuenta los actuales estudios, lo ideal sería el entrenamiento concurrente que es la suma de ambos (fuerza y ejercicio cardiovascular) no solo para prevenir enfermedades sino también para mejorar la salud.
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