Fitness

Músculos que salvan vidas: cómo aumentar la masa muscular con ejercicio y alimentación

El entrenamiento de fuerza, que aumenta la masa muscular, mejora la salud psico-física, previene lesiones, aumenta el rendimiento y reduce la aparición de enfermedades crónicas

El entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar la masa muscular.

19/04/2021
Actualizado 10/05/2021 a las 15:03h.

La asociación entre aptitud muscular y salud es reciente en al ámbito académico, pues tradicionalmente se ha primado el estado cardiovascular por encima de la fuerza, un concepto que antes se estudiaba solo con fines de rendimiento deportivo o de estética corporal. Sin embargo, ... tal como precisa José Miguel del Castillo, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, la investigación actual ha demostrado que constrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento de fuerza es una intervención poderosa para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la dinapenia (pérdida de fuerza), la vulnerabilidad fisiológica, la movilidad y la independencia, pero también el manejo de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico, la calidad de vida y el aumento de la esperanza de vida saludable.

La pérdida de masa muscular suele ser gradual: comienza pasados los 30 años y el proceso se acelera después de los 60 dando lugar a un mayor riesgo de sufrir caídas o fracturas o la falta de independencia o incluso la incapacidad, como revela el catedrático de Educación Física Felipe Isidro.

Y no solo eso sino que además la sarcopenia va unida a un aumento de tejido graso, lo que incrementa el riesgo de hipertensión, obesidad o diabetes.

¿Qué sucede si no se trabaja el músculo

A mayor desacondicionamiento físico del individuo, más disminución de masa y fuerza muscular y más pérdida de la capacidad funcional. Además, como aclara José Luis Maté Muñoz, jefe de Estudios (Ciencias de la Actividad Física y Deporte) en la Universidad Alfonso X el Sabio, el problema se acentúa con los malos hábitos alimenticios y las conductas sedentarias. Esto se produce por la citada relación inversa entre la masa muscular y la masa grasa. «El tejido graso, lejos de considerarse un simple almacén, actúa como un órgano endocrino liberando unas proteínas proinflamatorias llamadas citoquinas que inducen al catabolismo proteico , es decir, a la disminución de la masa muscular», afirma. Esto hace, por tanto, que este problema no solo se manifieste en las personas mayores sino también en los jóvenes sedentarios que realizan una alta ingesta calórica.

Y con el paso del tiempo, como añade Beatriz Crespo, doctorada en rendimiento deportivo en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte de Toledo (UCLM), aumentan las repercusiones negativas en la calidad de vida: «Nos cuesta perder peso, nos deshidratamos más rápido, perdemos agilidad, coordinación, resistencia y fuerza para hacer nuestras actividades cotidianas y se acelera el envejecimiento y sus consecuencias», aclara. Y si además sufrimos episodios recurrentes de estrés o de ansiedad (más frecuentes, por cierto, en tiempos de pandemia) se acelera la pérdida de masa muscular en el organismo.

Músculos que salvan vidas: cómo aumentar la masa muscular con ejercicio y alimentación

Cómo aumentar la masa muscular con el ejercicio

El entrenamiento de fuerza es el que contribuye más eficazmente a mantener y aumentar la masa y la fuerza muscular pues, según precisa Isidro, mejora la funcionalidad, la síntesis de la proteína, la inflamación crónica, la función mitocondrial y la comunicación metabólica con otros sistemas y tejidos, además de que evita la sarcopenia y disminuye los riesgos de caídas en las personas mayores.

Pero, ¿qué implica entrenar la fuerza ? Tal como explica Maté Muñoz, consiste en realizar un ejercicio aplicando una determinada fuerza sobre una resistencia externa. Esta puede ser provocada por una banda elástica, una mancuerna, una máquina de musculación, el propio peso corporal o cualquier objeto con peso que pueda ofrecer resistencia al movimiento que se quiere realizar.

Eso sí, los expertos insisten en la necesidad de guiarse por la planificación individualizada de un profesional cualificado. «Solo así se puede periodizar eficientemente las sesiones de entrenamiento, programar la dosis mínima eficaz de ejercicio (en cantidad, intensidad y recuperación) y prescribir los ejercicios más seguros, eficientes y adherentes basados en acciones de empuje y tracción con brazos y piernas de forma simple, combinada o secuencial, poliarticulares o monoarticulares», aclara Isidro.

La posición corporal y la propia técnica de ejecución son también variables de esa selección de ejercicios que deben encajar no solo con el objetivo sino con los valores, creencias, motivaciones y posibilidades de cada persona.

Combate la sarcopenia y la diapenia, incrementa la densidad mineral ósea, disminuye la resistencia a la insulina, mejora la salud metabólica y disminuye los triglicéridos y el colesterol total.
Mejora la movilidad y el equilibrio, reduce el riesgo de caídas accidentales y fracturas en los adultos mayores y reduce la inflamación sistémica crónica que acompaña al envejecimiento.
Reduce la tensión arterial , mejora la calidad subjetiva del sueño, favorece la capacidad y la función cognitiva y regula la circulación de hormonas sexuales.
Genera beneficios psicológicos, reduce la ansiedad, la depresión y el estrés, contribuye a mejorar la imagen de uno mismo y el estado de ánimo y favorece la autoestima.
Disminuye la aparición, el riesgo y gravedad de las enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2. Además el trabajo de fuerza se asocia a un menor riesgo de mortalidad. Prolonga la vida.

A más masa muscular mejora el rendimiento físico, la capacidad funcional para las tareas cotidianas, laborales o deportivas y la composición corporal (disminuye la adiposidad total).

La nutrición, una aliada para crear músculo

Un aporte nutricional adecuado es indispensable para reducir la incidencia de la sarcopenia . Y, aunque también aquí la individualización y la prescripción profesional son la consigna, se sabe que la proteína es el nutriente más importante debido al sedentarismo y al proceso natural de pérdida de masa, fuerza y función muscular. Esto provoca, según Felipe Isidro, unas demandas proteicas de entre 1,2 y 2 gramos por kilo corpora l que se pueden conseguir, dependiendo de cada caso, tanto a través de alimentos proteicos (carne, pescado, huevo, leche, queso, yogur...) como complementando con batidos de proteína Whey (suero de leche), si hay dificultades digestivas o incluso falta de tiempo.

A la hora de elegir un batido de proteínas debes tener en cuenta aspectos como el tipo de proteína (animal o vegetal), la cantidad, la pureza, el aminograma o la información nutricional, los posibles extras, las marcas y las posibles trampas que esconden los reclamos publicitarios, según revela Alfonso M. Arce, experto en fitness y autor del blog 'Que la fuerza te acompañe'.

Alimentos proteicos

Los mejores alimentos proteicos naturales de origen animal son aquellos que son bajos en grasas poco saludables y ricos en ácidos grasos omega-3 como el atún, el bacalao , el pollo , el pavo, el huevo y los yogures . Pero además, según explica la Dra. María Amaro, experta en nutrición, las proteínas de origen vegetal contribuyen además a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a reducir los niveles de colesterol. Asi, los frutos secos , el arroz integral, las legumbres como las lentejas , garbanzos y judías (combinadas con algún cereal aportan una proteína de gran calidad comparable con la de la carne), la soja , el tofu , la quinoa y los champiñones son buenos aliados para aumentar la masa muscular.

También son alimentos interesantes algunos vegetales como los espárragos verdes, las alcachofas , el brócoli y las coles de Bruselas , así como el boniato pues ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.

Otros nutrientes necesarios, según revela Isidro, son el metabolito de la leucina (HMM), la creatina, los antioxidantes, los ácidos grasos Omega-3 y los minerales como el selenio, el magnesio y el calcio.

El binomio ejercicio-nutrición es indisoluble. Tal como aclara Alfonso M. Arce, autor del blog ‘ Que la fuerza te acompañe’ en ABC Bienestar, es un error pensar que hacer ejercicio sea una patente de corso para comer mal: «Cuanto más variada sea una dieta mejor, pero variedad no significa un churro, una palmera, una tarta de queso y una manzana. Hay bastantes alimentos que no son buenos y da igual como se combinen o cuánto y cuándo los consumas. Sencillamente hay que sacarlos de la dieta».

En definitiva, el ejercicio de fuerza sería el mejor medicamento para evitar la pérdida de masa muscular, pero para que sea efectivo debe acompañerse de una ingesta calórica y de proteínas adecuada.