Qué es el «core» y por qué los entrenadores insisten en entrenarlo

Para explicar la funcionalidad del «core» el experto se remonta primero a aquellos años en los que el entrenamiento clásico de la zona abdominal se basaba en hacer un «crunch», una flexión y un encogimiento de la zona abdominal que podía transformarse en encogimientos parciales elevando solo la zona de los omóplatos, o en totales, elevándose completamente el tronco para tocar las rodillas con los codos. Pero con el tiempo las diferentes escuelas de biomecánica deportiva desvelaron a través de su investigación y los posteriores estudios científicos que la función principal del «core» no era generar movimiento sino evitarlo y eso supuso un cambio radical en la forma clásica de entrenar el «core».

La clave del «core» es, por tanto, la imagen de un «bloque funcional rígido» que permite transferir fuerzas del tren inferior al tren superior y viceversa. «Esta zona de confluencia de fuerzas permite un recorrido desde arriba hasta abajo o desde abajo hasta arriba sirve, por ejemplo, para batear con fuerza o para golpear con energía con una raqueta de tenis... Si tienes un bloque funcional rígido la transferencia funcional de fuerzas es mucho más eficiente. Tu rendimiento deportivo aumenta porque corres más, saltas más alto y lanzas más lejos», argumenta Del Castillo.

Por tanto, una de las funciones del «core» es aumentar el rendimiento deportivo . Y de eso hay evidencia científica. Pero aún hay más estudios en torno al «core» que corroboran otra de sus funciones: prevenir y evitar las lesiones y patologías en la zona lumbar. Y cuando hablamos de este tipo de lesiones no solo nos referimos a las que puedan producirse durante la práctica deportiva, sino las que cualquier persona puede sufrir en su vida diaria. «Un jardinero necesita tanto o más trabajo de core para prevenir sus lesiones lumbares que un deportista de élite», revela el experto.

De hecho, en la sociedad actual, en la que no dejamos de mirar el móvil y además llevamos a una vida predominantemente sedentaria, son frecuentes los casos de dolor lumbar inespecífico , que es aquel del que desconocemos su origen y sobre el cuál tampoco suelen aparecer evidencias en una imagen radiológica (muchas veces innecesaria y que alarma sin necesidad) que intenta determinar de dónde viene ese dolor.

Además de mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a prevenir las lesiones el trabajo de «core» permite mejorar la apariencia física pues contribuye a la reducción del perímetro abdominal.

También contribuye a reforzar el suelo pélvico y a mejorar la propiocepción (la capacidad de nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento).

Otro de los aportes del trabajo de «core» que se hace en la actualidad es, según explica Del Castillo, que ha propiciado una mejora en dos principios de entrenamiento básico como son la variedad y la diversión . «Ahora se trabaja en cadenas cinéticas que permiten aglutinar diferentes músculos a través de una secuencia de movimientos como puede ser, por ejemplo, un patrón motor del leñador; mientras que antes se trabajaba de forma analítica y aislada», revela.

Para José Miguel del Castillo el entrenamiento de «core» debería ser un trabajo preventivo de base (con dos sesiones específicas a la semana) para todo el mundo, no solo para los deportistas. Sin embargo, reconoce que a la hora de planificar los entrenamientos esto dependerá del tiempo que cada persona pueda dedicar a la actividad física pues si se pauta demasiado volumen de entrenamiento semanal se corre el riesgo de no crear adherencia o incluso de abandono.

También dependerá de si en esta persona se percibe algún tipo de señal que indique que debe trabajar la zona específicamente como en los casos en los que no se controla bien la zona pélvica, se rota mucho la zona lumbar o manifiesta un arqueamiento lumbar excesivo, es decir, cuando no sabe diferenciar entre el movimiento en la columna o en las caderas (denominado disociación lumbopélvica). «Lo ideal es trabajar el 'core' con los ejercicios que denomino '2x1', es decir, con ejercicios que permiten realizar dos trabajos diferentes en el mismo tiempo», propone.