Seis recetas con yogur, la fuente de proteínas que necesitas en tu día a día

Se trata de un producto lácteo popular elaborado mediante la fermentación bacteriana de la leche. Las bacterias utilizadas para elaborar yogur se denominan «cultivos de yogur» y fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche se cuajen, dando al yogur su sabor y textura únicos.

Se puede elaborar con todo tipo de leche pero las variedades elaboradas con leche desnatada se consideran sin grasa, mientras que las opciones de leche entera se consideran enteras. Sin embargo, cualquiera de ellos pueden ofrecer protección para huesos y dientes y ayudar a prevenir problemas digestivos. Una de las ventajas de consumir yogur es que posee una proteína más digerible que la leche (con menos lactosa), lo que hace que se absorba mejor en el organismo. Sus proteínas séricas y su caseína son de alta calidad, tienen un carácter saciante y contribuyen al crecimiento de músculos y huesos.

En las estanterías refrigeradas del supermercado encontramos numerosos tipos de yogur, cada uno de ellos con valores nutricionales diferentes. Pero es que además hay una buena oferta de yogures helados cuyos establecimientos se encuentran en las grandes ciudades, y cuyos yogures pueden acompañarse de frutas para hacer la experiencia más sabrosa. Es el caso de llaollao, de tradición heladera y carácter familiar, ha traspasado fronteras y crecido a nivel nacional e internacional y sus locales se han convertido en todo un sello de identidad inconfundible. Aporta 175 mg de calcio por cada 100 gramos de producto y se puede acompañar de frutas de temporada y otros toppings.

Por otro lado, aunque no pueden dar recomendaciones desde el punto de vista más médico, se puede decir que MOYO es recomendado por los nutriólogos (en México), ya que es un yogur helado sin grasa y está recomendado para incluir en la dieta, porque es un producto equilibrado entre carbohidratos, proteínas y grasa escogiendo los buenos 'toppings' (almendra, fresa y granola, por ejemplo). Además, este conserva los elementos funcionales del yogur (lactobacilos).

Es muy nutritivo y comerlo con regularidad puede mejorar varios aspectos de su salud. Por ejemplo, se ha descubierto que el yogur reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, además de ayudar a controlar el peso.

Viendo los beneficios del yogur, solo queda incluirlo en nuestra dieta y no solo como como desayuno, merienda o postre, también como ingrediente en numerosas preparaciones no solo dulces, también saladas.

- 4 yogures naturales sin azúcar ( 125 gramos cada uno)

- 370 gramos de leche condensada ( 1 lata pequeña )

- Caramelo líquido

Horno precalentado a 180 grados con un recipiente con agua caliente en su interior para el baño María. En un recipiente echamos los yogures y la leche condensada. Mezclamos hasta integrar los dos ingredientes.

Caramelizamos molde y vertemos la mezcla. Tapamos con papel de aluminio. Introducimos dentro del recipiente de agua en el horno. Estará en la segunda línea del horno.

Programar calor arriba y abajo. Hornear a 180 grados . Tiempo aproximado 45 a 55 minutos. Variará según horno y también grosor del flan.

Cuando pinchamos y sale limpio apagar horno, dejar dentro. 30 minutos de reposo con la puerta entre abierta. Luego sacar y llevar a la nevera donde no congela hasta enfriar por completo, de 4 a 6 horas.

- 1 yogur (guardar el recipiente para las medidas)

- 2 medidas de azúcar moreno

- 3 medidas de harina

- 1 medida de aceite de oliva

- 3 huevos

- 1 cucharita de levadura

- Ralladura de limón

- Azúcar glass

Precalentamos el horno a 180º. Cogemos un yogur y lo vaciamos en un bol. Guardamos el recipiente.

Añadimos tres huevos en un bol grande y dos medidas de azúcar(utilizando el recipiente del yogur). Ponemos tres medidas de harina tamizada, un sobre o una cucharadita de levadura, una medida de aceite de oliva y mezclamos. Añadimos el yogur y mezclamos de nuevo.

Rallamos un poco de cáscara de limón y antes de meterlo en el horno, ponemos un recipiente de agua para que quede más esponjoso. Ponemos la masa en el recipiente horneamos 35 minutos a 180º. ¡Y listo!

- Un brick de leche de coco ligera

- 170 gramos de yogur vegetal de coco o natural (o bien griego sin grasa)

- 225 gramos de piña fresca madura cortada en pequeños trozos y congelada (no enlatada)

- Una cucharadita de extracto de vainilla

- El zumo de medio limón

- Una pizca de sal

- Media cucharadita de canela molida

Partiremos de piña troceada bien madura que habremos congelado previamente en pequeños trozos. La añadimos al robot de cocina junto a la leche de coco, el yogur, la sal, la vainilla, el limón y la canela. Podemos opcionalmente incorporar la leche de coco en forma de cubitos que habremos congelado previamente

Combinamos todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una crema suave. Verter la mezcla en los moldes de paletas, tapar e insertar los palitos. Congelar las paletas durante la noche antes de comerlas.

Puedes ver la receta completa pinchando aquí.

- 500 gramos de carne picada, sal y pimienta 500 gramos

- Queso en lonchas o rallado al gusto

Para la salsa:

- 1 yogur griego

- 40 gramos de cebolla morada picada

- 5 aceitunas negras

- Sal al gusto

- 1 tomate cortado en dados pequeños

- Cilantro picado al gusto

Lo primero que haremos será mezclar carne picada con sal y pimienta. Removemos. Después repartimos un poco de carne sobre una tortilla para tacos y cocinamos a la plancha con la carne hacia abajo.

Cuando la tengamos lista damos la vuelta y colocamos queso. Cocinamos unos minutos con tapa.

Ahora preparamos una salsa con un poco de yogur, cebolla picada, aceitunas negras, sal y mostaza. Mezclamos bien y repartimos sobre el queso y añadimos también un poco de tomate picado y cilantro picado. ¡Y a disfrutar!

Puedes ver la receta completa pinchando aquí.

- 1 huevo

- 1 cucharada de yogur griego

- 4 cucharadas de avena molida (o harina de avena, es lo mismo). Puedes sustituir por cualquier otra harina

- Canela

- 60 ml. de bebida de almendras (o cualquier otra leche vegetal sin azúcar añadido, excepto de arroz)

Mezclamos todos los ingredientes en un bol y batimos con tenedor o batidora, lo que prefieras. Engrasamos con unas gotas de aceite de coco o de oliva una sartén antiadherente, la dejamos calentar y cuando esté lista vertemos parte de la masa, bajamos a temperatura media, hacemos las tortitas por ambos lados y las acompañamos de nuestra mantequilla de frutos secos favorita y mucha fruta

- 20 gramos de gelatina en polvo

- 240 ml de agua caliente

- 1 yogur griego (125 gramos)

- 125 gramos de frutos rojos variados

Tritura los frutos rojos junto al yogur hasta que no queden grumos. Diluye la gelatina tal y como indique el envase. En mi caso, en 240 ml de agua caliente. Retira del fuego, deja que se atempere y añade la mezcla de yogur y frutos rojos. Remueve bien, lleva al frigorífico hasta que solidifique ¡y listo!