Lo que aún no sabes de la leche: descubre si debes tomarla cada día

Sí que es verdad que el consumo de leche se ha recomendado siempre por su gran contenido en calcio -aunque el tomillo, eneldo u orégano tienen más calcio en la misma cantidad de leche-, por ser una buena fuente de proteínas y rica en vitaminas, pero tal como indican los expertos en nutrición de la Clínica Palasiet (Benicassim), «aunque el calcio es necesario, los lácteos no lo son».

Los mejores lácteos son los fermentados como el yogur, kéfir, queso... Y según indican desde la clínica Palasiet, suelen sentar mejor porque tienen menor cantidad de lactosa que la leche, pero el tipo de proteína es la misma. Además, los fermentados aportan muchos beneficios, entre ellos alimentar a nuestras bacterias intestinales… «Es importante saber que una cucharada de semillas de sésamo tostadas tiene el mismo calcio que un vaso de leche, y la recomendación de lácteos es de tres porciones al día incluyendo leche, yogures y quesos».

A nivel nutricional, explicado por la dietista-nutricionista Ana Colomer, la leche es una fuente de:

1. Calcio, que es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. El calcio también juega un papel crucial en la función muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de señales nerviosas.

2. Proteínas de alta calidad. La leche proporciona proteínas que absorbemos casi en su totalidad.

3. Vitamina B12 que ayuda al buen funcionamiento de todo el sistema nervioso. Además, muchas leches están fortifijadas en vitamina D para mejorar la absorción de calcio.

4. Fósforo y el magnesio, que son imprescindibles para mantener una buena salud ósea.

4. También la podemos considerar una fuente de hidratación ya que esta compuesta en su mayoría de agua.

A día de hoy la experta considera muy importante mencionar «que no todas las personas pueden o desean consumir leche debido a la intolerancia a la lactosa, alergias a la proteína de la leche o por razones éticas y ambientales». Para estas personas, hay varias alternativas como las bebidas vegetales de soja, almendra, avena, y otras bebidas fortificadas que pueden ofrecer beneficios similares.

Desde la infancia tomamos leche, pero conforme crecemos la cantidad de leche recomendada al día cambia. Es decir, puede variar según la edad, el sexo, el estado de salud y las necesidades nutricionales individuales.

Podemos encontrar en fuentes científicas las siguientes recomendaciones generales:

Niños de 1-3 años: se recomiendan aproximadamente 2 tazas (480 ml) de leche al día.

Niños de 4-8 años: se recomiendan aproximadamente 2.5 tazas (600 ml) de leche al día.

Adolescentes de 9-18 años: se recomiendan aproximadamente 3 tazas (720 ml) de leche al día.

Adultos de 19-50 años: se recomiendan aproximadamente 3 tazas (720 ml) de leche al día.

Adultos mayores de 51 años: se recomiendan aproximadamente 3 tazas (720 ml) de leche al día.

En estas recomendaciones, recalca Ana Colomer, se incluyen todas las formas de productos lácteos, no solo la leche líquida. Esto significa que el consumo de yogur, queso y otros productos lácteos también cuentan para cumplir con la ingesta diaria recomendada.

Cuando compramos la leche en el supermercado la encontramos en estanterías -aunque algunos formatos sí que están en el frigorífico- así que en casa podemos hacer lo mismo; cuando la compramos y no hemos abierto el brick, podemos almacenarla en un lugar seco y donde no dé directamente la luz del sol. Si, en cambio, nos gusta la leche fría, podemos meterla en la nevera directamente.

Una vez abierto el brick, Ana Colomer sostiene que es importante guardarlo en el frigorífico «para mantener su frescura y prevenir el crecimiento de bacterias». Se necesita una refrigeración inmediata con una temperatura de unos 4ºC, así que es muy importante que el envase esté bien cerrado para que no pueda ser contaminado por el exterior.

Como consejo: uno de los puntos que más desconoce la población es que los bricks de leche hay que guardarlos «en la parte más fría del refrigerador, no en los estantes de las puertas. ¿Por qué? Porque la puerta de la nevera cambia en segundos de temperatura al abrirla y cerrar la tantas veces y puede comprometer la seguridad alimentaria de estos productos mientras que en el estante más frío no sufren cambios bruscos de temperatura.

Una vez abierto el brick de leche, este se debe consumir una vez abierta en un plazo de 3 a 7 días. «De todas formas, si antes de consumirla notamos un cambio en la textura, olor o color, debemos descartar su consumo porque indicará que no está en buen estado», alerta Ana Colomer.

Hay tantos tipos de leche que resulta complicado a veces decidir, a simple vista, cuál es la adecuada para nosotros. Por este motivo, los expertos en nutrición de la clínica Palasiet cuentan cuáles son las principales diferencias: «La principal diferencia entre leche entera, semidesnatada y desnatada es la cantidad de grasa y la cantidad de nutrientes. La leche entera tiene una mayor cantidad de grasa y vitaminas liposolubles. Y se va reduciendo la cantidad de grasa y vitaminas dependiendo si semidesnatada o desnatada». De hecho, la marca Leche Madriz amplía su gama de productos con las variedades desnatada y semidesnatada dados los beneficios que aporta y el mayor consumo de las mismas.

De este modo, Ana Colomer indica que la leche entera «tiene aproximadamente 3.5% de grasa y entre 60-70 calorías por cada 100 ml. Además esta leche entera tiene un sabor más rico y cremoso debido a su mayor contenido de grasa. También tiene una textura más espesa».

En cuanto a la leche semidesnatada, «tiene entre un 1.5-1.8% de grasa y entre 45-50 calorías por cada 100 ml. Este tipo de leche tiene un sabor y textura intermedios, es un poco más sabrosa que la desnatada». Por su parte, la leche desnatada contiene aproximadamente 0.1-0.3% de grasa y unas 30-35 calorías por cada 100 ml. Por tanto, es de sabor más ligero y menos cremoso que la leche entera y semidesnatada y su textura es más acuosa.