Ocho alimentos con magnesio que ayudan a reducir la fatiga y el cansancio

«El magnesio es un mineral cofactor de multitud de reacciones enzimáticas y es imprescindible para nuestro organismo. Interviene en reacciones como, por ejemplo, la formación de atp, que es la energía obtenida a partir de los alimentos», cuenta Marta Moreno, dietista-nutricionista de Nukula ( @nuku.la ). Además, según cuenta la experta, se trata de la segunda deficiencia más común en paises desarrollados, después de la falta de vitamina D : «Esto ocurre porque el tipo de dieta que se lleva en estos países se aleja mucho de la dieta mediterránea porque desplazan el consumo de cereales , legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde, entre otros, que son ricos en magnesio ».

Una carencia grave en magnesio suele ser bastante rara, pero tal como explican los expertos de la Organización de consumidores y usuarios (OCU), se puede producir en personas estresadas, deportistas (pérdida a través del sudor), personas con diarreas durante una larga temporada, alcohólicos, personas con enfermedades renales etc., y los síntomas se manifiestan con una cierta apatía, cansancio o calambres musculares : «Una carencia más grande produce problemas en el ritmo cardiaco, confusión, temblores y retortijones en el estómago».

Además de participar en reacciones metabólicas, el magnesio, según informa Marta Moreno, se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina , una mejor salud ósea, con una mejor calidad de descanso y buen rendimiento deportivo porque es esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón , de ahí que sea tan importante para los deportistas. «Además, hay algunas investigaciones que apuntan a que podría mejorar los síntomas de depresión y se ha encontrado en muchos estudios una asociación inversa entre los niveles de magnesio en sangre y el riesgo de incidencia y mortalidad cardiovascular», revela.

La cantidad diaria según el Instituto nacional de la salud, el consumo en hombres debería oscilar entre 400-420 mg/dia y en mujeres 310 mg/día. «Estas cantidades de magnesio en la población general no son necesaria suplementarlas si tenemos una dieta variada y de calidad», advierte la dietista y nutricionista Beatriz Cerdán (@lavidacomonutricionista).

«Destacan por su contenido en magnesio las pipas de girasol con 390 mg en 100 gramos de porción comestible y las almendras y avellanas con 270 gramos», cuenta, añadiendo que también encontramos grandes cantidades en la soja con 240 mg en 100 gramos y que, por lo tanto, «aprovecharemos más su consumo porque sí podremos comer 100 gramos de soja pero no comeremos 100 gramos de pipas de girasol». También encontramos alto contenido de magnesio en productos integrales en general y en las verduras de hoja verde como las espinacas.

Pipas de calabaza . Las pipas de calabaza tienen multitud de beneficios (son rica fuente de proteínas y antioxidantes) pero uno de los más destacados es su aporte de magnesio. Según datos de la Bedca, por cada 100 gramos de pipas de calabaza, 592 miligramos son magnesio.

Cacao . El cacao , con cerca de 200 mg de magnesio por cada 100 gramos, ayuda a prevenir algunas enfermedades cardíacas y mejora la memoria y otros procesos cognitivos, por lo que se podría decir que el consumo de cacao es bueno para el cerebro y para el corazón.

Café en polvo, molido . En cuanto tomas un café , la cafeína actúa en el cerebro, bloqueando un neuotransmisor, la adenosina, que hace que aumenten otras sustancias como la dopamina o la norepinefrina, que aceleran la actividad cerebral. 100 gramos de café molido está dotado con 390 mg de magnesio.

Anacardos . Los anacardos disminuyen la presión sanguínea, mejoran los niveles de colesterol y mantienen un buen estado óseo gracias a su composición de calcio (31 mg) y magnesio (267 mg).

Semillas de lino . Mejoran el tracto intestinal, contribuyen a la reducción del colesterol y a controlar el nivel del azúcar en sangre, ayudan a proteger la salud del aparato digestivo y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La cantidad de magnesio en las semillas de lino supera los 392 mg por cada 100 gramos, según la Bedca.

Pipas de girasol . Estas nos ayudan a saciar el apetito entre comidas. Tienen numerosos beneficios, como su aporte de vitamina E, que nos ayuda a proteger de enfermedades al corazón o sus propiedades antioxidantes, que ayudan a prevenir el cáncer y el envejecimiento de la piel. También son altas en magnesio: según la Bedca, de cada 100 gramos, 390 miligramos lo son.

Piñones . Los piñones son un alimentos que podemos añadir con facilidad a nuestros platos para aportar un toque de sabor especial y muchos nutrientes en tan solo un puñado. Entre sus beneficios, está su riqueza en magnesio, ya que de cada 100 gramos, 270 miligramos lo son, según la Bedca.

Almendras . Las almendras tienen un alto aporte en energía, pero son muy ricas en proteínas calcio y grasas saludables, que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares. También son ricas en magnesio: de cada 100 gramos, según datos de la Bedca, 270 miligramos lo son.

Tal como resumen los expertos de la Fundación Española del Corazón, el magnesio tiene funciones muy positivas en nuestro organismo:

Aunque el magnesio es fundamental para nuestro organismo, sí debemos tener mucho cuidado con la suplementación en este mineral: «Un exceso puede causar diarrea, náuseas, cólicos e incluso en cantidades extremas alterar el ritmo cardiaco. Además los suplementos de magnesio pueden interferir en la funcionalidad de algunos fármacos como en bifosfonatos para osteoporosis, antibióticos», alerta Beatriz Cerdán.

También cabe destacar que los niveles de magnesio se pueden ver alterados por algunos fármacos como diuréticos debido a su mayor excreción por la orina, en pacientes que toman protectores de estomago o en dosis muy altas de suplementos de zinc. «La absorción de magnesio puede verse disminuida cuando se presentan cantidad altas de calcio, fosfato, acido fítico y vitamina C . La deficiencia de vitamina E también puede producir una deficiencia de magnesio», concluye la experta.