Los 10 alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Huevo

El huevo es uno de los alimentos más completos. Es alto en proteínas y contiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar . El consumo de dos huevos –señala Gómez–puede completar el 100% de los requerimientos en B12, «imprescindible para mantener sano el sistema nervioso». Además contiene vitaminas hiposulubles AD, hierro y previene la pérdida de masa muscular.

Brócoli

Rico en minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio, selenio o hierro, el brócoli contiene también antioxidantes y es muy rico en vitamina C. «Su color verde hace que sea una buena fuente de ácido fólico y además aporta fibra», explica Soriano. El ácido fólico, como apunta Gómez, es imprescindible para el desarrollo de glóbulos rojos.

Una de las propiedades más importantes que se le atribuyen al brócoli es su efecto preventivo frente a cáncer de mama, útero, pulmón o colon. Esto se debe al sulforafano –expone Soriano–, una potente sustancia que es capaz de regular los estrógenos y en consecuencia el ciclo menstrual, atenuando incluso el síndrome premenstrual. «Para ello lo mejor es cocinarlo al vapor o escaldarlo no más de cuatro minutos».

Arándanos

El arándano es una de las frutas estrella debido a su bajo contenido en azúcares y su alto contenido en polifenoles. «Este es un tipo de antioxidante muy potente que tiene efectos cardioprotectores, antiinflamatorios , combate radicales libres (por lo tanto previene del cáncer y del estrés oxidativo) y además le sirve de alimento a bacterias importantes de la microbiota», manifiesta Soriano.

Por otra parte, Gómez destaca su alto contenido en fibra, lo que nos ayuda a mantener a raya el peso y tener mejores digestiones.

Nueces

«Casi el 80% de su contenido son grasas, pero son muy ricas en Omega 3, lo que es beneficioso para el cerebro, sistema cardiovascular y para bajar el colesterol», explica Soriano. Además, al contener vitamina E y selenio, las nueces tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio, y su alto contenido en grasas le otorga un alto efecto saciante, ideal para dietas de adelgazamiento.

También es alto en otros nutrientes como el fósforo , que tal y como declara Gómez, tiene un papel fundamental en la salud de los huesos. Por otra parte, la fibra que contiene ayuda a facilitar los procesos digestivos.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un tesoro para nuestro organismo por sus propiedades cardiosaludables y para Gómez es la mejor opción para preparar nuestras comidas. Al igual que ocurre con las nueces, es un alimento que nos aporta grasas saludables.

Para aprovechar sus beneficios saludables es necesario consumir diariamente 20 gramos de aceite de oliva con un contenido fenólico de al menos 250 ppm (partes por millón), es decir, dos cucharadas soperas.

Aguacate

El aguacate es también una magnífica fuente de grasas saludables . Soriano destaca de este fruto su efecto cardioprotector y que ayuda a reducir el colesterol y a reducir centímetros de cintura. «Tiene un gran poder saciante y además es rico en magnesio y potasio, ideal para prevenir calambres musculares».

Su consumo regular se asocia también a la mejora del tránsito intestinal y al control de lípidos, la glucemia y la tensión arterial. La OMS incluye al aguacate dentro de las fuentes que deberían predominar en ese máximo de un 30% de ingesta calórica diaria, junto al aceite de oliva, los frutos secos o los pescado grasos.

Salmón

El pescado en general debe estar presente en una dieta variada y saludable, pues sus grasas Omega 3, tipo EPA y DHA, son conocidas por su efecto cardioprotector. Además es rico en minerales como fósforo, magnesio, yodo, fluor, zinc y vitaminas del grupo B.

Específicamente el salmón comparte con el huevo que ambos son una excelente fuente de proteínas . «Pero a diferencia de este, su perfil en ácidos grasas poliinsaturados le dan propiedades antiinflamatorias , clave en la salud del corazón», indica Gómez. Además, el hecho de contener yodo ayuda a mantener correctas las funciones del tiroides.

Avena

La avena es un alimento esencial para rendir durante el día por su alta cantidad en hidratos de carbono saludables . Sus vitaminas (B1, B6, B9, E y K) ayudan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y contribuyen a reforzar el sistema inmunitario y sus minerales (calcio, potasio, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, selenio y zinc) favorecen la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento de los músculos y huesos.

Puede ser también una aliada a la hora de controlar el peso, gracias a su capacidad saciante.

Pimiento

Hay muchas especies de pimientos , dando lugar a diferentes formas, colores y usos del fruto. Los hay de color rojo, amarillo o verde y con muy distintas tonalidades. Pueden ser alargados, redondos o cuadrados; grandes, pequeños o medianos.

Es la verdura con mayor contenido en vitamina C . «Tomar un par de pimientos crudos en una ensalada combate de una manera potente el estrés oxidativo. Además, es rico en fibra, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso», expone Gómez.

Queso fresco

El queso es uno de esos alimentos que levanta pasiones y que no acepta medias tintas. O lo amas o lo odias. Al igual que el huevo, es un alimento atractivo por su alto perfil en proteínas y especialmente por su contenido en calcio , clave para la salud de los huesos.

Rico en vitaminas A y D, que ayudan precisamente a absorber el calcio y con un buen aporte de vitaminas del grupo B, entre las que destaca la B12, la B9 (ácido fólico), la B1 (tiamina) y la B2 (riboflavina).

Lo bueno del queso fresco es que contiene menos grasa que el resto .