Qué pasa si como huevo todos los días

En el centro de la mayoría de las argumentaciones a favor o en contra pronto escuchará la palabra 'colesterol'. Pero la cuestión es que, aunque persiste la creencia popular de que existe una asociación del consumo de huevo con el aumento del colesterol esto ya fue desmentido por los divulgadores científicos hace más de dos décadas. En concreto fue la Asociación Americana del Corazón la que, en su revisión de 2000, declaró que el colesterol procedente de los huevos no suponía un riesgo añadido para la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Pero además de esa aclaración científica de comienzos del milenio otros estudios más recientes, publicados en 'American Journal of Nutrition' no solo descartaron la relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol sino que además excluyeron la asociación de su ingesta con el riesgo a padecer diabetes tipo 2 .

A pesar de la publicación periódica de estudios en torno a este tema la relación del huevo con el colesterol siempre ha sido objeto de debate. Por eso sobre este punto la catedrática del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la UCM, Rosa Ortega, matizó recientemente para ABC Bienestar: «Es cierto que el huevo tiene colesterol, pero también es verdad que aporta componentes como la lecitina , que ayuda a inhibir la absorción del colesterol y también incluye vitaminas y minerales que intervienen en el metabolismo de modo que dificultan que el colesterol (malo) aumente en la sangre».

Por su parte, Viviana Loria Kohen, PAD del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Facultad de Farmacia de la UCM y portavoz del Instituto de Estudios del Huevo , apunta que se ha comprobado que la disminución del huevo de la dieta no produce una reducción importante de las concentraciones de colesterol plasmático, ni una menor incidencia de la enfermedad cardiovascular. Pero ademas se ha visto que otros aspectos como el exceso de grasas saturadas, grasas trans o la ingesta insuficiente de fibra en la dieta contribuyen a producir alteraciones en las cifras de colesterol plasmático en mayor medida que las variaciones en relación a la ingesta mayor o menor de huevo.

Sobre la c antidad diaria de huevos que se pueden consumir también es posible citar otro estudio, esta vez publicado en 'European Journal of Nutrition' y liderado por Raúl Zamora, del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge. Según esta investigación, el consumo de hasta un huevo al día (siete huevos por semana) no produce efectos negativos en la salud. Si bien los investigadores precisan que, para que sea aconsejable recomendar a la población general el consumo de hasta un huevo al día esta ingesta debe hacerse, no obstante, el marco de una dieta variada, equilibrada y saludable como puede ser la mediterránea.

Coincide en esa misma apreciación la catedrática Rosa Ortega, quien explica que, si bien es posible consumir un huevo al día , lo importante es analizar cómo se produce ese consumo de huevo en relación al total de la dieta. «Si el hecho de comer más huevos al día hace que no se consuma pescado, por ejemplo, lo estoy haciendo mal, pero si tomo mucha carne y tomo menos huevos también sería incorrecto», aclara. Sobre este punto, argumenta que lo que realmente debe preocupar a nivel nutricional es que se consumen pocas verduras, pocos cereales integrales y pocos lácteos en España y que predomina el consumo de carne a pesar de que, según matiza, no exista ninguna razón para tomar más carne que huevo o más carne que pescado. Así, opina que sería algo deseable aumentar la presencia tando de pescado como de huevo.

Y en la misma línea se expresan en la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), desde donde se aconseja un consumo de entre tres y cinco unidades a la semana para los adultos. Eso sí, también aclaran que podría consumirse huevo todos los días siempre que se alternase (como parte del grupo proteico) con otros alimentos como pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos para no dejar fuera de la dieta ningún nutriente.

La respuesta científica a esta pregunta es que no solo no engorda sino que puede ayudar en el control de peso pues proporciona una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías (70 kcal por huevo). Además, gracias a su efecto saciante (por su aporte de leucina, un aminoácido esencial que influye sobre la secreción de hormonas que modulan la saciedad y la ingesta de alimentos) reduce la sensación de hambre y el picoteo entre horas por lo que resulta aconsejable consumirlo especialmente en el desayuno. «Si comparamos un desayuno a base de cereales o pan, con un desayuno con huevos, este último tiene un 50% más de índice de saciedad. Todo ello sugiere que los huevos son, sin duda, buenos candidatos para evaluar su papel en la reducción de la ingesta y por consiguiente, en la pérdida y control de peso», apunta la Dra. Marta Miguel Castro, investigadora científica (Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación, CSIC-UAM).

Las proteínas de alta calidad biológica que aporta el huevo son esenciales para la formación y mantenimiento de los tejidos en el organismo: la ingesta de un huevo diario cubre aproximadamente el 18% de la cantidad recomendada de proteínas. Además el huevo aporta todos los aminoácidos esenciales (necesarios a su vez para la fabricación de nuevas proteínas) en unas cantidades incluso mayores que la que se considera la proteína de referencia o patrón.

Aporta minerales como el fósforo , el zinc , el selenio y el hierro . También aporta vitaminas A, D, riboflavina, niacina, folatos y B12 , que son necesarias para desempeñar múltiples funciones metabólicas, especialmente la vitamina D , que contribuye al desarrollo y mantenimiento de los huesos, los dientes y los músculos y ayuda al funcionamiento normal del sistema inmune. Es también fuente natural de colina, un nutriente fundamental en los procesos biológicos relacionados con el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.

Contiene también luteína y zeaxantina , que son carotenoides con actividad antioxidante cuyo consumo se ha asociado a una mejor salud visual.