Por qué el cambio de hora afecta al sueño y a la energía física, emocional y cognitiva

Las personas «meteorosensibles» (se estima que un 30% de la población puede serlo) son las que experimentan molestias o síntomas vinculados con los cambios meteorológicos como dolores de cabeza (o aumento de los episodios de migraña, si se sufre esta dolencia), cambios de humor o incluso problemas musculares y dolores articulares. Algunos de los fenómenos meteorológicos que más les suelen afectar son las variaciones de presión, de temperatura y de humedad, así como los cambios en el viento que produzcan variaciones y alteraciones en la electricidad atmosférica.

También les afecta el descenso en el número de horas de luz por lo que, tal como se ha comentado, son firmes candidatos a sufrir los efectos del cambio de hora . «Cuando se acerca el invierno y las horas de luz escasean puede producirse el trastorno afectivo estacional, que puede llegar a afectar al 15% de la población y que viene marcado por un estado de ánimo más bajo, pérdida de interés en las actividades que antes se disfrutaban, disminución de la energía, cambios en el apetito, dificultad para concentrarse o problemas para dormir. Si a esto le sumamos que el atardecer se producirá más temprano debido al cambio horario, el número de horas de luz natural cuando acaba la jornada laboral se ve notablemente reducido. En muchos casos, de hecho, llega a ser inexistente», argumenta Gómez.

La clave de ese efecto, tanto en las personas meteorosensibles como en otras personas, es que la disminución de horas de luz produce un descenso de los niveles de serotonina , una sustancia química del cerebro relacionada con el estado de ánimo; además de efectos sobre la melatonina, la hormona que interviene en el ciclo natural del sueño y que puede verse alterada.

Comparte esta opinión Isabel Viña Bas (@isabelvina en instagram), médica experta en hormonas y especialista en suplementación; quien asegura que el hecho de tener que adaptarnos a un nuevo horario, aunque estemos hablando de apenas una hora de diferencia, puede causar desajustes en la cantidad, pero sobre todo en la calidad del sueño, al alterarse los patrones de ciclos de sueño y el porcentaje de tiempo de sueño NREM y REM. «Todo ello puede llevar a cambios en el estado de ánimo, fatiga, irritabilidad o falta de concentración, así como a alteraciones hormonales como cambios en la glucemia en personas con diabetes o incluso alteraciones en la regularidad del ciclo menstrual», destaca.

La experta recuerda además que el sueño es fundamental porque durante las horas de descanso el cuerpo realiza multitud de procesos reparadores. A nivel cerebral es cuando se consolidan los recuerdos, se limpian las toxinas acumuladas y se restablecen las conexiones neuronales. En cuanto al cuerpo, es crucial para la reparación de tejidos, la síntesis de las hormonas y la regulación del sistema inmunológico. Asimismo es esencial para equilibrar hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito, y el cortisol, que afecta al almacenamiento de grasa abdominal. «La privación crónica de sueño se ha vinculado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades metabólicas», explica Viña.

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Pero además el cambio horario puede influir en los niveles de energía, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas rutinas. Es cierto, como aclara Viña Vas, que estos efectos suelen ser temporales y que la mayoría de las personas se ajustan al nuevo horario en pocos días, por lo que, según aconseja, para que esta adaptación sea menos disruptiva pueden resultar útiles estos básicos:

- Ajusta el horario de sueño unos días antes, moviéndolo 10-20 minutos cada día.

- Procura exponerte a la luz solar por la mañana para sincronizarse con los ritmos circadianos.

- Sigue una rutina de modo que puedas mantener horarios fijos para dormir y despertar, incluso los fines de semana.

- Evita estimulantes, reduce el consumo de cafeína.

- Intenta no exponerte a las pantallas al menos dos horas antes de irte a dormir.

- Crea un ambiente propicio para dormir, con poca luz y silencio, así como una temperatura adecuada.

- Incluye actividades relajantes en tu rutina antes de dormir como meditar o leer.

- Si lo necesitas y tras consultar a un profesional puedes usar suplementos naturales con ingredientes como la L-teanina natural, la melissa officinalis, la passiflora, y la glicina, que son efectivos para conseguir un sueño reparador sin efectos secundarios.

Otra de las claves en torno al cambio de hora que conviene tener en cuenta es la que destaca Agustín Peralt, experto en productividad y gestión del tiempo, quien incide en que miremos más allá del arranque del día en el que nos despertemos más tarde y eso haga que tengamos la sensación de despertarnos más descansados, pues también hay que atender a lo que sucederá a lo largo de la jornada. «A medida que el día avance, también comeremos una hora más tarde, y al día siguiente acabaremos de trabajar una hora más tarde y, en definitiva, se producirá un desajuste en el ritmo circadiano, especialmente en la generación de melatonina. Esto siempre tiene un efecto negativo en los niveles de energía física, emocional y cognitiva y, consecuentemente en nuestra calidad del trabajo y la productividad», argumenta.

Por eso el experto cree que, al igual que propone la Dra. Viña, es importante tomar medidas que ayuden a paliar los efectos del cambio de hora, como la exposición a la luz natural, mejorar la calidad del sueño, hacer deporte y reajustar los horarios de manera gradual. En este sentido recuerda que existen dos factores que afectan especialmente a la concentración y a la correcta gestión del tiempo. Uno es el que tiene que ver con el descanso nocturno y las recargas diarias (alimentación e hidratación) y otro es el movimiento, ya sea con deporte de alta intensidad o simplemente activando el cuerpo durante el día con paseos y pequeños ejercicios.

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Para mejorar la productividad y optimizar el rendimiento laboral Agustín Peralt propone el Método FASE, una metodología de organización personal que persigue ayudarnos a crear una serie de hábitos que transformen la forma de organizarnos y nos permita lograr vidas equilibradas bajo cualquier circunstancia personal y profesional.

Las claves de su método son:

- Cuidado de las energías.

- Técnicas de priorización y planificación sencillas, pero muy efectivas.

- Potenciar la capacidad de trabajar con atención plena y máximo rendimiento.

- Creación de una serie de prácticas sistemáticas, hábitos y rutinas que lo hagan sostenible en el tiempo.

La gran ironía en la gestión y organización de tiempo es, según revela Peralt, dedicar tiempo a quejarse sobre la falta de tiempo y dedicar poco tiempo a buscar una solución. Por eso lo primero que propone es considerar nuestra personalidad y circunstancias para definir un punto de partida y poder trazar un plan de mejora progresivo.