La espiral del insomnio: «El estrés impide dormir y no dormir produce estrés»

Actualmente, la alteración del sueño es el principal impacto del estrés a nivel mundial y afecta a casi la mitad de los españoles (47%), según muestra el estudio Cigna 360-Vitality. Además, en las ciudades, donde reside la mayor parte de la población, este problema se acentúa debido a la saturación de estímulos visuales y auditivos, el estrés, la falta de espacios verdes y la contaminación del aire, dificultando el descanso adecuado y, por consiguiente, impactando negativamente en la salud.

En España son más de 12 millones las personas que no descansan de forma adecuada, y más de 4 millones los que tienen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Esta situación es mucho más agravante en las ciudades ya que son entornos «hostiles» para el sueño y la salud haciendo que el descanso se haya convertido en un lujo para muchos habitantes de las ciudades modernas. Y es que, así como indica el Instituto del Sueño, se ha comprobado una correlación entre el insomnio y altos niveles de estrés y ansiedad.

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A mayores niveles de estrés y ansiedad, mayor dificultad se tendrá para conciliar y mantener el sueño, dando lugar a diferentes tipos de trastornos asociados. Esta falta de descanso puede producir alteraciones hormonales, principalmente asociadas a mayores niveles de cortisol y catecolaminas, las cuales a su vez generan mayor sensación de estrés. Lo anterior se convierte en un círculo interminable y los periodos cortos de desconexión de fin de semana no son siempre suficientes para conseguir un descanso reparador.

«El estrés juega un papel significativo en la calidad del descanso y la salud en entornos urbanos. El estrés crónico, es muy típico en personas que viven en las ciudades debido a la presión laboral, el tráfico, las multitudes y otras demandas de la vida urbana. Lo anterior puede afectar tanto la conciliación como la calidad del sueño. Por lo tanto, es fundamental conocer el impacto que puede tener el estilo de vida urbanita en la salud, así como conocer estrategias que nos puedan ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño y promover nuestro bienestar en general», explica Daniela Silva, E-Health Manager de Cigna Healthcare.

Pero realmente es la pescadilla que se muerde la cola. Si el estrés nos impide dormir, no dormir produce estrés y ansiedad, teniendo graves repercusiones en la salud mental. Las personas que sufren de insomnio pueden experimentar síntomas de ansiedad, depresión, irritabilidad, dificultades cognitivas y disfunción social. El ciclo de sueño interrumpido puede exacerbar los problemas de salud mental existentes y dificultar la capacidad de hacer frente al estrés diario.

Además, los efectos más comunes en el día a día que derivan del insomnio son la disminución de la concentración, falta de energía física, cambios de humor frecuentes y mayor irritabilidad. Estos síntomas son especialmente comunes en el insomnio agudo, el cual viene asociado a picos de estrés o problemas personales y que al final, se terminan resolviendo. Pero esto no acaba aquí ya que el 60% de estos casos tienden a convertirse en insomnio crónico y las consecuencias pueden ser mucho peores.

Tal como indica Nuria Roure, psicóloga experta en la salud del sueño y autora 'Por fin duermo', tener un buen conocimiento de cómo es tu sueño, tu estilo de vida y tu manera de ser y de afrontar las situaciones del día a día «es un primer paso para conocer cuáles son aquellos cambios que debes realizar para poder mejorar no solo tu sueño sino también tu vida». Por tanto, hay que prestar atención a la hora a la que cenamos, la hora a ,la que nos dormimos, la temperatura de la habitación, la oscuridad de la misma, si tenemos pensamientos rumiantes, si estamos estresados por un motivo en concreto...

«Saber cuánto y cómo dormimos será el punto de partida para conocer qué debemos mejorar de nuestro sueño», reconoce Nuria Roure. Para poder llegar a la noche de la mejor manera posible y que nuestro sueño aparezca con naturalidad tiene mucho que ver con lo mencionado anteriormente y también con la frecuencia con la que nos privamos de sueño para terminar algunas tareas:

«Uno de los cambios más importantes es darle al sueño el tiempo que requiere. Darle la importancia que merece. Nuestra sociedad sufre una privación crónica de sueño y la causa principal que veo en consulta muchas veces es la falta de tiempo, ya que queda relegado en última posición», expone la psicóloga Roure. Si necesitamos trabajar más, hacer más ejercicio o tener más tiempo de ocio, solemos sacar ese tiempo del destinado para el sueño, y ahí es donde comienzan a llegar los problemas.

Si hay una costumbre que pone de acuerdo a la mayoría de todos los españoles es la siesta. Esta costumbre de comer y seguidamente dormir un rato. O varias horas.

Y esta es una buena noticia para quienes la practican: se ha hecho un estudio de aquellas personas que dormían la siesta de quienes no la estaban durmiendo y lo que vieron los expertos es que las personas que dejaban de lado esta conducta, este sueño después de comer, les aumentaba el riesgo de muerte cardiovascular en un 37%, es decir, tienen más riesgo de morir. Nuria Roure cuenta que cuando hablaban de personas trabajadoras incluso se llegó a decir que pueden tener un riesgo del 60% por encima de aquellos que dormían la siesta. La siesta se ha vinculado mucho como factor de protección cardiovascular y se trata de un instrumento que nos ayuda a tener un mejor envejecimiento y más saludable.

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El problema es no controlar el tiempo que se duerme. Si la hacemos más larga ya entramos en sueño profundo y tenemos esa sensación de despertarnos de una resaca y con malestar. «Cuando entramos en sueño profundo es tiempo que perdemos del sueño de por la noche», señala la experta, que añade que además del tiempo de duración de la siesta, «hay que prestar atención al tiempo en el que se hace ya que no se aconseja hacerla más allá de las cuatro de la tarde» porque si no no tenemos suficiente presión del sueño cuando nos vamos a la cama por la noche.

Además, esta situación se puede ver empeorada debido al cambio horario de primavera, ya que puede crear un desajuste en el ritmo circadiano, aumentando las dificultades para dormir, despertares nocturnos y una sensación general de cansancio durante el día.

Para abordar este desafío creciente, y con la llegada del cambio de hora, desde Cigna Healthcare, como expertos en salud, han identificado los principales problemas de sueño y salud que tienen las personas que viven en entornos urbanos:

- Contaminación acústica y lumínica. El ruido constante de tráfico, construcción y actividades urbanas, así como la iluminación brillante y artificial, pueden interferir con el sueño, dificultando conseguir un descanso profundo y reparador. Esto puede generar graves problemas de salud. Para reducir el impacto de la contaminación acústica y lumínica, se pueden utilizar diferentes herramientas como, por ejemplo, usar tapones para los oídos, cortinas gruesas o dispositivos de cancelación de ruido durante las horas de sueño. Es igualmente importante limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse para favorecer el descanso, ya que la luz azul que emiten las pantallas puede interferir en la producción de melatonina, la principal hormona inductora del sueño.

- Altos niveles de estrés y ritmo de vida acelerado. La vida en las ciudades puede llegar a ser estresante. El tráfico, largos desplazamientos hasta el lugar de trabajo y un ritmo frenético en la rutina diaria pueden afectar negativamente la calidad del sueño y contribuir a problemas de salud mental y física. Además, muchas personas en entornos urbanos trabajan en horarios irregulares o prolongados, lo que puede alterar los ritmos circadianos naturales y afectar al descanso. En este sentido, es fundamental trabajar en la higiene de sueño, lo cual incluye el establecimiento de una rutina regular de horarios de sueño (mismas horas de acostarse y levantarse incluso los fines de semana) y la reducción de la ingesta de cafeína y sustancias estimulantes (especialmente después de medio día). Asimismo, se pueden practicar técnicas de relajación y gestión del estrés, como la meditación o la respiración profunda.

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- Movilidad urbana y sedentarismo. La falta de áreas verdes y parques o las grandes distancias que propician un medio de transporte motorizado en las ciudades, puede limitar las oportunidades para el ejercicio físico al aire libre, lo cual contribuye a un estilo de vida más sedentario. El sedentarismo afecta negativamente nuestra salud mental y emocional ya que la actividad física promueve la liberación de endorfinas y serotonina, sustancias fundamentales para conseguir un estado de bienestar y relajación.

- Un aire poco limpio (para la salud cardiovascular y pulmonar). La contaminación del aire está directamente relacionada con los trastornos del sueño, así lo señalan diversos estudios sobre el tema. De hecho, estas investigaciones han demostrado que las personas expuestas a las partículas contaminantes características de las grandes ciudades descansan peor durante la noche. Además, la mala calidad del aire en las ciudades puede estar asociada con problemas respiratorios y cardiovasculares, así como exacerbación de alergias y asma, que a su vez pueden afectar la calidad del sueño y la salud en general. Asimismo, la contaminación del aire está relacionada con una mayor incidencia de trastornos respiratorios durante la noche, como ronquidos y apnea del sueño. Para evitar esta situación, se puede usar purificadores de aire, mantener las ventanas cerradas durante las horas de mayor contaminación, y cultivar plantas en interiores para mejorar la calidad del aire en el hogar.