Esta es la mejor forma de levantarse por las mañanas

La teoría nos la sabemos, lo necesario es ponerlo en práctica. Dicen los expertos en sueño que antes de dormir hay que tener en cuenta una serie de factores que, con total seguridad, ayudarán a que entres en el «sobre» y te duermas. Entre ellos destaca no beber alcohol; no ver la televisión o estar muy enfrascados con el teléfono; no haber hecho una comida muy copiosa o esperar al menos dos horas entre la cena y dormir... En definitiva, pequeños aspectos que son importantes -no determinantes- para facilitar el sueño.

Por supuesto, siempre será más fácil si estamos cansados. Si hemos tenido un día ajetreado, hemos practicado deporte y no hemos parado quietos salvo en determinados momentos, es muy probable que el sueño llegue incluso antes de irnos a la cama, lo que haría que fuésemos antes de la que suele ser nuestra hora de dormir.

Sin embargo, puede que esa sensación de dormir mal y levantarnos malhumorados y cansados no tenga que ver con cómo nos vamos a dormir si no con cómo nos levantamos. Con el regreso a la rutina, el despertador vuelve a ganar protagonismo en la mesilla de noche. Mientras que en los meses de verano el 74% de los encuestadosen una encuesta realizada por Amazon España prefiere amanecer de forma natural y olvidarse del sonido de la alarma, en época de rutina el 65% confía en el aviso del despertador para empezar su día.

¿Y qué despertador usamos la mayor parte de los mortales? El teléfono móvil, por lo que de poco importa si atrasamos la alarma o la respetamos y nos despertamos: el smarthphone es lo primero a lo que prestamos atención y, por tanto, una pésima forma de empezar el día.

No olvidemos que la gran mayoría de los seres humanos abren los ojos y lo primero que hacen es coger el teléfono para ver sus notificaciones, leer noticias, contestar mensajes y mails... Los psicólogos y otros expertos recomiendan comenzar el día con una rutina de belleza, desayunar (quien lo haga) o hacer deporte. Y una vez hemos despertado todos los sentidos ya sí coger el teléfono y dar los buenos días.

Jana Fernández, experta en dinámicas de sueño, comenta lo siguiente: «Para aquellas personas que utilizan el móvil como alarma para despertarse por la mañana, la mejor alternativa es algo que ha estado con nosotros toda la vida, que es un despertador. Este cambio va a ser positivo en todos los sentidos, puesto que nos va a ayudar también a desconectar mental y emocionalmente de todas las ‘preocupaciones’ que se acumulan en nuestros móviles». La creadora del 'Podcast de Jana' indica que, además, «podemos servirnos de la tecnología con un despertador inteligente como es el Echo Spot, que ofrece a los usuarios diferentes opciones de personalización y que, gracias a la integración de Alexa (el asistente de voz de Amazon), también puede ayudar a los usuarios en otros momentos de su día a día».

No es nuevo en los hogares de millones de familias, pero su tecnología ha ido mejorando tanto que a día de hoy este asistente se ha convertido en un útil aliado para iniciar el día con buen pie. Además de las múltiples funciones para que nos ponga música, apague o encienda luces, configure alarmas y un largo etcétera, Alexa configura alarmas para, por ejemplo, despertar con nuestra música o emisora de radio favorita a las 8 de la mañana todos los días entre semana y recibir un aviso cuando sea la hora de acostarse.

Según Jana Fernández, es importante mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, así como de actividad física y de ingestas de comidas, y que esa regularidad se extienda también a los fines de semana y a las vacaciones en la medida de lo posible.

De hecho, la encuesta revela que el 96% de los participantes considera fundamental la calidad del sueño para su bienestar integral. Además, el 75% afirma sentir la necesidad de tomar medidas para optimizar y regularizar su descanso al regresar de las vacaciones estivales. Entre las acciones más populares, destacan adelantar paulatinamente la hora de acostarse en los últimos días de vacaciones, reajustar los horarios de sueño para despertar, y reprogramar las alarmas con unos días de antelación al retorno a la rutina habitual.

La falta de un descanso reparador puede afectar varios aspectos de nuestra vida cotidiana. Según los encuestados, el impacto más notorio recae en su salud mental y estado anímico, seguido de una disminución en los niveles de energía y motivación. En tercer lugar, mencionan consecuencias en la salud física, y, por último, un rendimiento mermado en el trabajo o los estudios.

Andrés Pazos, Country Manager de Alexa en España, comenta que gracias a su aspecto moderno, sus diseños personalizados, los nuevos sonidos de alarma y sus animaciones coloridas, «el Echo Spot se convierte en el mejor despertador inteligente diseñado para cualquier mesita de noche». Por lo que con Alexa como protagonista, los usuarios pueden, por ejemplo, despertarse cada mañana con su emisora de radio favorita, pedir sonidos relajantes para crear una atmósfera de tranquilidad en el dormitorio, e incluso seguir una meditación guiada.

Un factor clave, según Jana Fernández, para lograr un sueño reparador es regular la intensidad lumínica durante las últimas horas de la noche. En este sentido, el control del hogar digital y la creación de Rutinas con Alexa son grandes aliados, ya que permiten encender automáticamente las luces por la mañana para facilitar el despertar o atenuar la iluminación del hogar a partir de las 20-21h para inducir el modo desconexión, entre otras cosas.

«A nuestro cerebro le gusta la rutina; si disfrutas diariamente de un ritual pre-cama que te ayude a relajarte, será más fácil anticipar que llega el momento de dormir», recalca Jana Fernández.

Además, la experta en sueño recomienda lo siguiente:

1. Reducir el uso de pantallas evita la activación fisiológica y cognitiva que interfiere con el sueño.

2. Exponerte a luz natural y controlar la iluminación por la noche regulan los ciclos circadianos.

3. Realizar actividad física y mantener un estilo de vida activo durante el día, con pausas, favorece un sueño de calidad.

4. Evitar realizar actividad física de alta intensidad cerca de la hora de acostarse, pues puede dificultar la relajación y conciliación del sueño.

5. Consumir cenas ligeras y tempranas, al menos dos horas antes de acostarse, facilita la digestión sin interferir con el sueño.

6. Prestar atención a cómo vivimos el día, con pausas y desconexión, impacta en la calidad del sueño.

7. Evitar la multitarea reduce la hiperestimulación que afecta el sueño.

8. Crear un ritual personal de preparación para dormir ayuda a que el cerebro anticipe el descanso.