Una nutricionista revela las pistas que el color de un alimento da sobre sus nutrientes

Los alimentos de color rojo son especialmente ricos en vitamina C, antocianinas, ácido fólico y licopeno, un potente antioxidante natural que contribuye a la salud de la piel y neutraliza los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Estos nutrientes en conjunto ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y previenen la sequedad de la piel.

Algunos ejemplos de alimentos rojos con estas propiedades son el tomate, el pimiento rojo, las fresas y las cerezas.

Las verduras y frutas de color verde son sumamente nutritivas, y destacan por su alto contenido en calcio y hierro (esenciales para el desarrollo y la salud ósea) y luteína, un antioxidante esencial para la salud ocular.

Se trata de alimentos fundamentales para el desarrollo y el mantenimiento de unos huesos fuertes y saludables.

Algunos ejemplos de alimentos con el verde como protagonista son las espinacas, el brócoli, el pimiento verde y el kiwi.

Los alimentos naranjas comparten nutrientes similares. Destacan por su alto contenido en vitamina A, que es crucial para la salud visual, y betacarotenos, antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.

Entre estos alimentos de color naranja se encuentran las zanahorias, las calabazas y las naranjas.

Los alimentos blancos son ricos en potasio, vitamina C y vitamina B6, y contienen alicina, un compuesto con propiedades antibacterianas. Estos nutrientes son importantes para la función inmunológica y la salud cardiovascular.

Algunos ejemplos de alimentos blancos son el ajo, la cebolla y la coliflor.

Los alimentos morados destacan por su contenido en vitamina K y potasio, beneficiosos para la función cognitiva. Además, son ricos en antocianinas, potentes antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.

Son ejemplos de alimentos morados incluyen las berenjenas, las uvas y los arándanos (aunque estos últimos también pueden tener una tonalidad azul).

Los alimentos de color marrón, como los frutos secos y los cereales integrales, son una excelente fuente de fibra, esencial para la salud digestiva. También contienen magnesio, que es importante para la función muscular y nerviosa, y vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.

Algunos ejemplos de estos alimentos son las almendras, las nueces y la avena.

Los alimentos de color azul son menos comunes, pero igualmente beneficiosos. Son ricos en antocianinas, que no solo actúan como antioxidantes, sino que también ayudan a mejorar la memoria y la función cerebral en general. Además, suelen contener vitamina C y fibra, que favorecen la salud cardiovascular y digestiva.

Son ejemplos de alimentos con tonalidad azul los arándanos y las ciruelas azules.

Los alimentos de color negro son conocidos por su alto contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a prevenir enfermedades degenerativas. Además, suelen ser ricos en hierro y fibra, lo que beneficia tanto la salud cardiovascular como la digestiva.

Son ejemplos de alimentos negros incluyen son las moras o el arroz negro.

Durante los últimos compases del verano y el arranque del otoño la abundancia de verduras, hortalizas y frutas de colores variados supone una oportunidad perfecta para disfrutar de una dieta equilibrada y nutritiva, además de visualmente atractiva. Pero además a la hora de equilibrar los platos, la nutricionista Paula Valiente recomienda incluir en cada comida una mezcla de esos colores que aportan el amplio abanico de vegetales que ofrece la naturaleza en temporada. Un ejemplo puede ser preparar una ensalada fresca con el rojo del tomate, el verde de las espinacas, el blanco de la cebolla y el naranja de la zanahoria.

Otro aspecto que conviene tener en cuenta, según Valiente, es que existen combinaciones de colores que pueden resultar ganadoras desde el punto de vista nutricional. Una de ellas es el verde y el amarillo, y otra el verde y el naranja. Tal como explica la nutricionista siguiendo esa combinación, por tanto, podríamos combinar, por ejemplo, un alimento rico en hierro como las espinacas (verde), con un cítrico rico en vitamina C (naranja), por ejemplo, que ayudará a favorecer la absorción del hierro.

Existen otras combinaciones de colores ganadores a nivel nutricional. Por ejemplo, el morado y el verde se complementan a la perfección. Imagina una ensalada de remolacha (morado) y aguacate (verde): la remolacha, rica en antioxidantes, se potencia cuando se combina con las grasas saludables del aguacate, mejorando así su absorción. Otro caso es el naranja y marrón, donde un puré de calabaza (naranja) con nueces (marrón) resulta ideal, ya que las grasas de las nueces permiten que el betacaroteno de la calabaza se convierta eficientemente en vitamina A.

También podemos mencionar el rojo y blanco, un ejemplo perfecto es combinar fresas (rojo) con yogur griego (blanco), aprovechando las grasas del yogur para potenciar los antioxidantes de las fresas.

Conviene tener en cuenta, según aclara la experta, que a la hora de obtener los nutrientes que necesitamos no hace falta que todos los colores estén en cada una de las comidas; sino que lo ideal es ir rotándolos, intentando, eso sí, incluir en todas las comidas por lo menos dos o tres colores distintos. «Un plato colorido, además de ser más llamativo, también es más completo nutricionalmente hablando, así que al apostar por platos con diferentes colores nos estaremos asegurando de maximizar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes de distinto tipo», plantea.