'Batch cooking': la forma de ahorrar tiempo y dinero a la hora de cocinar

Hoy te voy a contar en qué consiste esta técnica y cómo podemos llevarla a cabo de cara a la vuelta al trabajo. El 'batch cooking' no es más que un método de preparación de comidas que se basa en invertir un poco más de tiempo un día de la semana para tener unas preparaciones básicas que nos sirvan de base y que permita combinarlas durante la semana para preparar distintas cenas y comidas en un tiempo récord.

Generalmente se suele realizar en fin de semana, que es cuando podemos disponer de más tiempo libre, pero puedes hacerlo en cualquier momento que te venga bien. Para esto es importante planificar bien las comidas que vas a realizar durante la semana y hacer una lista de la compra acorde a ellas, así como tener claras las porciones que prepararás y el almacenamiento (recipientes, utensilios, etc.).

- Ahorro de tiempo: es una de las principales motivaciones por la que se realiza esta técnica. En lugar de tener que pensar y cocinar cada día la comida o la cena, con dedicarle una tarde o una mañana a ello, tienes solucionadas las comidas para todos los días laborales. Así puedes disfrutar de más tiempo libre que puedes invertir en lo que te apetezca.

- Ahorro económico: el planificar todas las comidas de la semana y la lista de la compra con solo los productos que necesitas permite una optimización de los recursos económicos, ya que no vas a comprar de más ni sin ningún tipo de planificación. A la larga podrás notar cómo estás ahorrando en tus comidas y compras.

- Sostenibilidad: junto con la ventaja anterior, la sostenibilidad se produce a la hora de planificar las comidas y así no tener excedentes de ingredientes. Es decir, como la compra estará organizada para los platos que tienes pensado hacer esa semana, hay menor desperdicio alimentario y, por tanto, se vuelve en una técnica que permite en mayor medida la sostenibilidad. Además, al cocinar prácticamente todo de golpe gastarás menos energía a lo largo de la semana.

- Alimentación saludable: el 'batch cooking' también facilita que lleves una dieta saludable, nutritiva y equilibrada, ya que al planificar y organizar las ingestas de la semana, evitamos las opciones que sean rápidas y poco saludables por tener poco tiempo.

- Disminución del estrés: el tener el conocimiento de que la comida ya está preparada y que durante la semana no te tienes que preocupar de ello, supone una reducción en el estrés que se va sumando a lo largo del día. Sobre todo cuando se trata de una familia en la que hay niños, donde las comidas pueden suponer un quebradero de cabeza.

Una vez ya te he convencido con todos los beneficios que supone esta herramienta para tu día a día, vamos a ver cómo puedes hacerlo de manera correcta. Para ello, el primer paso es la planificación de las comidas.

Dedica un momento a pensar qué vas a comer esa semana. Es importante que haya variedad de fuentes de todos los macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas saludables y muchas frutas y verduras. Y de cuantos más colores mejor.

Entre las proteínas es importante añadir tanto vegetales como animales (si nuestro patrón de alimentación es omnívoro), con:

- Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, alubias, soja…)

- Carnes magras (pollo, pavo, lomo…)

- Pescado azul (sardinas, salmón, atún, caballa…)

- Pescado blanco (lubina, merluza, dorada…)

- Huevos

Para los carbohidratos tenemos múltiples opciones como por ejemplo:

- Cereales como arroz, trigo, trigo sarraceno, etc. Siempre son mejores en su versión integral.

- Pseudocereales como la quinoa

- Batata, boniato

Las grasas saludables las encontramos en alimentos como:

- Aguacate

- Aceite de oliva virgen extra

- Semillas

- Frutos secos

Y, por supuesto, mucha fibra procedente de verduras variadas, procurándo elegir siempre las de temporada. Cada semana puedes centrarte en parte de estos ejemplos e ir variando.

En segundo lugar, después de elaborar tu menú para la semana, haz tu lista de la compra con todo lo que necesitas comprar y con sus cantidades. Así no comprarás más cantidad de la necesaria ni tendrás que hacer más viajes al supermercado.

Una vez tenemos la compra hecha y tenemos claro lo que vamos a cocinar, es muy útil la preparación de los ingredientes y de los recipientes donde se almacenarán las preparaciones. Cuando lo tenemos todo a punto, solo queda ponernos manos a la obra. La clave es cocinar varias cosas al mismo tiempo, es decir, utilizar las dos bandejas de horno, por ejemplo, con diferentes ingredientes agrupados por tiempos de cocción.

Mientras tenemos el horno funcionando, se pueden hacer en los fogones otras preparaciones, como un salteado en sartén y un guiso o una crema en olla. Una vez acabamos con la preparación de un plato, es importante recoger y limpiar lo ensuciado para no encontrarnos todas las herramientas sucias de golpe.

También es importante tener en cuenta cómo vamos a almacenar los platos. Podemos dejar en la nevera los que vayamos a consumir en 1-3 días, y en el congelador aquellos que serán para final de la semana.

Los guisos tienen una excelente congelación, así como las carnes o pescados en salsa. Ten en cuenta que lo debes congelar por raciones individuales ya que lo que saques a descongelar no lo podrás volver a congelar.

Lo más adecuado son los recipientes herméticos y no te olvides de poner la fecha en la que han sido preparados y qué contiene cada uno para no dar lugar a confusiones.

El 'batch cooking' es una herramienta muy útil para el día a día, especialmente para personas que no disponen de mucho tiempo para pensar cada día en lo que se va a comer o cenar. Además, tiene múltiples ventajas que lo hacen un método que vas a querer empezar a utilizar sin duda. Anímate y verás como no te arrepentirás.

Puedes saber más dela nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.