Alimentación

Los beneficios de comer ciruelas y tres recetas originales

Verdes, amarillas, anaranjadas, rojas... existen varios tipos de ciruelas pero todas ellas cargadas de beneficios

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27/08/2022 a las 23:53h.

Estamos en plena temporada de ciruelas . Esta fruta de hueso, que se encuentra en su momento óptimo de consumo durante la temporada estival, es decir, en los meses de julio, agosto y septiembre, es una perfecta opción para incluir en nuestro desayuno, comidas, meriendas ... y cenas dados los beneficios que aporta como cualquier otra fruta del momento.

Las ciruelas son útiles para cubrir las tres raciones de fruta fresca que se recomienda comer al día. Como las frutas en general, son fuente de fibra , carbohidratos, vitaminas y fitoquímicos. Estos últimos son los más interesantes cuando hablamos de las ciruelas: esos componentes que no están catalogados como 'nutrientes', pero que son esenciales para una buena salud.

Hay principalmente dos tipos de ciruelas comerciales : la ciruela europea Prunus domestica (roja o azulada) y la ciruela japonesa Prunus salicina (amarilla), y cada una de ellas con muchas variedades. Tal como cuenta María Sanchidrián, dietista-nutricionista, «las ciruelas son fuente de polifenoles (incluyendo antocianinas y flavonoides), carotenoides, ácido gálico, beta-sitosterol, quercetina y catequina». Las rojas y azuladas son especialmente altas en antocianinas, unos compuestos antioxidantes. «Es recomendable comerlas con piel para no perderte la fibra y demás componentes. De los estudios comparativos hechos entre distintas frutas de hueso como el melocotón, la pera y la nectarina, el extracto de ciruela ha mostrado la actividad antioxidante más alta», dice la experta.

Las ciruelas tienen, por tanto, propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y mejoran la memoria. Su consumo está asociado a mejora de la función cognitiva, mejor salud ósea, reducción del riesgo cardiovascular y de varios tipos de cáncer.

Estudios científicos

La dietista-nutricionista María Sanchidrián aporta información acerca de una revisión sistemática de febrero de este año sobre los efectos protectores de las ciruelas contra el cáncer:

'Los antioxidantes juegan un papel importantísimo en el desarrollo del cáncer. Se entiende que los antioxidantes no sólo trabajan individualmente contra el cáncer, sino que también pueden ayudar a mejorar la acción de los fármacos quimioterápicos y reducir sus efectos adversos en las células sanas'.

'El extracto de ciruela ha mostrado reducir significativamente la viabilidad y proliferación de células cancerígenas en el cáncer de colon, además de ser capaz de inhibir el cáncer de mama y de hígado'.

'La ciruela desecada ha mostrado reducir marcadores inflamatorios que son factor de riesgo para el cáncer de colon'. Según la experta, siempre es mejor tomar la fruta fresca pero, en este caso, «con fruta desecada conseguimos tomar más cantidad de fibra, cuyo consumo protege contra el cáncer de colon».

Tal como cuenta María Sanchidrián , prácticamente todos los estudios científicos que se realizan son in vitro con células humanas o en animales y con extracto de ciruela, por lo que no se pueden extrapolar los resultados de estos estudios a personas que comen ciruelas frescas . De todos modos, en caso de realizar estudios clínicos en humanos que comen ciruelas en raciones razonables, sería muy difícil encontrar un beneficio claro en su enfermedad. ¿Por qué?

Por esta razón, los estudios se realizan aislando la intervención, es decir, comparando a dos grupos que tienen el mismo tratamiento, pero con una única diferencia cuyo efecto se va a medir. En este caso, la ingesta de ciruelas o su ausencia. Pero la salud depende de tantos factores que es absurdo querer atribuir la mejoría de un enfermo a un solo componente o alimento. Es por eso que los estudios nunca son concluyentes. Lo que debemos entender es que es evidente que las ciruelas ayudan a tener una mejor salud, aunque en la vida real no lo podamos medir aisladamente. Lo que sí puede mejorar o revertir una enfermedad de forma medible son abordajes globales del patrón de alimentación y del estilo de vida de la persona.

Bizcocho de yogur y ciruela

- 6 ciruelas

- 3 huevos

- 150 gramos de harina de avena integral

- 250 gramos de yogur natural

- Ralladura de piel de limón

- 1 cucharadita de esencia vainilla

- 1 cucharadita de levadura en polvo

- 1 cucharadita de canela

- 40 gramos de nueces

Lavamos, pelamos y troceamos las ciruelas, y las ponemos en la base del molde. Mezclamos todos los ingredientes con una batidora y a continuación añadimos las nueces piacdas.

Vertemos la mezcla encima de las ciruelas con cuidado. Horneamos 25 minutos a 180ºC, ¡y listo!

Mermelada de ciruelas

- 400 gramos de ciruelas

- 2 cucharadas semillas de chía

- Zumo de 1/2 limón

- 6-7 dátiles

- 1 manzana , pelada y rallada

Quitar el hueso a las ciruelas. Poner las ciruelas, manzana rallada y dátiles en una cazuela a fuego medio y remover hasta que la fruta empieza a desmenuzarse y hervir.

Con la batidora de mano triturar toda la mezcla. Añadir zumo de limón, mezclar bien y llevar a ebullición de nuevo.

Retirar del fuego, añadir las semillas de chía, mezclar y dejar reposar 5 minutos. Rellenar los vasos (previamente esterilizados) y tapar.

Hacer el vacío al baño maría (o guardar en la nevera unas 2-3 semanas).