Los 12 alimentos que protegen los ojos y mejoran la vista

Una buena higiene ocular y la consulta periódica al oftalmólogo puede ayudar a prevenir la aparición de trastornos visuales, pero además existe evidencia científica que confirma que también es posible encontrar aliados para el cuidado de los ojos en forma de nutrientes tanto en la nevera como en la despensa. Por eso es para proteger los ojos del estrés oxidativo, que es uno de los factores que más influye en el desarrollo de enfermedades oculares, es aconsejable llevar una dieta equilibrada y rica en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y minerales. De hecho, según precisa Alicia Escuer, directora técnica y de formación de Óptica & Audiología Universitaria, los buenos hábitos alimenticios no solo cuidarán de la salud visual, sino que también ayudarán a prevenir o a retrasar la aparición de patologías oculares como la degeneración macular asociada a la edad o el glaucoma.

Algunos de los nutrientes asociados a la protección ocular son:

Vitamina A. Contribuye al buen funcionamiento de la retina y cumple un papel esencial en la visión nocturna. Se obtiene a partir de un tipo de antioxidantes, llamados carotenos, presentes sobre todo en alimentos vegetales de color rojo o naranja.

Vitamina B2. Ayuda a prevenir y tratar problemas oculares como la fotofobia, la sensibilidad a la luz o el síndrome del ojo seco.

Vitamina B6. Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que puede ayudar en caso de inflamación de los ojos o sensibilidad a la luz.

Vitamina B12. Supone una ayuda para prevenir la hiperemia ocular (ojos rojos) y las úlceras corneales.

Vitamina C. Favorece la buena salud del cristalino, es esencial en la prevención de las cataratas y ayuda en la prevención y control de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Vitamina E. Actúa como antioxidante en el organismo y en los ojos contrarresta la acción de los radicales libres para proteger de enfermedades como las cataratas o la degeneración macular retiniana.

Ácidos grasos omega-3. Actúan ayudando en la prevención de la DMAE, el glaucoma o el síndrome del ojo seco.

Flavonoides. Estos antioxidantes se caracterizan por su efecto beneficioso en la retina y en su correcta vascularización, previniendo la DMAE.

En cuanto a los minerales, el selenio y el zinc ayudan a favorecer una correcta salud retiniana; y e potasio actúa como un antioxidante para protegernos frente al envejecimiento ocular.

Pero lo cierto es que no siempre tenemos claro cómo incorporar estos nutrientes a nuestro día a día, por lo que resulta más sencillo conocer cuáles son algunos de los alimentos que los aportan.

Estos son los 12 alimentos que, según revela el equipo de Óptica & Audiología Universitaria, pueden contribuir en mayor medida a mejorar la salud visual si se incorporan en la dieta diaria:

Es un alimento fundamental de la dieta mediterránea. Para la salud visual destaca por tener vitamina E, que actúa protegiendo los ácidos grasos de las membranas celulares y retrasando el envejecimiento celular. Puede los síntomas del ojo seco y, junto con otros antioxidantes, presenta grandes beneficios en la protección de la retina frente a la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Destacan por su riqueza en antocianinas, los pigmentos responsables del color rojo, azul y morado de estos pequeños frutos. Tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Su consumo de forma regular puede tener un efecto beneficioso para disminuir la progresión del glaucoma. Son ricos en antocianinas los arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas, grosellas y la uva morada.

El cacao es un alimento rico en flavonoides, un tipo de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aumentar el flujo sanguíneo cerebral y también de la retina. Los estudios han demostrado que comer chocolate con un alto porcentaje en cacao puede mejorar la adaptación a la oscuridad.

Es rica en carotenoides, con predominio del betacaroteno, un nutriente de interés por su papel protector de las mucosas, como la conjuntiva, para que actúe como barrera efectiva frente a infecciones y en la mejora de los síntomas del ojo seco. Su ingesta habitual reduce el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad.

Al igual que la zanahoria, es rica en carotenoides, con predominio del betacaroteno, que protege las mucosas y actúa como barrera efectiva frente a infecciones, además de contribuir a la mejora de los síntomas del ojo seco.

El aguacate es la fruta que tiene más vitamina E y es muy rica en grasa saludable, como la del aceite de oliva. Aporta otro tipo de carotenoide y luteína, este último también ayuda a enlentecer el desarrollo de la degeneración macular asociada a la edad.

Son muy ricas en luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran principalmente en la mácula. Se trata de los dos carotenoides más potentes con beneficio en la protección de desarrollar degeneración macular asociada a la edad.

Al igual que las espinacas destacan por su aporte de luteína y zeaxantina y contribuyen a proteger frente al riesgo de padecer degeneración macular.

Es el alimento que tiene más cantidad de vitamina C, el antioxidante por excelencia al igual que la E. Junto a otros antioxidantes, la vitamina C presenta grandes beneficios tanto en la salud visual como en la mejora de los síntomas del ojo seco, la prevención del glaucoma y el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad.

Los frutos secos contienen grasas saludables y son una fuente extraordinaria de vitamina E. Tienen fibra dietética y proteína vegetal. Las nueces destacan por su alto contenido en polifenoles con función antioxidante y antinflamatoria, neuroprotectora y cardioprotectora.

Son fuente de proteína de alto valor biológico, contienen todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitaminas como la B12 y minerales como el selenio y el zinc. Además, aportan luteína y zeaxantina, dos carotenoides con propiedades antioxidantes muy interesantes para promover una buena visión y proteger de patologías oculares.

Alimentos como el salmón, el atún, el bonito, la anchoa, el arenque, el boquerón, la caballa, la sardina o el jurel contienen grasas poliinsaturadas de la familia omega-3. Es muy rico en ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa más abundante en el cerebro y en el ojo, nutriente de vital importancia para la correcta función del sistema nervioso y la visión.