Por qué solo con desayunar avena puedes mejorar tu día

Aporta 401 kcal por cada 100 gramos y además es fuente de proteínas (16,9 gramos por cada 100 gramos, según los datos de la Bedca ). De hecho, tal como destaca Angélica Bugallo, dietista-nutricionista del Centro Aleris tiene más que el arroz, el maíz o la harina de trigo por lo que puede contribuir a equiparar en el día a día la proteína vegetal frente a la animal.

Aunque una de las cualidades nutricionales más destacadas es que posee un alto contenido en fibra (especialmente en beta glucanos), tanto soluble como insoluble. La fibra insoluble ayuda a retener agua en el colon y contribuye al aumento del volumen de las heces, lo que favorece el tránsito intestinal y la evacuación. Por otro lado, la fibra soluble es la fermentada por la microbiota y su capacidad gelificante y fermentable propicia la disminución de la glucemia postprandial (cantidad de glucosa en sangre tras la ingesta) y la reducción de los niveles plasmáticos de colesterol y la glucemia postprandial (cantidad de glucosa en sangre tras la ingesta). Tal como precisa Bugallo, ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado «colesterol malo», y a aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el «colesterol bueno». Además, la experta afirma que el consumo del salvado de avena se asocia con la disminución de los niveles de colesterol al aumentar la excreción de bilis, que a su vez estimula el hígado a utilizar el colesterol disponible.

Cabe recordar que los betaglucanos se consideran el componente activo más importante en la avena debido a sus efectos beneficios que podrían ayudar a prevenir y mejorar los síntomas de diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular.

Otra de las funciones de la fibra dietética es retrasar el vaciamiento gástrico, lo que aporta una mayor saciedad y sensación de plenitud. Además, la nutricionista del Centro Aleris revela que el consumo de avena genera un aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que se asocia a concentraciones más elevadas de hormonas supresoras del apetito como GLP y PYY.

Si comparamos la avena con otros cereales tiene un contenido de hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, pero que son considerados grasa saludable (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). En cuanto a los micronutrientes, contiene hierro , magnesio , potasio , zinc , fósforo , vitamina B1, vitamina B6 y folatos. Además su contenido en vitamina E protege al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros.

Destaca también por sus componenentes bioactivos como los ácidos fenólicos (potentes antioxidantes ), flavonoides y fitoesteroles. Además contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos en este alimento: las avenantramidas y las saponinas esteroidales. Según aclara la experta del Centro Aleris, sus avenantramidas (AVAs), potentes antioxidantes, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico que actúa como vasodilatador.

A la hora de consumir avena en el desayuno podemos prepararla cocinada (en leche, agua o bebida vegetal) para elaborar un porridge (o gachas de avena), horneada, en tortitas , pancakes o crepes, gofres saludables , en barritas caseras, crudas o incluso en batidos con frutas. En el caso de los deportistas la dietista nutricionsita Adriana Oroz aconseja consumir avena en batidos pues es una opción práctica, rápida y fácil de tomar que, con poco volumen, supone un buen aporte nutricional y energético que permite cubrir las necesidades del deportista.

Para preparar un porridge o gachas de avena en el desayuno solo tenemos que poner a calentar leche, bebida vegetal o agua en un cazo. Cuando comience a hervir se añaden los copos de avena y se remueven a fuego lento durante dos o tres minutos. También se puede preparar en el microondas en apenas un minuto y medio (si bien es mejor ir probando los tiempos pues algunos son más potentes que otros). Una vez que el líquido se haya evaporado se pueden añadir complementos como canela, coco rallado, semillas, cremas de frutos secos o trozos de chocolate negro. A la hora de servir también se puede complementar con fruta troceada (el plátano le va muy bien) o con frutos secos.

Si por la mañana no tenemos tiempo para cocinar la avena, se puede consumir cruda, como acompañamiento del yogur, por ejemplo. Aunque también es posible dejar que macere toda la noche en el frigorífico en un recipiente de cristal preferiblemente junto con yogur o en leche (es lo que se conoce como « overnight »). Por la mañana se saca el recipiente del frigorífico y ya estaría listo para tomar.

La avena puede ser también un ingrediente adicional para dar consistencia a purés, cremas, sopas o incluso como espesante en las hamburguesas y las albóndigas vegetales.