Por qué cuesta más adelgazar en la menopausia

Los cambios que se sufren a medida que estas hormonas van disminuyendo pueden llevar a experimentar síntomas como sofocos , sudores nocturnos, insomnio, irritabilidad, cambios de humor, riesgo de padecer depresión, ganancia de peso, sequedad vaginal y disminución del deseo sexual.

También estas alteraciones hormonales explican esa mayor probabilidad de que se produzca aumento de peso , ralentización del metabolismo y cambios en la composición corporal pues, tal como explica Méndez del Río, el estrógeno es uno de los mayores impulsores del metabolismo. «Ya no se queman ni las mismas calorías ni de la misma forma, lo que puede llevar a ganar peso, especialmente si no se adapta la alimentación y el estilo de vida a la nueva etapa», apunta.

En cuanto a la composición corporal, la diferente distribución de la grasa y la pérdida de masa muscular que se producen durante la menopausia hacen que muchas mujeres vean cómo su cuerpo cambia de un formato 'tipo pera', en el que la grasa se acumula más en la zona de la cadera, a un formato 'tipo manzana', en el que la acumulación de grasa se da en la zona central.

El peso puede verse alterado también por la falta de sueño (o su peor calidad), el aumento de los niveles de estrés , la ralentización de la actividad tiroidea, los cambios en la microbiota y el efecto de otros componentes externos como la ingesta de alcohol y la adicción por el tabaco , el excesivo consumo de procesados no saludables y el sedentarismo .

Lo primero que se debe hacer, según explica la terapeuta nutricional, es revisar el equilibrio de los macronutrientes. En este sentido aconseja reducir el consumo de carbohidratos refinados en pro de los complejos, especialmente ricos en fibra primando así el consumo de legumbres, granos y cereales integrales y almidones resistentes frente al de pasta, pan, arroz y patata. Pero también será importante el consumo de verdura y de fruta de bajo índice glucémico (moras, arándanos, fresas, frambuesas, cerezas, pomelo, mandarina, limón..) pues, como explica Méndez del Río, serán una fuente importante de antioxidantes y fibra y contribuirán a la salud de la microbiota y a ralentizar la absorción de la glucosa.

Otra de sus recomendaciones es incorporar grasas de buena calidad, olvidarse de los productos desnatados y aprovechar los beneficios de la grasa saludable, que no solo aporta saciedad sino también sabor. Y tampoco hay que olvidar la importancia de aumentar y primar la ingesta de proteína . «La bajada de los estrógenos produce pérdida de masa muscular, por eso es importante ser conscientes de la necesidad de dar prioridad a las proteínas en esta etapa», insiste.

Algunos de los micronutrientes que ayudarán en esta etapa son el calcio , el hierro y la vitamina B12 , por eso es aconsejable consumir lácteos (si no hay intolerancias), sardinas, espinacas y sésamo (todos ellos ricos en calcio), así como hígado, carnes magras, moluscos, huevos, pistachos, espinacas y garbanzos (todos ellos, ricos en hierro). En cuanto a la B12 está presente en las carnes, las aves, los pescados, los huevos y los lácteos.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos (actúan como estrógenos, pero con una acción mucho más débil que los que se producen en el cuerpo) son también útiles durante la menopausia. Así, la soja, los garbanzos, los cacahuetes, las semillas de lino, la cebada, las uvas, los frutos rojos, las ciruelas, el té verde y el té negro son algunos de los que destaca la experta.

El omega-3 es un tipo de ácido graso relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con la disminución de los síntomas asociados a la menopausia, especialmente los sofocos. Por eso la experta aconseja consumir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, la trucha, las sardinas, los boquerones y las anchoas, así como las semillas de lino, las semillas de chía o las semillas de cáñamo.

Los requerimientos nutricionales cambian con la edad y también en función de la época hormonal en la que nos encontremos. Así, según aclara Méndez del Río, no es lo mismo lo que necesita un lactante, que un adolescente, un adulto o una persona mayor.

Durante la perimenopausia y la menopausia el cuerpo necesita especialmente la vitamina D , el calcio, las vitaminas del grupo B (especialmente la B12), el magnesio, el hierro y el omega-3.

La explicación está, según revela la experta, en que el magnesio, el calcio y la vitamina D son necesarios para favorecer la salud ósea, tan importante en esta etapa; mientras que la B12 y el hierro se absorben peor en esta etapa por lo que también conviene reforzarlos. «Detrás de algunos casos de cansancio, fatiga, falta de memoria, cambios de humor, irritabilidad y depresión pueden darse situaciones ligadas a los distintos tipos de anemia», apunta.

La ingesta de algunos alimentos o productos pueden contribuir a que empeore la sintomatología propia de la menopausia. Según revela la terapeuta nutricional, si los sofocos son habituales conviene evitar las comidas picantes , así como la cafeína . También conviene reducir los carbohidratos refinados pues el metabolismo se vuelve más lento en esta etapa y cuesta más digerirlos, además de que pueden contribuir a un mayor aumento de peso.

En cuanto al alcohol , los riesgos de consumirlo no solo están relacionados con la ganancia de peso o con la potencial obesidad, sino que van mucho más allá pues aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis, depresión y ansiedad.

Las mujeres con menopausia tienden a dormir menos profundamente y a tener sueño fragmentado , con despertares nocturnos. En este sentido la experta explica que el cambio hormonal que afecta especialmente al sueño es el de la disminución de la progesterona, considerada la «hormona de la calma» pues ayuda a dormir gracia a uno de sus metabolitos, la alopregnenolona, que interactúa con los receptores GABA (neurotransmisor que produce calma y relajación) en el cerebro. Pero además el estrógeno también ejerce efectos poderosos sobre algunos de los factores biológicos que influyen en el sueño, como la regulación de la temperatura corporal, el ritmo circadiano y la tolerancia al estrés. «La caída de estas dos hormonas, por tanto, está ligada a la peor calidad del sueño haciendo que haya más episodios de despertares y que esa persona esté más tiempo despierta durante esos despertares nocturnos», precisa Méndez del Río.

Sin embargo la experta aclara que en realidad los problemas de sueño son multifactoriales y no solo están relacionados con los cambios hormonales, ya que con la edad también disminuye la producción de melatonina , la hormona del sueño, lo que implica un aumento de la latencia o la dificultad para conciliar el sueño. También pueden darse factores físicos que interrumpan el sueño como la mayor necesidad de orinar por la noche, las artritis, los dolores articulares, los problemas respiratorios, los sofocos y los sudores nocturnos, así como los factores psicosociales (mayor susceptibilidad a desarrollar ansiedad).

El sueño es, en definitiva, algo que afecta a todo: al peso, a la concentración, a la memoria, al estado de ánimo, a las hormonas, el sistema inmune... «No hay un solo proceso fisiolófico que se escape a los efectos del sueño», concluye.