Qué comer en la menopausia: alimentos que ayudan a regular el ciclo hormonal

La alimentación, el ejercicio físico y en general una vida saludable pueden ser claves para afrontar la menopausia, ya que nos puede ayudar a modular esos cambios hormonales que se suceden durante la misma. Estos son los alimentos que nos pueden echar una mano.

El brócoli, la coliflor, col lombarda o las coles de Bruselas son alimentos ricos en fitonutrientes (indol-3-carbinol) que nos ayudan en la regulación hormonal.

Además, tienen propiedades antioxidantes, mejoran la retención de líquidos (típica también en esta etapa) por su contenido en potasio y nos ayudan a controlar el peso corporal por su bajo contenido energético y por la gran cantidad de fibra que contienen.

Las alteraciones en la regulación del calcio en la menopausia son preocupantes porque pueden llevar a una pérdida de masa ósea.

Por eso es necesario mantener unos niveles de vitamina D adecuados que podemos encontrar en alimentos como el queso, los yogures y la leche. Ten en cuenta que siempre mejor sin azúcares añadidos y los quesos mejor frescos que curados (que tienen un mayor porcentaje en sal y grasas saturadas).Además recuerda que una exposición al sol de al menos 15 minutos es necesaria, siempre con la protección adecuada a tu piel.

Es decir, cereales integrales, con toda su fibra y nutrientes.

No es necesario que elimines los hidratos de carbono de la dieta, mejor regula las cantidades a tu actividad física y elige aquellos que sean de absorción lenta, arroz y pastas integrales, quinoa…

La retención de líquidos es una sintomatología típica de esta etapa y combatirla va desde mantener un peso saludable, practicar ejercicio físico, beber suficiente agua a introducir en tu dieta alimentos ricos en potasio que nos ayuden a reducirla.

Los espárragos y las alcachofas en este caso son campeonas. Procura añadirlos a tu alimentación sin olvidar una correcta hidratación.

Tanto blancos como azules, son una estupenda fuente de proteínas de gran valor biológico.

Los pescados blancos se caracterizan por su bajo valor energético, que junto a su gran cantidad de proteínas nos ayudan a mantener el peso y la saciedad y en cuanto a los pescados azules, si, tienen más grasa, pero es una grasa saludable (ácidos grasos poliinsaturados) que tiene propiedades antiinflamatorias. Mejor incluye pescados azules de menor tamaño (que son los que tendrán menor cantidad de mercurio) como por ejemplo las sardinas, boquerones o arenques.

El almidón resistente es un prebiótico que se obtiene al cocinar un alimento rico en almidón, como la patata, el arroz o la pasta y refrigerarlo durante 24 horas.

Esto nos ayudará a mantener saludable nuestra microbiota que también es vital en esta etapa de la vida, porque al llegar al colon es fermentado por las bacterias produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato, acetato y propionato que nos ayudan a mejorar la permeabilidad intestinal, disminuir la inflamación, y reducir la formación de células tumorales en el colon.

No tengas miedo de las grasas, pero eso sí, que sean saludables. Tanto el aceite de oliva virgen extra, como el aguacate o los frutos secos (naturales o tostados sin sal) son tus aliados.

No solo nos ayudan a mantener la saciedad sino que regulan los niveles de colesterol sanguíneo (que se ven afectados en esta etapa) y tienen un poder antiinflamatorio y antioxidante importante. Además recuerda que no solo se trata de integrar estos alimentos en tu vida. Mantener unos hábitos saludables es primordial. Realiza ejercicio físico, alejate de malos hábitos como el alcohol o el tabaco y por supuesto cuida de tu salud mental, la meditación, el mindfulness puede ser clave en este momento de tu vida.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @ eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ' Dietoterapia '.