Nutrición

Todo lo que aún no sabes del omega 3

Estos ácidos grasos son esenciales para el cuidado de la salud cardiovascular

Para incluir el omega 3 en nuestra dieta, podemos hacerlo tanto con alimentos de origen animal como de origen vegetal Adobe Stock

S.B

24/06/2021
Actualizado a las 18:39h.

El omega 3 es un grupo de ácidos poliinsaturados que resultan imprescindibles para el cuerpo humano y que el organismo no es capaz de producir por sí mismo. La ventaja principal de estos ácidos grasos es que son vehículo de protección del corazón ... . Explican desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma) que el consumo de omega 3 está ligado a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esto ocurre porque contribuye a la disminución de los triglicéridos plasmáticos, y también a la reducción del colesterol LDL, denominado como 'malo', y aumento del colesterol HDL, es decir, el 'bueno'. Además, estos ácidos grasos esenciales tienen efectos sobre el sistema inmunológico y se asocian con la prevención de enfermedades inflamatorias (intestinales y artritis reumatoide) y de la piel.

Para incluir el omega 3 en nuestra dieta, podemos hacerlo tanto con alimentos de origen animal como de origen vegetal . Si hablamos del primer grupo, lo hacemos de pescados azules: el salmón, la caballa o el atún pueden ser fuente de este ácido graso. En el caso de los alimentos de origen vegetal, hablamos de que hay muchos aceites ricos en omega 3, como puede ser el de semilla de linaza, de nueces, de oliva, de sésamo o de soja. También se encuentra en vegetales de hoja verde, como las espinacas y la lechuga, y en el pepino y algunos frutos secos, como las nueces o las almendras.

Existen tres 'tipos' de omega 3 . Por un lado está el ácido alfa-linolénico, que es el que encontramos en los aceites vegetales. También, está en ácido eicosapentaenoico, que se encuentra tanto en el pescado azul como en la leche materna. Por último, está el ácido docosahexaenoico, también presente en algunos pescados azules, y beneficioso para el sistema nervioso central.

Por qué ayuda el omega 3

Javier Martínez, dietista y colaborador de ABC Bienestar , comenta que «los beneficios atribuibles a los omega 3 de origen marino son sensiblemente superiores a los de origen vegetal». El profesional añade varias ventajas que puede tener, entonces, el consumo de este tipo de pescados en una dieta semanal. Por ejemplo, explica que esto «puede mejorar y reducir la incidencia y síntomas de depresión» , así como «ayudar a aumentar la saciedad y a controlar el peso». También «previenen la formación de trombos y coágulos sanguíneos», y pueden ser una manera de «disminuir el consumo de antiinflamatorios, evitando sus efectos secundarios a largo plazo».

De manera más específica, comenta que el consumo de estos ácidos grasos tan saludables «mejoran la función renal en pacientes diabéticos tipo 2», así como « mejoran los síntomas de la enfermedad de Crohn y el enfermedad inflamatoria intestinal».

Sobre cuántas veces a la semana podemos tomar pescados azules, la recomendación general de los nutricionistas suele ser de dos veces a la semana . Si no se quiere tomar tanto, siempre se puede optar por los alimentos vegetales que contienen omega 3.