Qué comer para evitar el déficit de vitamina D

La vitamina D se sintetiza aproximadamente en un 90% mediante la exposición solar y con tan solo estar de 5 a 15 minutos al día expuesto al sol sería suficiente para mantener unos niveles adecuados. A priori, puede parecer una tarea muy sencilla de cumplir pero para aprovechar al máximo la luz solar, la exposición debe de darse durante las horas centrales del día y que al menos nos de en la cara y en los brazos.

Por fácil que parezca, esto se complica cuando las horas de sol coinciden con nuestro horario laboral, si llevamos ropa abrigada en los meses de baja temperaturas o si nos protegemos con crema solar los meses de máxima incidencia solar.

Aprovechar los momentos de descanso para exponernos unos minutos al sol o dar un pequeño paseo cada día puede ayudarnos a potenciar los niveles de vitamina D que tanto necesitamos.

¿Qué es lo que pasa en otros países menos soleados? Pues por ejemplo el gobierno de Noruega ha decidido fortificar algunos alimentos de consumo habitual (a modo de política alimentaria) con vitamina D para asegurar que toda la población llega a unos niveles adecuados de vitamina D . ¿Deberíamos hacer lo mismo o podemos poner más de nuestra parte?

Hoy en día en los lineales de nuestros supermercados ya existen alimentos fortificados con vitamina D pero desde luego la mejor opción va a ser siempre el tomar el hábito de exponerse a la luz y por supuesto añadir a nuestra dieta habitual alimentos ricos en vitamina D .

¿Dónde podemos encontrar la vitamina D?

Salmón, arenques, sardinas, boquerones, caballa, son pescados azules que nos aportan vitamina D. Además su contenido en ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) nos ayudan a asimilar esta vitamina que es liposoluble.

Hoy en día el consumo de pescado aún es bajo, recomendandose al menos 3-4 raciones a la semana, siendo dos raciones de pescado azul. Priorizando el consumo de pescados más pequeños, como la sardina o arranques que bioacumulan menor cantidad de mercurio.

Es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina D y además también es rico en minerales como el zinc, el hierro, el magnesio y el selenio que actúa como antioxidante. Además, es importante recordar que es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, tan importantes para nuestro organismo.

En concreto, la yema del huevo es una fuente de vitamina D muy interesante. Por lo que añadir a nuestra alimentación de 4 a 5 huevos a la semana no solo nos aportará una cantidad considerable de vitamina D, sino que es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, con un aporte calórico bajo. No tengas miedo, no te subirá el colesterol.

La leche… pero tiene que ser entera, ya que en la parte grasa es donde se encuentra la vitamina D. Así que en este caso no nos vale ni la semi ni la desnatada. Otra cuestión sería en la que las leches desgrasadas se hayan fortificado con vitamina D. Las puedes encontrar fácilmente en el supermercado.

Si la leche contiene vitamina D cabe esperar que los quesos también la contengan. Cuanto más curados más cantidad, pero recuerda que también tendrán mayor cantidad de grasas saturadas y sal, que a su vez son perjudiciales para nuestra salud cardiovascular y ósea, así que consumelos con moderación.

Dentro del mundo vegetal también podemos encontrar vitamina D. El ergosterol es una sustancia que se encuentra en las setas que es capaz de transformarse en vitamina D gracias a los rayos ultravioleta incluso después de ser cosechadas. No dudes en añadirlas a tu alimentación y exponerlas un rato al sol antes de cocinarlas.

Además, hay que tener en cuenta que el consumo de determinados medicamentos y sufrir patologías o malabsorción pueden fomentar también valores bajos de vitamina D. Por lo que es recomendable que tu médico valore si es necesaria la suplementación durante un tiempo para restablecer los valores a los niveles adecuados, pero en ningún caso hay que perder de vista la exposición solar y estos alimentos.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ' Dietoterapia '.