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Salud y fitness

Siete ejercicios para adelgazar

Si tu objetivo es perder peso, éste entrenamiento puede ayudarte

La rutina de ejercicios debe ir específicamente dirigido a ello
La rutina de ejercicios debe ir específicamente dirigido a ello - Instagram
ActualizadoMaría AguirreMaría Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir
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Fijar bien los objetivos antes de comenzar a realizar un plan de entrenamiento es lo más importante. Hay que saber ser capaz de transmitir bien lo que queremos al experto en cuyas manos decidas ponerte porque no puede ser igual la rutina de una persona que quiere coger de la volumen muscular de la que pretende adelgazar. Es muchos casos, sí es habitual que coincidan determinados ejercicios en el diseño de los entrenamientos para uno y otro, pero evidentemente cada uno de ellos es mejor para según qué metas tengas marcadas.

Y es que no solo están implicados los ejercicios en sí mismos a la hora de perder peso sino que también afectan otros factores como por ejemplo la forma en la que se combinen dentro de una rutina de trabajo y por supuesto la intensidad a la que se entrene. Vanesa Pérez, la directora del área de fitness de los gimnasios Forus, explica que “el entrenamiento más adecuado para perder peso es una mezcla entre trabajo cardiovascular y trabajo muscular. Por un lado, para tener una musculatura fuerte que tenga un consumo basal más alto, y por otro, para tener un sistema cardiovascular más potente y eficaz, para conseguir un sistema general más efectivo”.

Una de las maneras más eficaces de conseguir esta dinámica que recomienda Pérez es mediante los entrenamientos conocidos como HITT, uno de los favoritos de los expertos a la hora de diseñar planes de entrenamiento para adelgazar. “Consiste en un entrenamiento de ejercicios funcionales por intervalos a una alta intensidad, muy poco descanso entre cada ejercicio, con mucha velocidad y poco peso; lo que conseguimos es acelerar el metabolismo con cambios de ritmo constante para lograr quemar calorías más rápidamente”, resume el entrenador personal Miguel Lomban.

A esto, el entrenador personal y youtuber de fitness Sergio Peinado añade lo interesante y beneficioso que es, también en el caso de querer perder peso, combinar los entrenamientos HIIT con otras sesiones en las que se trabaje con cargas. Para Peinado, el trabajo con cargas, entre otros muchos beneficios, “ayuda a mantener la masa muscular, que es importantísima para la salud y también para evitar volver a ganar los kilos de grasa que logres perder”.

Una vez aclarada la importancia de los pequeños detalles que permiten sacar todo el partido a cada entrenamiento, y después de reiterar, como hacemos siempre, la importancia capital que tiene no solo cómo entrenes, sino también cómo comas, a la hora de perder peso, te detallamos a continuación siete de los mejores ejercicios para aliviar la báscula:

Actividad física diaria

Caminar es primordial para la actividad física diaria
Caminar es primordial para la actividad física diaria - Instagram

Antes de centrarnos en el tiempo que dedicado al entrenamiento específico, es bueno destacar como primer ejercicio para adegalzar llevar una vida activa, andar fundamentalmente, porque puedes quemar un buen saco de calorías.

“Andar debería ser la base de una vida saludable para cualquier persona. Y no me refiero solo a largas caminatas por el monte un fin de semana, sino más bien tratar de desplazarnos caminando en el día a día más a menudo”, explica Peinado, que continúa poniendo un ejemplo que por muy evidente que sea no deja de ser algo que no tantas personas tratan de hacer: “En vez de ir a todos sitios en coche o transporte público, trata de disminuirlo en la medida de lo posible y anda más. Ir caminando a hacer la compra, utilizar las escaleras, etcétera”.

Jumping jacks

Los jumping jacks son muy efectivos
Los jumping jacks son muy efectivos - Instagram

Ya más metidos en rutinas de entrenamiento un ejercicio fantástico para quemar calorías son los conocidos como ‘jumping jacks’. Es un ejercicio cardiovascular sencillo de realizar y que no necesita material extra. “Es tan sencillo como abrir y cerrar las piernas a la vez que se abren y se cierran los brazos”, cuenta Peinado, que lo destaca sobre todo para aquellas personas sin tiempo para entrenar.

Puedes hacerlo en cualquier momento del día para estimular el metabolismo y gastar algunas calorías extras. Peinado recomienda “hacer series de 20 segundos haciendo el ejercicio de forma rápida e intensa, y descansar unos 10 segundos entre series. El bloque de ejercicio podrían ser de unos 5-10 minutos”.

Burpee

Uno de los ejercicios más intensos
Uno de los ejercicios más intensos - Instagram

Podría ser la ‘siguiente fase’ del jumping jack porque se trata de uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas HIIT al ser muy explosivo a nivel cardiovascular. Consiste en partir de una posición tumbado boca abajo, levantarse con la ayuda de las manos, dar un salto con los brazos muy estirados -puedes dar una palmada para completar el movimiento-, y regresar de nuevo a la posición de arranque previo paso por la posición de sentadilla.

No hagas trampas tirándote al suelo sin marcar cada fase del ejercicio, que es lo que tu mente te pedirá desesperadamente que hagas cuando los vayas acumulando...

Plancha

Las planchas nunca fallan
Las planchas nunca fallan - Pixabay

Uno de los ejercicios más destacados para trabajar el core, esa zona ocupada por el abdomen y parte de la zona lumbar, es ideal para fortalecer una zona que es crítica y en la que se suele acumular mucha grasa.

Para Sergio Peinado lo más óptimo para que el trabajo sea intenso y efectivo es ir aumentando la dificultad con el número de series y añadiendo inestabilidad a cada serie, “como levantar una pierna en la plancha abdominal”, a medida que se mejora físicamente.

Fondos

Las flexiones deben ser ejecutadas correctamente
Las flexiones deben ser ejecutadas correctamente - Instagram

Para todos los expertos se trata de un ejercicio muy completo. Peinado lo argumenta así: “Estimulamos pectoral, tríceps, hombro y abdominales”, aunque avisa de la importancia que tiene ejecutarlo correctamente.

“Los codos no tienen que estar demasiado abiertos y todo el tronco tiene que subir en bloque al extender los codos, apretando fuerte el abdomen para no curvar la espalda”.

Mountain climber

Los mountain climber son muy sencillos
Los mountain climber son muy sencillos - Instagram

El mountain climber se merece estar en esta selección por lo sencillo que es realizarlo y por lo que sorprende a todo el que lo prueba la primera vez. Parece un movimiento que no cansa y que no lleva a ningún sitio, y de repente te ves jadeando y sudando como pocas veces.

Es fenomenal para incluirlo como posta dentro de cualquier rutina para adelgazar. A mayor velocidad, con control, del movimiento, mayor intensidad.

Zancadas

Las zancadas mezclan trabajo cardiovascular y muscular
Las zancadas mezclan trabajo cardiovascular y muscular - Instagram

Otra opción muy interesante para mezclar el trabajo cardiovascular y de desarrollo muscular son las zancadas. Según Sergio Peinado, “Los grupos musculares del miembro inferior son los más grandes y potentes que se encuentran en todo el cuerpo humano. Por eso es muy importante entrenarlos”.

Lo mejor que tiene este ejercicio además de los resultados que ofrece es que tiene muchas variantes, adaptables a diferentes niveles físicos. De entrada, puedes hacerlas sin carga o con ella -con un saco por ejemplo-, y también puedes incluir los saltos en algunas series para añadir intensidad.

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