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Salud y fitness

Los siete ejercicios que queman más calorías

Cómo conseguir mayor efectividad en el menor tiempo posible

ActualizadoMaría AguirreMaría Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir

Ante una ecuación insuperable como es la de mayor efectividad en menor tiempo, los profesionales del fitness coinciden en que lo mejor para quemar grasa es optar por el Hiit. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se han ganado a pulso el título de método de preparación más práctico, y razones no le faltan. David Pérez, coordinador de actividad física de la cadena de gimnasios Metropolitan, explica que:“en general se trabaja todo el cuerpo, tanto la fuerza como la coordinación, agilidad y capacidad cardiovascular. En media hora de duración se pueden perder unas 400 calorías”.

Esto depende, como siempre, de la persona y la intensidad con la que se ejercite. “También hay que tener en cuenta que al hacer trabajo de tonificación y mejorar la relación masa grasa-masa magra (bajar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo), estamos incrementando nuestro metabolismo basal, es decir las calorías que quemamos en reposo. Por este motivo no debemos fijarnos tanto en las calorías por hora como en un trabajo completo que combine cardio, tonificación, flexibilidad, etc.”, prosigue.

Siguiendo esta pauta, y aconsejados por los expertos, hemos recopilado siete ejercicios que, incorporados a tus circuitos, WOD o rutinas pueden ser garantía de éxito si el objetivo principal es perder peso:

Burpee

Burpee
Burpee - Pixabay

Es tan agotador como efectivo, de ahí que sea temido y amado a partes iguales. “Es uno de los ejercicios más desafiantes para trabajar el cuerpo entero. Tanto si tu objetivo es ganar musculatura, perder grasa o, simplemente, mejorar la forma física en general, los burpees van a ser tu mejor aliado porque ejercitan el cuerpo al completo de una vez. Desafían tanto a los grupos musculares principales, como a los pectorales, los de la espalda o las extremidades inferiores. También a los músculos auxiliares más pequeños del torso, los hombros y los brazos de muchísimas e intensas formas”, cuenta Miguel Ángel Peinado, personal trainer.

¿Cómo hacerlo?

Colócate de pie y a continuación agáchate en posición de sentadilla hasta poner las manos en el suelo. Túmbate boca abajo con los brazos estirados en posición de plancha, recupera inmediatamente la postura de sentadilla y da un salto dando una palmada por detrás de la cabeza para volver a comenzar.

Squats

@hauptstadttrainer
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Conocidas como sentadillas, tienen un papel muy importante en el acondicionamiento de los músculos del abdomen más allá de fortalecer las piernas. “Cuando realizas squats, especialmente los músculos extensores, el recto abdominal y los oblicuos abdominales así como el músculo erector de la columna permiten a tu tren superior permanecer en posición erguida”, aclara el entrenador. Por supuesto también están consideradas un ejercicio muy efectivo a la hora de perder peso, tanto es así que incluso surgió el reto de las 100 sentadillas al día y que promete ser un gran quemagrasas si no se pierden más de tres segundos en cada subida y bajada.

¿Cómo hacerlo?

Interiorizar la técnica correctamente es fundamental aquí porque no solo te ayudará a tonificar, sino que con ellas aprenderás a sentarte bien o coger peso sin por ello dañarte la espalda. Coloca los pies a la anchura de los hombros, mira al frente, junta las escápulas, saca pecho, aprieta el abdomen y comienza a bajar con la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte hasta formar un ángulo de 90 grados. Recuerda que las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de tus pies y que los brazos puedes estirarlos de frente para conseguir más estabilidad. Si quieres que sea algo más duro, coge un kettle o barra de peso.

Pushups

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El término “pushup” (flexión) deriva de la simple descripción del movimiento que se realiza para levantar el cuerpo del suelo. Según Peinado, se trabajan principalmente los músculos grandes del pecho, así como los tríceps: “pero ten en cuenta que hay muchos más músculos involucrados, que hacen que el Pushup sea un gran ejercicio corporal completo”, recuerda.

¿Cómo hacerlo?

Miguel Ángel lo aclara: “en la posición de inicio, estás tumbado boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantas el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados. En un movimiento controlado, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta – como si estuvieras haciendo un Plank”.

Mountain climber

@prolifit.training
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La combinación es insuperable para aumentar el pulso y acelerar el metabolismo de forma: fuerza explosiva de piernas y aumento del trabajo de equilibrio gracias a los pectorales y los hombros. “Los músculos abdominales son el foco literal de este ejercicio. El músculo rectus abdominis y los músculos abdominales profundos proporcionan la tensión necesaria en el torso, mientras que los músculos abdominales laterales son los involucrados en la rotación. Los músculos inferiores de la espalda, en particular el extensor de la espalda, proporcionan estabilidad. El músculo flexor y el extensor de la pierna permiten que el movimiento de las piernas sea posible, al que también apoyan los músculos del trasero (los glúteos). Incluso los gemelos están involucrados en el movimiento en el momento en el que los pies se levantan del suelo. Los tríceps y los músculos de los hombros, en particular el deltoides, soportan el movimiento completo. Como ocurre con los burpees, los climbers son un workout para todo el cuerpo porque implican a una gran parte de la musculatura total”, argumenta el personal trainer.

¿Cómo hacerlo?

Colócate en posición de push up con las dos manos apoyadas en el suelo separadas a la anchura de los hombros y mantén los codos rectos. Apoya solo las puntas de los pies con una pierna extendida y la otra flexionada y eleva las rodillas al pecho de forma alternativa. Es bastante sencillo porque se trata de emular los movimientos de la escalada (de ahí su nombre) mientras la demanda aeróbica aumenta, una sensación que para muchos puede llevar a ser agotadora.

Skipping

@anirudhrav95
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Activa la circulación, mejora la coordinación, fortalece el tren inferior y es además perfecto para los amantes del running porque ayuda a mejorar la técnica de carrera. Razones por las que encaja perfectamente como una de las estaciones de un circuito Hiit o simplemente como forma de empezar cualquier rutina de entrenamiento. Quemarás cerca de 6 calorías por minuto si lo realizas de forma intensa.

¿Cómo hacerlo?

“Se puede hacer de diferentes maneras, yo propongo saltar en el sitio con la comba subiendo las rodillas, que es una de las opciones más duras”, reta Peinado. Más sencillas son las opciones de elevar las rodillas hacia el pecho en el sitio sin la utilización de ningún material o incluso dar saltos laterales con las piernas juntas.

Jumping jacks

@selfpridefitness
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Aparece en la mayoría de sesiones de entrenamiento funcional o trabajo Hiit ya que es tan sencillo de realizar como práctico pese a que muchos lo tengan infravalorado. Aproximadamente 8 calorías por minuto se pierden con esta práctica que no solo te hace sudar y quemar grasas, sino que te hará entrenar la resistencia aeróbica y anaeróbica en función de la velocidad en la que hagas el movimiento y trabajarás glúteos, brazos, pecho, abdomen y piernas al mismo tiempo.

¿Cómo hacerlo?

Hay infinitas variaciones de realizarlo, pero el clásico es saltar al tiempo que abres las piernas y das una palmada por encima de la cabeza, para enseguida juntar los pies de nuevo y repetir en el sitio. Puedes cambiar el punto de apoyo al suelo, hacerlos caminando, añadir una banda elástica a los tobillos o incluso un peso para ganar en intensidad.

Swing de kettlebells

@antonioroseira
@antonioroseira - Instagram

Las kettlebells o pesas rusas son uno de los recursos más utilizados en disciplinas como el Crossfit debido a la posibilidad que ofrecen para trabajar con cargas. Dicen que una persona en buena forma puede llegar a quemar hasta 20,2 calorías por minuto, pero también este ejercicio funciona para trabajar los abdominales, la zona lumbar y los glúteos. Beneficios que lo convierten en perfecto para realizar con el método Tabata ya que ejercitas muchos músculos a la vez al tiempo que elevas el ritmo cardíaco.

¿Cómo hacerlo?

Hay muchas variantes para utilizar este elemento, pero el swing es su modo de uso más básico: colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros ligeramente hacia fuera y deja la kettlebell en el suelo a la altura de los dedos de los pies. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y baja en posición de sentadilla hasta coger del asa al kettle con ambas manos hasta elevarlo hacia atrás mientras estiras las piernas manteniendo tensión en la zona de los abdominales y el glúteo hasta llevarla de nuevo con un impulso a la zona delantera por encima de la cabeza. Cuando éste regresa al centro después del balanceo, lleva la cadera hacia atrás y colócate con las piernas rectas.

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