Todo lo que hay que hacer para aumentar la masa muscular

Lo más importante antes de empezar un plan de trabajo es ser realista y llenarse de paciencia y constancia porque, como explica el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte y entrenador personal Fernando Aguilar , no existen los milagros. Una vez estés concienciado de esto, es momento de ponerse en manos de especialistas titulados en actividad física y nutrición respectivamente. Esto es fundamental porque un gran error es generalizar los consejos para lograr tus objetivos; cada persona tiene unas condiciones de partida y unas circunstancias que le diferencian de las demás, por lo que todos los expertos consideran absolutamente necesario que el trabajo y la dieta se diseñen de forma personalizada.

Para obtener una primera descripción gráfica de cómo deben ser este tipo de planes de trabajo podemos representarlos con la forma de un triángulo equiláter o cuyas puntas están interconectadas por tres líneas de igual tamaño e importancia. Éstas líneas responden a las tres variables claves para alcanzar la meta marcada: entrenamiento, descanso y alimentación.

En el plano físico, expertos de Sprinter exponen que una rutina de trabajo para ganar masa muscular “debe estar basada en los ‘4 imprescindibles’: el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y el press de hombros. Con estos ejercicios básicos interviene toda la musculatura , produciéndose una gran secreción de testosterona, que junto con la insulina desempeñan un papel esencial para ganar masa muscular”. Además, añaden que “dos tercios de las sesiones de entrenamiento deben emplearse en dichos ejercicios básicos. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento , que son aquellos que trabajan un solo músculo en concreto y técnicas de intensidad para aumentar el ritmo cardíaco”. Un ejemplo perfecto de ejercicio que cumple estos últimos requisitos descritos son las flexiones.

Curiosamente, uno de los aspectos acerca de lo que muchas personas tienen una creencia equivocada es sobre los días que se debe entrenar para ganar volumen. “Al contrario de lo que la gente suele pensar, para aumentar la musculatura no es necesario ir todos los días al gimnasio. Con 3 o como máximo 4 sesiones de entrenamiento a la semana de entre 60 y 90 minutos podemos lograrlo. Es más, si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol, lo que puede conllevar incluso a la pérdida de masa muscular”, explica el equipo de especialistas fitness de Sprinter, algo que conecta directamente con lo que afrima Fernando Aguilar acerca de la importancia decisiva que tienen los descansos en este tipo de planes de trabajo.

El tipo de entrenamiento y la necesidad de descansar adecuadamente entre sesiones se complementa durante todo el proceso con una variable tan importante como las otras dos, es la alimentación. La dietista - nutricionista Marta Villarino , tesorera de CODINMA (Colegio de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad de Madrid), incide en la importancia de recordar que las prisas “pueden incurrir en la aparición de una desnutrición por intentar mejorar su masa muscular. Lo importante es llevar una alimentación saludable, variada, completa y en la que no se excluyan algunos grupos de alimentos tan importantes como las verduras. Ocurre en ocasiones en los que por intentar mejorar algo de nuestra alimentación motivado, por ejemplo, por una ganancia de masa muscular, olvidamos que nuestra alimentación tiene que ser completa”. En este sentido, la doctora VIllarino recuerda que “ tenemos que huir de esas dietas tan cerradas que ofrecen en algunos centros deportivos en los que se olvida de algunos alimentos como la verdura o se obliga a la persona a pesar los alimentos sin tener en cuenta la educación nutricional que es la base de nuestra alimentación”.

Es difícil no conocer un caso de alguna persona cercana que no haya compartido una dieta con otra porque le haya dado, según su visión subjetiva y en muchas ocasiones poco o nada cualificada, unos buenos resultados. Esto es un error garrafal sea cual sea el objetivo de la misma, también en el caso de que sea ganar masa muscular. “Es imposible hablar de un número de calorías de forma genérica ya que los dietistas – nutricionistas insistimos que cualquier plan de alimentación tiene que ser individualizado y por supuesto personalizado”, sentencia Marta Villarino, que además considera importante que el especialista conozca la rutina de entrenamiento del paciente “para ajustar la alimentación a las diferentes fases”, del mismo modo que otros expertos sanitarios de otras especialidades lo hacen con los suyos.

En cuanto a los suplementos , tan habituales en las personas inmersas en una rutina destinada a aumentar su volumen, la doctora opina que es básico que su suministro esté supervisado por un especialista en deporte y que las pautas sean personalizadas y no derivadas de un conocido para que se utilicen de la forma adecuada.

En definitiva, lo más importante es alertar de que la dieta debe estar diseñada en exclusiva para un paciente por un especialista en la materia; de igual manera que es conveniente que éste esté en conocimiento del plan de entrenamiento para que la dieta se coordine con cada una de las fases para ser propicia y, en consecuencia, más eficaz; y de que no se debe ser restrictivo con ningún grupo de alimentos por mucho que exista numerosa desinformación al respecto tanto en la red como en algunos centros deportivos. La dietista-nutricionista lo explica de forma contundente y esclarecedora a modo de conclusión: “ se tiene que huir de la famosa dieta de ‘pechuga-lechuga ’, los platos monótonos de algunos restaurantes o gimnasios y evitar el no comer algunos alimentos ‘porque engordan’ o porque no tiene las suficientes proteínas. Cabe recordar que por una ingesta elevada en proteínas momentánea no va a generar la aparición de músculo de manera inmediata. Además, este nutriente pasa por vía renal para su excreción y un exceso del mismo sin control puede predisponer la aparición de problemas hepáticos o renales”.