Proteína vegetal: el lujo gastronómico más saludable

Soja: la legumbre más proteica y versátil

Tiene fama de ser lo más parecido que hay al alimento completo ideal. Originaria de Asia, la soja es un ingrediente que destaca por ser muy rica en proteínas. Para ser exactos, las proteínas constituyen más o menos el 40% del contenido de las semillas. Además, se trata de proteínas completas, es decir, que aportan todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad adecuada. Existen más de mil especies de estas semillas, de colores y tamaños variables.

Finalmente, la soja es un ingrediente de lo más versátil en la cocina . Solo hay mirar hacia Japón, China y el Sudeste asiático para saberlo. Bebidas a base de soja, soja texturizada, tofu, miso, natto o tempeh, un ingrediente de la cocina indonesia elaborado con semillas de soja cocidas y fermentadas gracias un hongo. Una manera muy gourmet de disfrutar de esta legumbre es cuando todavía no está madura. Las vainas de semillas de soja verdes (edamame), hervidas y con un poco de sal son un snack muy saludable y sibarita.

¿Conoces las judías azuki?

Los azukis o adzukis son otra legumbre para tener en cuenta. Se trata de una variedad de judía roja originaria de Asia oriental, que se cultiva y se consume sobre todo en China y Japón. Allí, debido a su sabor más bien dulzón, los azukis se utilizan para hacer pasta dulce para elaborar postres. También sirven para teñir de rosa los platos de arroz en los días de fiesta.

Como legumbres que son, los azukis son una maravillosa fuente de proteínas . Tienen un alto contenido en minerales, son depurativas y además son superfáciles de preparar. Una hora de cocción y listo. Consejo: hay que salarlas una vez terminada la cocción para que su piel se mantenga suave. Se pueden comprar a granel en las tiendas de Pepita y Grano .

Amaranto: un tesoro en formato “mini”

Los cereales y las semillas son otros grupos de alimentos especialmente ricos en proteínas. El amaranto es una “súper semilla” que crece en una gran planta herbácea originaria de América Latina.

Aunque no es un cereal, el amaranto sí se asocia a este grupo de alimentos. Y precisamente comparado con la mayoría de los cereales, estas semillas presumen de ser una de las mejores y más abundantes fuentes vegetales de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales . Entre ellos, la lisina , que facilita el aprovechamiento óptimo de las proteínas vegetales. También contiene vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo.

Estas minúsculas perlas se pueden comer hinchadas como palomitas de maíz, solas o como complemento de los cereales de la mañana. Con la harina de amaranto, también pueden elaborarse panes y pasteles. Se puede adquirir a granel en las tiendas de Casa Ruiz .

Trigo sarraceno: energía con un toque gourmet

Le llaman trigo, pero ni es trigo, ni es exactamente un cereal (aunque esté considerado como tal), ni contiene gluten. El trigo sarraceno o alforfón es muy energético y sobre todo es una excelente fuente de proteínas. Contiene el aminoácido lisina, un rasgo poco común en la mayoría de los cereales. Respecto a este mismo grupo de alimentos , también destaca por su elevado porcentaje en vitamina B1, además de B3 y E (antioxidante).

Con el trigo sarraceno se pueden elaborar bebidas vegetales. También se comercializa como harina, perfecta para crepes, pasteles o pastas o como copos, ideales para el desayuno. Un consejo: antes de hervirlos en agua, dorar los granos durante un minuto en una sartén con aceite.

Semillas de cáñamo: “palomitas” gourmet

Las de cáñamo son unas semillas que pertenecen a la misma familia que el cannabis. Tienen cierto protagonismo en la tradición culinaria china, pues se suelen comer como palomitas en el cine o en panes y desayunos. Su delicado aceite , con un toque a avellana, se obtiene prensando las semillas y puede añadirse a zumos, batidos y smoothies . También pueden consumirse en ensaladas, sopas o en leche vegetal.

¿Por qué deberías introducir este superfood en tu dieta? Porque es una importante fuente de proteína vegetal completa, además biodisponible y fácil de digerir. Finalmente, la proteína de cáñamo tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega-3 y 6. ¿Qué más se puede pedir?

Quinoa: el ingrediente “super”

Es uno de los abanderados de la moda de los superalimentos. La quinoa es una planta, que no un cereal, que pertenece a la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca y destaca tanto por su sabor como por su perfil nutricional . De hecho, la quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales capaces de proporcionar proteínas completas.

Aporta alrededor del 14% de proteínas de alta calidad biológica, casi el doble que algunos cereales y el aminoácido lisina. También es rica en hierro, no contiene gluten, es muy energética, de fácil digestión y absolutamente versátil en la cocina. Se puede comer fría o caliente, en ensalada o como guarnición. Eso sí, su pericarpio exterior contiene una sustancia defensiva amarga llamada saponina. De allí, la necesidad de lavarla un rato bajo el grifo antes de cocinarla.

Bayas de Goji: diamantes rojos

Más conocidas por su extraordinario poder antioxidante (es uno de los alimentos mejor posicionados según el índice ORAC), las bayas de Goji también son una buena fuente de proteínas vegetales, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, contienen fibra soluble , un sinfín de micronutrientes, más de veinte vitaminas como la C y la B2 y minerales como el hierro o el cinc.

Estos diamantes que proceden de Himalaya se suelen encontrar bajo forma de bayas secas, aunque también se pueden encontrar en polvo. Son ideales como snack dulce o para enriquecer ensaladas, yogures, batidos y platos principales. Si se las conoce como la “fruta de la eterna juventud” algún motivo habrá.

Almendra, la reina de los frutos secos

Los frutos secos también son imprescindibles fuentes de proteínas, pues contienen entre un 14-18% con un alto índice de aminoácidos esenciales . La almendra quizás no sea muy exótica, pero destaca de manera especial porque aporta un porcentaje muy elevado, casi un 20% . Similar al de los ingredientes de origen animal. Además, se trata de proteínas de elevado valor biológico.

Otro gran punto a favor de esos deliciosos frutos secos es su riqueza en ácidos grasos esenciales mono y poliinsaturados. La almendra presume de un alto contenido de vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico y fibras, sobre todo si se toman con su piel. Finalmente es rica en calcio, fósforo y magnesio.

La dirección imprescindible para los amantes de los frutos secos: Nutnut , una boutique de frutos secos premium con su propia tostadora y mezclas personalizables. Por otro lado, el libro Leches Vegetales de la investigadora y divulgadora Mercedes Blasco recoge unas cuentas ideas sobre cómo aprovechar este (y muchos más ingredientes) vegetales para elaborar bebidas refrescantes y nutritivas.

Moringa: todo el poder de la naturaleza

Originaria de la India y cultivada en su mayoría en el Trópico, la moringa es otro superalimento que parece haber llegado para quedarse. Esta planta, de la que se utiliza prácticamente cualquier parte, es rica en betacaroteno, contiene cuatro veces más vitamina A que las zanahorias, siete veces más vitamina C que las naranjas, cuatro veces más calcio que la leche y tres veces más potasio que los plátanos.

También destaca por la cantidad de hierro, aunque su característica más poderosa y atractiva es que sus hojas contienen todos los aminoácidos esenciales. Un alimento completo que parece haberse ganado a pulso apodos como “el mejor amigo de mamá” o, más comúnmente, “árbol del bien” o “árbol de la vida”. Se puede comprar en polvo, cápsulas y hojas secas , que pueden utilizarse respectivamente en batidos y zumos, como complemento alimenticio y en infusión.

Espirulina: un mar de proteínas

Como otras algas, como el alga nori o kelp, la espirulina es una muy buena fuente de proteínas vegetales. Esta microalga contiene cerca de un 60% de proteínas. Nada más, nada menos. Además, se trata de proteínas más digeribles y asimilables.

También destaca por su contenido de betacaroteno , vitaminas del grupo B (B12 entre ellas), hierro, minerales esenciales (calcio, sobre todo, pero también magnesio, cinc y selenio), omega-3 y antioxidantes. Además, es muy energética y actúa positivamente sobre el sistema inmunitario.

Se comercializa como complemento alimenticio y podemos incorporarla a nuestra dieta en zumos de fruta, batidos, sopas frías, cremas o incluso con agua.