Guía para leer las etiquetas de los alimentos: ¿cómo sé si tiene mucha azúcar?

Para olvidar los mensajes publicitarios que intentan distraer interesadamente al consumidor conviene concentrarse en la lista de ingredientes , sobre todo en los primeros de la lista pues, tal como explica Samper, como aparecen por orden decreciente de peso , el primero y el segundo, pueden suponer, en muchas ocasiones, el peso casi total del producto.

En segundo lugar, resultará útil leer la información nutricional que aparece en forma de tabla en la parte posterior del producto. En ella habrá que observar, principalmente, los porcentajes de azúcares , que a veces se camuflan en la lista de ingredientes, y los de las grasas saturadas .

También pueden aparecer los valores medios por porción y una columna adicional donde aparezca el porcentaje de nutrientes en referencia a la Cantidad Diaria Orientativa (calculada para una persona que ingiere unas 2000 Kcal al día). Sin embargo, la información puede resultar confusa, pues pocas veces consumimos exactamente esas cantidades y además, como aclara el experto, no todo el mundo tiene estos requerimientos calóricos (dependen del sexo, la edad y la actividad física). Por eso, existe consenso entre los nutricionistas en que es mejor priorizar los alimentos saludables más que en alcanzar equilibrios energéticos o porcentajes exactos de nutrientes. Si bien, a modo orientativo, se pueden dar las siguientes pautas:

La OMS aconseja reducir el consumo de «azúcares libres» a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Pero también afirma que si reducimos su consumo por debajo del 5% de la ingesta calórica total, podemos obtener beneficios adicionales para la salud.

Normativamente solo puede declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcares si el producto no contiene más de 5 gr. por cada 100 gramos (en el caso de los sólidos), o 2,5 gr. por cada 100 ml (en el caso de los líquidos). En este sentido, el experto insiste en la necesidad de no confundir los «azúcares intrínsecos» , naturalmente presentes en frutas y verduras, con los «azúcares libres», que son los que se añaden de forma intencionada a los productos y también los que se liberan, por ejemplo al exprimir o licuar las frutas. «El hecho de que las frutas y las verduras tenga azúcares naturalmente presentes en su composición no implica que las tengamos que limitar, sino todo lo contrario, pues su consumo es un factor de prevención de enfermedades», explica Samper.

En cuanto a las grasas saturadas, mientras que algunos nutricionistas opinan que no hay que demonizarlas, otros creen que no se deben superar los 5 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos de producto.

Lo que sí conviene evitar es la grasa de los productos ultraprocesados, denominadas «grasas trans» (grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas que son producto de la manipulación industrial de las grasas vegetales), que son las que aparecen en la mayoría de los productos de bollería industrial.

En general, los productos con más de 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos tienen un contenido alto (y más de 5 gramos de saturadas también se considera un valor alto), si bien el experto afirma que la calidad de las grasas es el factor determinante. Las mejores son, según explica Samper, las del aceite de oliva virgen extra, seguidas de las del aceite de girasol alto oleico; mientras que las peores son las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Un contenido de 1,25 g de sal o más por cada 100 gramos se considera un contenido alto. Para que el porcentaje de sal se considere bajo o muy bajo debe oscilar entre 0,3 gramos y 0,01 gramos por cada 100 gramos de producto.

En cuanto a la fibra , como se recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día como mínimo en el conjunto total de la dieta, lo ideal es consumir alimentos con un alto contenido en fibra. Se considera que su contenido es alto si aporta, como mínimo, 6 gramos por cada 100 gramos de producto (o 3 gramos por 100 kcal).