La receta de la ensaladilla rusa en versión saludable: una nutricionista explica qué cambios se deben hacer

En la actualidad poco queda de esa receta original y del caviar o el faisán que se incluía. Lo que sí se mantiene tanto en las versiones populares como las de la alta cocina es que las patatas y la mayonesa son las estrellas de esta combinación de ingredientes que cada uno suele hacer un poco a su manera. Y eso es precisamente lo que hace que muchas personas piensen que es un plato demasiado calórico, según indica la nutricionista del Instituto Centta, Laura Llorente. Si bien la experta recuerda que a la hora de elegir los platos de nuestro menú no sólo hay que prestar atención a las calorías, sino a la frecuencia de consumo de los platos. Y no sólo eso sino que además explica que también es importante tener en cuenta que a menudo comemos por el placer de disfrutar del sabor original de los platos tradicionales y de los alimentos que nos gustan.

Eso sí, para aquellos que quieran dar un toque diferentes a este plato tradicional y al mismo tiempo reducir su parte más calórica propone algunas variaciones que pueden resultar tan útiles como sugerentes:

La mayonesa es una emulsión de aceite, huevo y sal y lo cierto es que su sabor es insustituibles, pero si lo que se desea es reducir la parte calórica se puede utilizar: vinagretas con alioli o también dar un toque distinto y así subir el contenido proteico con queso fresco batido. Esto puede reducir también la contaminación por salmonella por el uso del huevo fresco crudo. Para alérgicos a la proteína de leche o los intolerantes a la lactosa y los veganos se pueden usar bebidas vegetales para hacer recetas como veganesa, mahonesa vegetal a base de 250 ml aceite de girasol, 100 ml leche vegetal (de soja, avena, almendras, arroz o cualquier bebida vegetal con 2% materia grasa), dos cucharadas de zumo de limón , sal y cúrcuma (opcional).

Para aquellos que sean alérgicos al huevo o no puedan consumirlo existe la opción, como propone la nutricionista Elisa Escorihuela, de preparar una salsa a base de aquafaba. El aquafaba es el agua viscosa o de conserva en el que se han cocido las legumbres, especialmente la de los garbanzos y las alubias. Este ingrediente está formado por hidratos de carbono como azúcares, almidones y fibra y una parte proteica que ha pasado de las legumbres al agua durante el cocinado. Y como dato, la nutricionista destaca que que 30 ml de aquafaba pueden hacer el papel de 1 clara de huevo y que 45 ml sustituyen a 1 huevo entero. A la hora de preparar con ella la salsa la aquafaba se puede aderezar con vinagre al gusto, aceite de oliva virge extra para suavizar la textura, sal y, si se desea, añadir especias como ajo en polvo o, si apetece un toque más original, un poco de wasabi.

Otra opción, tal como propone Catalina Prieto, experta en nutrición y creadora culinaria de @24zanahorias, es elaborar una salsa cremosa casera triturando un aguacate con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón, sal y pimienta negra al gusto.

Por su parte, la dietista-nutricionista Ana Núñez propone cambiar la mayonesa por yogur o por queso fresco batido.

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Con respecto a las verduras típicas de la receta tradicional que son la zanahoria y los guisantes —aunque estos tienen tantos seguidores como detractores —, la nutricionista propone aumentar el número de verduras, de modo que podamos elaborar un plato más completo, rico en fibra, volumen y colorido a través de la incorporación de: judías verdes, pimientos, alcachofas, champiñones, maíz, boniatos, pepinillos,aceitunas negras... Lo cierto es que, según aclara Llorente, son muchas las combinaciones totalmente diferentes que se pueden hacer en función de los gustos por lo que es probable que en cada casa tengan su receta distinta.

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Es importante cocer las patatas con piel para mantener los micronutrientes en su interior. «Si vas con mucha prisa y después no puedes esperar el tiempo necesario para pelarlas puedes cocerlas sin piel. Eso sí, disminuye el tiempo de cocción. Normalmente las patatas se machacan en caliente, aunque si quieres aumentar el almidón resistente y mejorar tu microbiota intestinal, enfríalas antes de machacarlas y deja que reposen un poco antes de juntarlas con todos los ingredientes», aconseja la nutricionista de Centta.

A la hora de elegir el tipo de patata  cabe recordar que no es aconsejable elegir patatas viajes porque han perdido ya mucho almidón ni tampoco conviene elegir los tipos más harinosos como la monalisa, la nagore o la desirée. Son más adecuadas las patatas nuevas, que son más consistentes, o las de las de tipo kennebec, red pontiac o spunta, que aguantan bien las cocciones.

Por su parte la experta en recetas saludables, Laura López Mon (@laura.lopez.mon en instagram), comparte sus trucos para que las patatas de la ensaladilla queden perfectas.

- Usa patatas de buena calidad y ponlas a cocer con piel en agua fría con 3 gramos de sal por litro.

- La temperatura de cocción tiene que ser suave para que no pase de 85/90°C, por tanto no tiene que hervir en ningún momento (el agua alcanza el punto de ebullición a 100°C).

- Mantén en el fuego hasta que estén al dente, es decir, pinchando con un palo de brocheta llegue fácilmente hasta el centro pero que siga tersa.

- Una vez frías, pela las patatas y ralla con un rallador grueso y reserva en un bol al que unirás el huevo cocido rallado con el mismo rallador.

Por último, no podemos olvidar la importancia del contenido proteico. Lo más tradicional es el atún y el huevo, pero podemos usar otros pescados como son las anchoas o las sardinas. En algunos recetarios se incluye como opción la ensaladilla rusa con merluza desmenuzada, mero, sepia o con rape. O incluso mariscos como las gambas y los langostinos o las versiones que también añaden pulpo y calamar.

En el caso de veganos se pueden usar semillas como el cáñamo, guisante texturizado en seco, con quinoa o con frutos secos como las almendras para subir el contenido proteico.