Recetas saludables
Siete recetas de aguacates rellenos para la cena perfecta
Además de ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, los aguacates mejoran el estreñimiento y son una buena fuente de grasas saludables
El aguacate es la única fruta del mundo con grasas saludables para el cuerpo. Reemplazar las grasas malas por grasas buenas es recomendable ya que las grasas buenas ofrecen beneficios en el cuerpo sin elevar los niveles de colesterol LDL (malo). ¿Por qué? Porque, tal ... como cuentan desde la Organización Mundial del Aguacate , el cuerpo necesita algo de grasa dietética para facilitar la absorción de nutrientes: «Las grasas buenas no elevan los niveles de colesterol LDL (malo). Por eso el aguacate es una perfecta opción: un tercio de un aguacate mediano contiene 6 gramos de grasa buena y natural», dice Xavier Equihua, CEO de WAO.
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Además, comer una variedad de frutas y verduras puede ayudar a controlar el peso y la presión arterial, y los aguacates son una fruta saludable y densa en nutrientes. Una dieta rica en potasio ayuda a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en la presión arterial. Cabe destacar también que una porción de aguacate proporciona el 6% de sus necesidades diarias de potasio, por lo que una dieta rica en potasio puede ayudar a compensar algunos de los efectos dañinos del sodio en la presión arterial.
El aguacate en el desayuno
Aunque nos encante comerlo, cenarlo e incluso merendarlo, desayunar aguacate puede ayudarnos mucho. Su alto contenido en vitamina E, que de por sí mejora los tejidos, y en omega 3, básico en el funcionamiento celular, protege al cerebro del desgaste prematuro. El aguacate también es muy rico en luteína , un compuesto alimenticio natural antioxidante que se asocia a la mejora el sistema inmunológico y la capacidad cognitiva. De hecho, en un estudio de la Universidad de Illinois sobre los efectos del consumo diario de aguacates en la función cognitiva en adultos con sobrepeso se observó que aquellos sujetos que comían un aguacate diario mejoraban su capacidad de atención.
Asimismo, su vitamina E ayuda a lucir la piel joven. Si nos centramos en el alto contenido de antioxidantes que combaten los radicales libres, esas moléculas que cuyo exceso puede desencadenar en diversas patologías, el aguacate es muy rico. En la piel, estos antioxidantes contenidos en las vitaminas, sumados a minerales como el hierro , cobre, fósforo, zinc, calcio , potasio y magnesio , ayudan a lucir una piel joven y previenen la aparición de arrugas, líneas de expresión y el acné.
Beneficios
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Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.
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Fuente de grasas saludables (principalmente monoinsaturada), que constituyen el 23% de su peso, aproximadamente.
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Su uso tópico permite tratar la dermatitis.
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Antioxidante por su contenido en vitamina A, E y C.
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Es saciante y mejora el estreñimiento.
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Ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la aparición de problemas cardiovasculares.
¿Cómo sé si está maduro?
El truco para saber si el aguacate está maduro es quitarle la parte del péndulo que se encuentra en la punta. Si observamos un color verde en esa zona quiere decir que el fruto no está aún maduro. Si, por el contrario, vemos que es un color oscuro o marrón, probablemente ese producto esté pasado. El aguacate están en su punto óptimo de consumo cuando esa zona se encuentra entre el amarillo y el beige.
Qué hacer para que no se ponga negro
¡Cuántas veces hemos tirado un aguacate porque se nos ha puesto negro! Es inevitable que los alimentos se pongan malos o cambien su aspecto, bien porque ha cambiado el ambiente, porque lleva mucho tiempo «abierto»... La nutricionista Belén Molina, de Nutrición Clinic, conoce el secreto: «Lo que ocurre cuando la pulpa del aguacate entra en contacto con el oxígeno es que se oxida fácilmente y empieza a tomar ese color marrón poco atractivo. Para evitarlo, lo mejor es pasarle un chorrito de limón por encima y cubrirlo inmediatamente con film transparente, y de ahí a la nevera. La vitamina C del limón le servirá como antioxidante», desvela la dietista. La experta en nutrición Clara Muñoz aconseja «cortarlo horizontalmente para que quede menos zona expuesta y así evitar que se oxide más cantidad. Una vez cortado, envolverlo rápidamente para que no entre en contacto con el oxígeno».
Estas son algunas de las recetas de aguacates rellenos más famosas de las redes sociales:
1
Aguacates rellenos de salmón y huevos de codorniz
Solo tendrás que lavar y partir los aguacates, retirarles el hueso y un poco de la pulpa del alrededor. Rellenarlos con una loncha de salmón ahumado y poner un huevo de codorniz. Lo llevamos al horno hasta el que el huevo esté en el punto deseado y espolvorear con cebollino picado. Yo le he puesto sal en escamas.
2
Aguacate relleno con pollo
- 3 aguacates
- 1 pechuga de pollo
- 1 cebolla , mediana
- 2 patatas, cocidas y en dados pequeños
- 1 zanahoria pequeña, cocida y en daditos
- 75 gramos de guisantes , cocidos
- 2 cucharadas de perejil, picado fino
- 1 taza de mayonesa
- Sal y pimienta
Cocer el pollo en agua con sal y la cebolla; retirar y deshilachar. Reservar. En un bowl mezclar el pollo, patatas, zanahoria, guisantes, perejil y mayonesa. Sazonar con sal y pimienta. Revolver y reservar. Cortar los aguacates por la mitad, eliminar el hueso y pelar. Rellenar el aguacate con la preparación anterior y servir.
3
Aguacate relleno
- 1 aguacate
- 1 lata atún al natural
- 1/2 tomate
- 50 gramos de requesón
- Zumo 1/2 limón
- Una pizca de sal
- 1 cucharada de cebolla en polvo
- 2 cucharadas de vinagre
Abrimos el aguacate, quitamos la semilla y lo vaciamos un poco. Reservamos la pulpa. Picamos el tomate fino.
En un bol mezclamos la pulpa del aguacate con el atún, el requesón y el tomate. Aliñamos la mezcla y rellenamos las dos mitades del aguacate.
4
Aguacate relleno de langostinos
- 2 aguacates maduros
- 10 langostinos cocidos y pelados
- Media cebolleta
- 7 tomatitos cherry
- Un par de hojas de lechuga
- Un chorrito de limón exprimido
- Sal
Cortamos 6 langostinos en trocitos y reservamos los otros 4 para decorar.
Picamos bien pequeño la cebolleta, los tomates cherry y la lechuga.
Cortamos los aguacates a la mitad y los vaciamos.
Mezclamos con un tenedor los anteriores ingredientes con el aguacate y le añadimos la sal y el limón exprimido.
Colocamos la mezcla dentro de las cáscaras de aguacate y ponemos encima el langostino reservado.
5
Aguacate relleno
Cortamos un aguacate a lo largo, le quitamos el hueso y sacamos la pulpa a un plato con ayuda de una cuchara, manteniendo la piel.
Aplastamos con un tenedor la pulpa y añadimos cebolla picada muy fina, tomates cherry kumato y tomate pera también picados (me gusta mucho el tomate de ahí que me eche tanto), una lata de atún al natural, unas gambas cocidas y picadas, una pizca de sal, pimienta negra molida y un chorrito de AOVE.
Lo mezclamos todo bien hasta que quede una pasta y lo echamos dentro de la piel del aguacate, que nos servirá de cuenco. Echamos un poco de cilantro por encima y servimos.
6
7
Aguacates rellenos al horno
Asar los tomates cherry con unos ajos en el horno precalentado 20 min a 200 grados con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra sal pimienta y tomillo. Sácalos de horno. Si los va a usar como guarnición para otra receta déjalos un poco más de tiempo en el horno 30-35 minutos.
Corta el aguacate en dos mitades, sácale el hueso y con una cuchara extrae un poco de la pulpa para agrandar el hueco.
Rellena una de las mitades del aguacate con los tomates asados y en la otra mitad del aguacate pon un huevo con una pizca de sal y pimienta. Consejo: para que los aguacates no se vuelquen arruga un poco de papel de aluminio y colócalo alrededor de los aguacates.
Asar en el horno los aguacates 15 minutos a 180 grados. Servir con unas semillas de sésamo.
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