Las semillas de la vida: cómo introducirlas en la dieta y aprovechar sus beneficios

Aunque muchos puedan pensar que las semillas son un 'invento' moderno que acabamos de incorporar a nuestra dieta, lo cierto es que siempre han estado ahí, y resultan muy recomendables como elemento habitual de nuestra dieta. Cada una de estas pequeñas «bombas de vida» (no dejan de ser un pequeño embrión de una futura planta) puede tener propiedades distintas según su especie o variedad, pero en general son una estupenda fuente de fibra, vitaminas, ácidos grasos y ricos minerales, además de proteína vegetal y antioxidantes en la mayoría de los casos.

La semilla de chía , por ejemplo, es una de las más interesantes desde el punto de vista nutricional y gastronómico, ya que apenas tienen calorías y sin embargo cuenta con gran cantidad de nutrientes (entre los que se encuentran los ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B, zinc, fósforo y potasio, además de mucha fibra) que ayudan a mejorar el tránsito intestinal, refuerzan nuestros huesos y nos aportan un chute de energía saludable.

Muy interesante es también la quinoa . Sí, es una semilla y no un cereal, como piensa la mayoría, y por sus características puede ser el sustituto perfecto del arroz, maíz o trigo en muchas de sus elaboraciones. Es energía en estado puro, no tiene gluten, por lo que es ideal para intolerantes y celíacos, presenta un índice glucémico muy bajo, resultando apta para diabéticos, y sus altos niveles de fibra ayudan a controlar los niveles de colesterol.

Y recordemos también que algunos de los que consideramos frutos secos son en realidad semillas, como el piñón o la castaña , que además de ser fuente de fibra y de minerales son ricas en vitamina E, que refuerza el sistema inmunológico.

Junto a ellas podemos citar muchas otras, como el lino , las semillas de amapola , las semillas de de hinojo (gran contenido en calcio), cáñamo o el comino , que utilizamos comúnmente como especia y es conocido en medicina como un gran aliado del sistema digestivo.

Una de las mejores cosas de las semillas es que no necesitamos elaborar complicadas recetas para aprovechar todo su potencial. Casi siempre se pueden comer crudas (aunque la mayoría admite cocinado, horno o hasta congelación en helados), y puedes combinarlas entre sí como más te gusten. Te damos algunas ideas para incorporarlas a tu dieta:

Ensaladas : un puñado de pipas o de piñones espolvoreado por encima de la verdura, después de haber incorporado la salsa y mezclado. Por ejemplo, una de hojas verdes con tomates cherry y queso fresco ecológico aliñada con salsa pesto (hecha con piñones) y unas pipas de girasol por encima.

Yogur : las semillas de amapola o el lino son un complemento ideal para dar más consistencia y un aporte de fibra. Prueba a preparar un yogur natural con una pizca de té matcha bien mezclado y un topping de sésamo negro.

Cremas de verduras : sustituye los picatostes (los hidratos de carbono refinados mejor evitarlos) por semillas variadas. El efecto contraste es similar, y para tu organismo será mucho más positivo. ¿Una idea? Coloca en la base del plato unas pipas de calabaza y vierte por encima una crema de calabaza, patata y puerro, fría o caliente.

Desayunos : un bol de cereales o uno de frutas gana con el toque crunchy del sésamo o la chía. También puedes hacer tus propios crackers de semillas mezclando las que más te gusten con un huevo batido, harina y agua hasta lograr una consistencia manejable, luego estira la masa y hornéala hasta que esté crujiente. Podrás comerlos solos o como acompañamiento de comidas y desayunos.

Carnes o pescados : un rebozado 'especial' con semillas de chía, lino y sésamo en cualquier filete o pieza de carne o pescado (atún, pollo…) y a la plancha. Estarás cambiando una fritura por un cocinado más saludable y también mucho más rico (al paladar y al estómago).

No hay excusas para convertir las semillas en un elemento de consumo habitual. Es un gesto pequeño que puede suponer un gran beneficio para nuestro cuerpo.

Por Niklas Gustafson , Experto en nutrición y cofundador de Natural Athlete.