Los beneficios de las legumbres y por qué son mejor opción que la pasta

Según el Código Alimentario Español las legumbres son las «semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae), de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación». Dentro de este grupo se encuentran la algarroba, el altramuz, el cacahuete, el garbanzo, la garrofa, el guisante, el haba, la judía, la lenteja, el mungo y la soja.

La composición de las legumbres es limitada en agua y alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas. «Su contenido lipídico depende mucho de la tipología: la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, pues poseen aproximadamente un 20% de lípidos frente al 1-4% de las leguminosas grano (garbanzos, lentejas, judías...)», detalla la Dra. Aguilar. Además, entre los micronutrientes que poseen destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.

Las recomendaciones dietéticas actuales para adultos sanos en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo= 20-30 gramos). «Lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales, como se ha hecho tradicionalmente con las alubias con arroz, por ejemplo», aconseja la Dra. Elena Aguilar.

La tradición culinaria influye sobre el consumo de legumbres. Mientras que los frijoles son ingrediente frecuentes en la alimentación de latinoamericanos, los garbanzos, judías y guisantes son típicos en los países de la cuenca mediterránea. En esta región es donde se reportan los mayores consumos diarios per cápita de Europa (8-23 g/persona/día). En los países nórdicos, por ejemplo, se estima que no se alcanzan los 5 g/persona/día.

Por otro lado, la Dra. Aguilar afirma que se ha comprobado que el consumo de legumbres se ve reducido de manera proporcional al desarrollo socio-económico de un país. «Las zonas más deprimidas suelen basar su fuente proteica en estos alimentos vegetales, mientras que en las de mayor desarrollo son ampliamente superadas por las de origen animal (carnes, pescados y huevos)», concluye.

Los platos de cuchara con legumbres son una opción deliciosa y nutritiva en cualquier momento del año, aunque suelen gustar especialmente en invierno. Sin embargo, es posible preparar otros platos originales que no son de cuchara y que tienen las legumbres como protagonistas.

Los patés tipo hummus de garbanzos o lentejas para consumir con crudités de zanahoria y apio o sobre tostas, la preparación de hamburguesas o albóndigas vegetales con legumbres, las ensaladas frías de lentejas o garbanzos combinadas con verduras, hortalizas y con o sin proteína animal asociada (queso, huevo, atún…) son algunas de las ideas que propone la Dra. Aguilar.

Otras ideas que recoge la guía «Pequeños cambios para comer mejor», publicada por la Agencia de Salud Pública de Cataluña y coordinada por Gemma Salvador y Maria Manera, para aumentar el consumo de legumbres en el día a día, son: Cocina 1 kg de legumbres y congélalas en bolsas o recipientes pequeños (en el caso de que no las congeles, recuerda que una vez cocidas, se pueden conservar 2-3 días en la nevera en una fiambrera o en un recipiente hermético); así siempre dispondrás de legumbres listas para consumir; cuando han sobrado una o un par de raciones de legumbres y ello no basta para hacer una comida, puedes añadirlas a una ensalada, plato de arroz, sopa de fideos o verduras salteadas.

También puedes triturarlas añadiendo algún otro ingrediente, de lo que puede salir una sopa fría tipo gazpacho, un pequeño entrante o un paté de legumbres.