Si comes un plátano al día, te puede pasar esto

Fuente de potasio, fibra, vitamina B6 y L-triptófano, el plátano destaca por su carácter saciante y nutritivo, pero muchas personas siguen pensando que es una de las frutas que más engorda. Veamos por qué se equivocan

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Si comes un plátano al día, te puede pasar esto

16/04/2023
Actualizado 21/04/2023 a las 16:16h.

Su aporte de nutrientes (fibra, vitaminas y minerales) convierten al plátano en un tentempié saciante que además contribuye a mejorar el rendimiento deportivo , el tránsito intestinal y el estado de ánimo . Sin embargo es una fruta que no se ... incluye de forma habitual en el menú diario pues aún existe la creencia de que engorda porque tiene muchas calorías . Pero aunque sea cierto que su aporte calórico es alto (89 kcal cada 100 gramos) los nutricionistas inciden en algo que cambia la perspectiva y que no siempre se tiene en cuenta: el peso de la pieza. Así, un plátano mediano sin piel pesa 80 gramos, mientras que una manzana (50 kcal cada 100 gramos) de tamaño mediano y sin piel pesa 180 gramos y una pera mediana (45 kcal cada 100 gramos) pesa 150 gramos. Esto quiere decir que, en cifras totales, el aporte energético del plátano con respecto al de otras frutas, como por ejemplo la manzana o la pera, llega a ser similar o incluso menor.

Lo que sí que se debe tener en cuenta a la hora de valorar su composición nutricional es su grado de maduración pues si está más verde, tendrá más almidón y su digestión será más lenta y si el tono es más amarillo será más rico en azúcares. Los primeros, es decir, los más verdes, son interesantes como prebióticos, mientras que los más maduros pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y también a recuperarse del ejercicio tras la actividad. Pero además en ambos casos el potasio que contiene contribuye a que el ritmo cardíaco se mantenga constante y ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos.

Cuánta fibra aporta y para qué sirve

El plátano contiene tanto fibra soluble como insoluble. Por un lado aporta unos 0,6 gramos por cada 100 gramos de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol, a controlar el nivel de glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad. Y, por otro, incluye 1,5 gramos por cada 100 gramos de fibra insoluble, que aumenta el volumen de las heces y eso favorece el tránsito intestinal. Se da la circunstancia, además, de que contiene taninos, una sustancia con propiedades astringentes, por lo que tampoco es raro que en algún caso se recomiende en los casos de diarrea.

Cóctel de vitaminas

Mejora el sistema inmunitario gracias a las vitaminas que contiene (A, B1, B2, B6 y C), que son las que le ayudan a incrementar los mecanismos defensivos frente a las bacterias, según se desprende de una investigación reciente del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Complutense de Madrid, que explica que los polifenoles del plátano tienen efecto microbicida contra un gran número de especies bacterianas.

Además, diferentes estudios sugieren que el plátano reduce la formación de un radical libre llamado peroxinitrito, que está directamente ligado a la inflamación celular.

Mejora el ánimo y el sueño

Su aporte de vitamina B6, en concreto, es fundamental para el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas. Pero esto también favorece la neurotransmisión a nivel cerebral, facilitando el proceso de transformación del L-triptófano (que contiene el plátano de forma natural) a serotonina, según revela la doctora Carmen Gómez Candela, Jefa de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética en el Hospital Universitario de La Paz, quien asegura que unos niveles bajos de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo.

Y ese triptófano también es precursor de la melatonina , una hormona producida en la glándula pineal cuyo papel es importante en el control de los ritmos circadianos y en la regulación del ciclo del sueño por lo que podría decirse que el consumo de plátano también favorece el descanso.

Poder antioxidante

Una de sus facetas menos conocidas, sin embargo, es su capacidad antioxidante . Lo ha demostrado una investigación del Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la UCM, que explica que según el índice de 'Oxigen Radical Absorbance Capacity' (mide el poder antioxidante de los alimentos) un plátano tiene en torno a 880 unidades (la recomendación diaria se sitúa entre 3.000 y 5.000 unidades). Además, según dicho estudio, destacan los compuestos fenólicos, los carotenoides, las aminas biogénicas y los fitoesteroles.

¿En qué se diferencia el plátano de la banana?

Entre la banana, cultivada principalmente en Centroamérica y Sudamérica, y el plátano de Canarias IGP existen diferencias en cuanto al sabor, al tamaño, al aspecto y a los valores nutricionales. Sobre este último punto las diferencias de aporte nutricional más significativas son: el plátano tiene más potasio y fósforo, menos sodio, menos almidón, más azúcares sencillos (sacarosa, fructosa y glucosa), más proteínas y una mayor concentración de vitaminas A, B2, B6, C y riboflavina que la banana.

Para distinguir a simple vista el plátano de Canarias y la banana nos debemos fijar en las características morfológicas. Así, mientras que el primero es curvo, la banana es recta. El plátano tiene, además una longitud y grosor menores lo que, según apuntan en la Asociación de Organizaciones de Productores de Plátano de Canarias (Asprocan), es «un indicador de calidad». También el color y la textura pueden aportar datos pues el plátano tiene una cáscara más amarilla que incluye sus características motitas. Estas pintas negras que suelen aparecer en la piel del plátano durante su proceso de maduración se deben a una elevada actividad enzimática, es decir, que la oxidación de los compuestos fenólicos del plátano es la responsable de que aparezcan esos colores pardos en la fruta.

Lejos de engordar, ayuda a perder peso

Pero además el plátano destaca por su aporte de grelina , una hormona que tienen incidencia directa sobre el control del peso corporal, y la leptina , que ayuda a alcanzar el estado de saciedad y aumenta el gasto energético, según se desprende de una investigación conjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) y el Comité Paralímpico Español.

Cómo conservar bien el plátano

Ni en el frigorífico ni en el frutero. Con el frío su exterior se ennegrece y con el calor se ablanda y eso hace que se estropee el interior. La temperatura ideal para conservar los plátanos se sitúa entre los 10 y los 12 grados por lo que lo ideal es colocarlos en un lugar fresco, seco y protegido de la luz directa del sol.

Cabe recordar en este sentido que en verano los plátanos verdes pueden estar tan maduros por dentro como los amarillos pues el color y el grado de maduración no van de la mano, como suele suceder en invierno.