¿Sabes cuánta proteína hay en un plato de origen vegetal?

Si hablamos de todas estas «necesidades», nos referimos a minerales, nutrientes y vitaminas que adquirimos a través de los alimentos, y una de las más importantes es la proteína , esencial para el crecimiento y la reparación de nuestras células y tejidos. Explica desde el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) que, aunque la proteína se asocia a menudo con productos animales, muchos productos vegetales también son buenas fuentes de proteínas. «Puesto que las proteínas proceden de una variedad de fuentes vegetales, los veganos y los vegetarianos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas », reiteran. Por ello, han publicado una infografía en la que se puede ver con claridad el contenido proteico de diferentes platos veganos y vegetarianos ricos en proteínas de origen vegetal.

Es importante saber que, por ejemplo, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), el alimento que cuenta con más proteína es la soja, siendo su nivel de 35.9 gramos por cada 100 gramos. Después, dentro de los productos de origen vegetal, le sigue en alto nivel las pipas de calabaza , que aportan unos 30,23 gramos por cada 100; los cacahuetes fritos, con 26,8 gramos; las lentejas, con 24,7 gramos; las almendras tostadas, con 22,9 gramos; la avena, con 16,7 gramos y la quinoa, con 13,8 gramos por cada 100 gramos de producto.

Según explica la colaboradora de ABC Bienestar, Elisa Escorihuela , una dieta vegetariana será tan saludable o más que una dieta omnívora «siempre que esté bien planteada y estructurada». Advierte, sin embargo, que a veces ocurre que la transición de una dieta omnívora a una vegetariana se hace de manera inadecuada y sin los conocimientos necesarios, momento en el que podemos sufrir un déficit de proteína. Para que esto no ocurra, explica que debemos llevar una alimentación variada y saludable, y de esta manera compensar el déficit de una comida con otras . Pone el siguiente ejemplo: «Aunque consumas en la hora de la comida un plato de lentejas (que no contiene todos los aminoácidos esenciales) podrás cubrir los que faltan a través del resto de alimentos, por ejemplo cenando una ensalada de arroz integral». Entre los alimentos que recomienda consumir por su aporte de proteína vegetal encontramos: los garbanzos, la soja, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos.

Por lo general, si hablamos de los pilares que debe tener una dieta vegana, encontramos tres grandes grupos de alimentos : las legumbres, los cereales y las frutas y verduras.

Las primeras son esenciales ya que hablamos de un alimento completo que nos aporta multitud de nutrientes , proteínas y grasas saludables, todos esenciales en cualquier dieta. En el caso de los cereales, no solo podemos optar por la pasta y el arroz, sino también podemos por el cuscús, la quinoa o la avena. Por último, los vegetales son esenciales en una dieta saludable. Podemos comprarlos tanto congelados como frescos, ya que en ambas opciones encontramos alimentos llenos de nutrientes y minerales.

Por otro lado, recuerdan desde la EUFIC que la proteína no es el único nutriente que las personas que intentan seguir una dieta vegetariana o vegana deben tener en cuenta para evitar deficiencias nutricionales . Otros nutrientes importantes son, por ejemplo, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

La mencionada vitamina B-12 es la única que solo puede conseguirse desde una fuente animal. Por ello, su suplementación es obligatoria en caso de que optemos por una dieta vegana e incluso vegetaria, pues aunque se coman huevos y leche, no se toma en cantidad suficiente, por lo que será necesaria.