La letra pequeña que debes leer para saber si un alimento es integral de verdad

- Salvado: la capa exterior que contiene antioxidantes, algunas vitaminas y fibra.

- Germen: el embrión que contiene también vitaminas, minerales y proteínas.

- Endospermo: la capa media y la porción más grande del grano, que está compuesta por carbohidratos, con pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

«A diferencia de los integrales, a los cereales refinados generalmente se les elimina el salvado y el germen, por lo que solo conservan el endospermo (carbohidratos) con una cantidad muy reducida de fibra, proteína y micronutrientes», explica la profesional. Entre los alimentos que pueden ser integrales, no solo encontramos los granos, como el arroz o la quinoa, sino también productos con harina. Comenta la nutricionista que la harina integral , al tener la vaina y la piel, aporta una mayor cantidad de nutrientes. «Tiene más lípidos que están en el germen. Los panes que se realizan con harina integral poseen minerales (potasio, hierro y zinc), fibra y vitamina E», asegura.

Entre los beneficios de los alimentos integrales encontramos que son más saciantes , combaten el estreñimiento o reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. «La razón está en su aporte de fibra, ya que esta sustancia dificulta la absorción de las grasas y azúcares», explica la nutricionista. Además, apunta que estos alimentos retrasan el envejecimiento debido a la gran cantidad de antioxidantes que poseen y evitan las grandes oscilaciones de azúcar en sangre, lo que contribuye a controlar la diabetes, especialmente la tipo 2. También fortalecen el sistema inmune, «ya que la microbiota utiliza la fibra de estos alimentos para su desarrollo y crecimiento».

Es muy importante no 'dejarnos engañar' por los reclamos publicitarios y, antes de comprarlo, cerciorarnos de que el producto que vamos a llevarnos a casa es integral. Con los productos como panes no tienen tanto problema, pues gracias a un cambio de la normativa, desde el verano pasado si en el paquete se indica que un pan es 'integral' o 'de grano entero', es porque está hecho exclusivamente con harina 100 % integral o de grano entero, independientemente del tipo de cereal empleado (trigo, centeno, etc.). «Si solo una parte de la harina usada es integral, hay que señalar el porcentaje preciso en el 'packaging'», explica la nutricionista.

El problema llega con los productos a base de cereales que no son pan, pues se quedan fuera de esta normativa. «Un simple paseo por el supermercado basta para detectar casos en los que los calificativos 'integral' y 'de grano entero' se usan como bandera de productos en los que ni lo uno ni lo otro son la característica definitoria», apunta María Eugenia Fernández. Pone como ejemplo el caso de galletas, masas, snacks o cereales, que incluyen reclamos como 'a base de cereales' o 'integral' impresos en la parte frontal de los envases «para dar un aire saludable al producto», pero que obligan al consumidor a leer la letra pequeña para descubrir el conjunto de ingredientes y su proporción.

«Muchos productos integrales se hacen volviendo a añadir a la harina refinada el salvado o cascarilla que se separa al moler el cereal, en lugar de utilizar la harina que resulta directamente de moler el grano íntegro. Sin embargo, la suma de harina refinada y salvado no equivale al grano entero», advierte la profesional.