Por qué con algunos alimentos nos suenan las tripas en seguida y con otros no

En cuanto a la grasa , es cierto que también tiene un efecto saciante pero, tal como indica el profesor Elío, el hecho de que su valor energético duplique al de las proteínas o al de los hidratos de carbono hace que resulte más aconsejable limitar su consumo si lo que queremos es evitar añadir muchas calorías a la dieta.

Según explica el experto, mientras que los alimentos con un alto nivel de proteínas sacian de forma inmediata y su aporte calórico es mejor que el de las grasas, los que son ricos en fibra, agua e hidratos de carbono de bajo índice glucémico como es el caso de las verduras, ayudan a calmar el apetito gracias a que la fibra aumenta su tamaño en el estómago y mantiene unos niveles de glucemia constantes, sin aportar un exceso de calorías.

La saciedad depende además de otros factores como la velocidad a la que comemos los alimentos y la atención que prestamos al acto de comer, su preparación culinaria , las mezclas que hacemos o la resistencia a la leptina de nuestro cuerpo, según asegura la dietista-nutricionista Julia Farré, del centro Julia Farré.

La cantidad de veces que se mastica un alimento y la velocidad al que se ingiere influye en la saciedad pues cuando comemos deprisa sentimos que hemos comido menos cantidad de la que realmente hemos comido. Eso sí, tal como aclara Farré, no se trata de comer despacio, sino de que cada uno pueda tomarse el tiempo que se necesite para comer, siendo conscientes del sabor, la textura, el color y la disposición de los alimentos y no estando pendientes del móvil, de la televisión o de cualquier otra distracción. Tal como apunta Farré, las distracciones hacen que se coma más rápido y más cantidad. A esto hay que sumar también la importancia del masticado de los alimentos pues, según revela, cuanto más veces se mastique la comida mayor será la sensación de saciedad.

Otro de los aspectos que influyen en la aparición temprana o tardía de la sensación de hambre es la técnica culinaria que se emplee para elaborar un alimento pues en función de los diferentes cocinados serán distintos el tamaño, la dureza, la temperatura y la consistencia. Así, la dietista-nutricionista explica que un alimento que se consume caliente es más saciante pues desprende más aromas y más sabor que uno que se toma frío. Y algo similar sucede con los alimentos que se consumen triturados o en trozos pequeños, cuya capacidad saciante es menor que la de aquellos que deben cortarse con cuchillo y tenedor y que requieren una mayor labor de masticado.

Existen también algunos factores hormonales que pueden influir en la saciedad que tienen relación con la llamada resistencia a la leptina (una hormona que se genera cuando se siente plenitud gástrica) y que difieren de unas personas a otras. En este sentido Julia Farré revela que algunas personas con obesidad suelen tener resistencia a esta homona y esto hace que les cueste más sentir saciedad.

Incluir algunos de estos alimentos saciantes en nuestro día a día puede contribuir a retrasar la sensación de hambre.

Una ración de arándanos (unos 200 gramos) aporta una 114 kcal, 4,8 gramos de fibra. Son ricos en vitamina C y compuestos antioxidantes. Su alto contenido en fibra y bajo aporte calórico los convierte en una buena opción para consumirlos como snack y acabar saciados.

Los frutos secos son ricos en proteínas (15% de su composición), pero también contienen minerales, fibra y ácidos grasos. Las mejores elecciones son las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos. Elígelos sin salar y sin tostar. Su poder saciante radica en su alto aporte de grasas saludables, cabe insistir que su consumo debe ser moderado y un máximo de 30 gramos diarios.

Una ración de 100 gramos cocidos aportan 95 kcal, 5,4 gramos de fibra y 5,4 gramos de proteínas, además de hidratos de carbono de lenta liberación. Las legumbres son además un plato completo que se puede acompañar de verduras sin aumentar el aporte calórico.

Una ración de 100g de queso tipo Quark aporta 67 kcal, 12,2g de proteínas y solamente 0,3g de grasa. Es una excelente propuesta a media tarde y lo ideal es que se acompañe de fruta.

La patata cocida aporta 86kcal y 2g de fibra por 100g, además de hidratos de carbono de lenta liberación. Es el complemento ideal de las verduras.

Una ración de 60 gramos de arroz integral cocido aporta 67,2 kcal, 1 gramo de fibra, 1,4g de proteínas y también hidratos de carbono de absorción lenta.

Una ración de 40 gramos de avena aporta 147 kcal y 4 gramos de fibra. Es excelente su consumo como desayuno porque eso nos ayudará a obtener un energía de lenta liberación a lo largo de la mañana.

Una ración de 200 gramos de verduras frescas aporta 96 kcal, 7,6 gramos de fibra y 0,6 gramos de grasa. Es una gran elección que debe representar la mitad del plato de la comida y la cena, para poder sentirnos saciados sin abusar de las grasas y los hidratos de carbono de absorción rápida.

Las sopas, tanto frías como calientes, son una excelente elección para mitigar la sensación de hambre. El secreto reside en prepararlas con una buena cantidad de verduras con algo de patata o legumbre. Si se consume como primero ayudará a controlar mejor las cantidades de los segundos platos y el gusanillo que puede aparecer al poco tiempo de haber comido.