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Salud y fitness

Los mejores ejercicios sin máquinas, según los expertos

Hablamos con entrenadores personales para que nos desvelen cuáles son las rutinas más efectivas sin necesidad de material

ActualizadoMaría AguirreMaría Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir
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Aunque los gimnasios siguen proliferando por todo el país, la mayoría han evolucionado muchísimo con respecto a lo que eran hace algunos años. Lo que antes eran salas divididas con un espacio de máquinas para cardio y otras para musculación, además de la habitual zona de pesas, hoy son espacios multifuncionales donde el entrenamiento sin máquinas tiene un gran protagonismo. Esto tiene mucho que ver con el gusto de muchas personas por entrenar sin peso, sin tener que depender de máquinas que les obliguen a acudir siempre al centro deportivo a entrenar incluso en los días de sol y temperatura agradable para hacerlo en el exterior.

Hoy en día, como siempre advertimos, lo único indispensable es ponerse en manos de una persona cualificada en materia deportiva que estudie tus circunstancias y objetivos para diseñarte el plan de trabajo y supervise tus sesiones. A partir de ahí, el gimnasio es solo un vehículo opcional para mantenerse en forma, pero no es el único, porque existen muchas opciones de rutinas con ejercicios sin máquinas, que podrás poner en práctica donde quieras, ya sea en la sala, en casa o en el espacio verde que tengas cerca a mano.

Para conseguir entrenamientos completos, los expertos coinciden en que es importante mezclar ejercicios de fuerza, de cardio y de flexibilidad, todo ello después de un buen calentamiento. Aquí te explicamos de la mano de entrenadores personales algunos de los mejores ejercicios de autocarga para cada una de las fases del entreno:

Saludo al sol

El saludo es sol es genial como calentamiento
El saludo es sol es genial como calentamiento - Instagram

Para la coach deportiva de Entrenarme Helena Martínez, una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que se pueden combinar movimientos de orígenes distintos como por ejemplo los juegos de la infancia o el yoga.

"Es una gran forma de calentar es es hacer varias repeticiones del saludo al sol de yoga, ya que te activa física y mentalmente y tu respiración se va preparando para lo que viene después”, asegura la entrenadora.

Burpee

El burpee es de los más completos
El burpee es de los más completos - Instagram

“El burpee es uno de los ejercicios más desafiantes para trabajar el cuerpo entero. Tanto si tu objetivo es ganar musculatura, perder grasa o, simplemente, mejorar la forma física en general, los burpees van a ser tu mejor aliado”. Esto lo dice Miguel Ángel Peinado, entrenador personal.

Se trata de un ejercicio duro, por lo que conviene hacer bien pocas que mal muchas e ir aumentando progresivamente a medida que avanzan los entrenamientos. De hecho, Helena Martínez lo recomienda mejor para personas “más expertas y en buen estado de forma”.

En cualquier caso, son fantásticos porque “se ejercitan casi todas las zonas del cuerpo de forma simultánea y directa. Por eso los burpees son tan agotadores pero tan efectivos”, afirma Peinado.

Subir y bajar escalones

Subir y bajar escaleras, un gran ejercicio
Subir y bajar escaleras, un gran ejercicio - Instagram

Es uno de los ejercicios de autocarga más sencillos de realizar y menos agresivos porque en este caso la exigencia la pones tú mismo en base al número de escalones que subas y bajes en cada serie, a la intensidad a la que lo hagas y el número de repeticiones que decidas hacer.

Es relativamente sencillo encontrar escaleras cerca de cualquier casa, mezcla fuerza con resistencia, y no es difícil técnicamente, por lo que Helena Martínez lo recomienda para todo tipo de deportistas, principiantes y expertos.

Saltos

Los saltos son muy efectivos
Los saltos son muy efectivos - Instagram

A priori parece difícil creer que simplemente saltar puede ser un entrenamiento tan efectivo pero lo es si se aplica con intensidad y sentido, tal y como planificaría un experto. Una de las variedades más adecuadas según la especialista son los ‘jumping jacks’, porque son aptos para todos los niveles. Es un salto en estrella en el que debes juntar las manos con los brazos rectos y estirados por encima de la cabeza a la vez que los pies también en vertical y abrir las cuatro extremidades al mismo tiempo bajando los brazos hasta formar una línea horizontal con los hombros.

Para Miguel Ángel Peinado, una de las mejores opciones es el skipping, el movimiento alterno o a la vez de elevar las rodillas al pecho. Para endurecerlo, es ideal utilizar una comba porque “se trabajan la mayoría de músculos, por lo que es uno de los ejercicios más completos que existen para empezar cualquier rutina de entrenamiento”.

Climber

Los climber pueden ser muy cansados
Los climber pueden ser muy cansados - Instagram

Bien realizados son de los ejercicios más engañosos que existen porque “parecen muy sencillos pero se requiere un gran nivel de movilidad así como una fuerza explosiva en las piernas, mientras que los músculos del pecho y los hombros realizan un trabajo de equilibrio”, opina Peinado.

Se llaman climber porque simulan el movimiento de la escalada. Trabajan una gran parte de la musculatura total del cuerpo, pero para que sean efectivos la técnica es importante: “En cuadrupedia, apoyando las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies, controlando que la cadera no bascule, llevando la rodilla alterna al pecho”, expone Martínez. Peinado incide además en la importancia de no elevar las nalgas por encima de los hombros, de manera que se realice el movimiento con el cuerpo en paralelo.

Sentadillas

Sentadillas
Sentadillas - Instagram

La mejor elección para tonificar sobre todo el tren inferior, tanto el glúteo como las piernas, son las sentadillas en cualquiera de sus variedades, de las cuales nos da algunos ejemplos Helena Martínez: “con separación de pies más o menos grande, sumo,  sentadilla búlgara, plio, sentadilla lateral, sentadilla pistol, zancadas atrás, zancadas delante o zancada diagonal”.

Además, hacer ‘squats’ también es un gran aliado para el fortalecimiento de las abdominales, como explica Miguel Ángel Peinado: “Cuando realizas Squats, especialmente los músculos extensores, el recto abdominal y los oblicuos abdominales así como el músculo erector de la columna permiten a tu tren superior permanecer en posición erguida”.

Plancha

Plancha
Plancha - Instagram

También conocida como ‘plank’, es un ejercicio que parte de una posición estándar pero tiene muchas posibilidades diferentes. Algunas variantes en las que se introduce son bastante difíciles y exigentes, pero fantásticas para trabajar el core.

La coach deportivo de Entrenarme explica el ejemplo de uno de sus favoritos, el gusano: “Partimos de  pies juntos y de pie. Flexionamos tronco con cuidado y piernas estiradas para apoyar manos delante de los pies; empezamos a andar con las manos hacia delante de forma alterna mientras mantendremos las piernas rectas hasta llegar a posición de plank con nuestro cuerpo horizontal y paralelo al suelo. Desde esa posición tenemos dos formas de volver a la posición inicial: caminar de nuevo hacia atrás con las manos o bien caminar con los pies hasta llegar a la altura de las manos y desde ahí subir a posición de erguidos”.

Flexiones

Las flexiones no pueden faltar en la lista
Las flexiones no pueden faltar en la lista - Instagram

El gran clásico de los ejercicios sin máquinas no podía faltar en la lista. Son muy efectivas tanto en la vertiente tradicional que nos viene a todos a la cabeza cuando pensamos en ‘pushups’ como en las que se centran en trabajar los tríceps. Para estas últimas puedes emplear una silla de casa o un banco de la calle y optar por hacerlas con piernas flexionadas en 90 grados o estiradas, mientras que para las de brazos lo importante es, según Miguel Ángel Peinado, controlar el movimiento y hacerlo adecuadamente. “A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta, como si estuvieras haciendo un plank”, afirma.

Con las flexiones trabajarás principalmente los músculos del pecho y del tríceps pero no son los únicos involucrados, por lo que es también muy completo.